文/北京和睦家醫(yī)院 營養(yǎng)師 高亞娟

疫情反復(fù)，戶外活動受限的情況下，大家的體重是否增長了不少呢？

很多人希望通過減肥來改善目前的某種健康狀況，但在嘗試了節(jié)食和運動以后，卻因沒有達到理想的體重目標而感到不知所措。

如果正在看文章的各位也有同感，那就可能需要重新考慮自己的減肥計劃了。

一提到「減肥」，大家能想到什么？每天吃沙拉，不能吃碳水，還是不能吃晚餐？是生酮飲食、間歇性斷食還是 OMAD（一天只能吃一餐）？

如果是親身經(jīng)歷過或聽聞周圍有人嘗試過任何一種在短期內(nèi)減重「成功」的方法，那其大概率沒聽說快速減重背后并不樂觀的「并發(fā)癥」，比如掉頭發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、體重反彈等問題。

減肥期間，限制熱量是必然的，但首先必須使身體獲取充足的能量和必需營養(yǎng)素，就比如一輛車需要跑的很快很遠必須要加油。

節(jié)食不但很難堅持，長期節(jié)食也極不利于健康。

那么，有沒有吃的健康也能吃出好身材的方法呢？

當然有！

以下 6 種實際可行的改變生活方式的小建議，大家可以隨時隨地試起來。

少吃外賣，多在家吃

外賣固然便利，但通常含高油、高鹽，對健康和減重都沒有任何益處。

如果在家吃飯，自己就可以選擇食材的質(zhì)量，也可以把控油、鹽使用量。

但如果很難做到每天在家吃飯，那么，減少在外就餐的頻率，或在做選擇時挑選更健康的菜品就變得非常重要。比如：

降低選擇油炸食品、奶油制品、腌制食品的頻率，盡可能選擇以蒸、煮、煎或烤箱烤制的菜品；

點小份，避免吃到撐，或者對想吃的淺嘗輒止；

每餐有一半是深色、綠色或葉類蔬菜；

拒絕含糖類飲料，選擇水、無糖蘇打水、茶或黑咖啡。

控制食物份量

我們吃進去的每一口食物都提供或多或少熱量（卡路里），而體重增長是長期熱量攝入大于熱量消耗的結(jié)果。

對于許多人來說，在不改變目前飲食的結(jié)構(gòu)上，只需要每次少吃一點，就可以制造熱量缺口。例如：

◎ 將一大份意面換成一小份；

◎ 用熱量低的蔬菜（煮胡蘿卜、西蘭花等）填滿餐盤；

◎ 遇到想吃的慢慢品嘗；

◎ 吃完一餐立刻離開餐桌等。

這些都是可以減少總體卡路里的方法。

限制高脂肪食物

所有脂肪都富含熱量，包括健康的脂肪。 如橄欖油、亞麻籽油、深海魚。以及不太健康的油脂，如肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等。

建議成人每天將食用油限制在每天 25-30 克。

日常飲食中，遠離需要油炸的食物。如薯條、雞翅和甜甜圈。用更健康的烹飪方法烹調(diào)一日三餐，比如蒸、煮、慢煮和空氣炸鍋等。

選擇肉類時，盡量去掉或不吃肥肉部分，選擇瘦肉，或三文魚、堅果、牛油果等富含不飽和脂肪酸的食物代替。

限制含糖飲料和零食

即使是 100% 鮮榨，果汁也是含糖量很高的飲料。

其它含糖飲品，包括谷物早餐、風味乳制品、含糖碳酸飲料、餅干、醬料等，都是日常添加糖的來源。

減少添加糖的攝入，不僅能幫助減重，還能幫助控制血糖大幅度波動。 建議成人將添加糖限制在每天 30-50 克以下。

可以嘗試在茶或咖啡中不添加糖，避免含糖飲料，不以果汁代替水果并避免添加糖的零食。

限制飲酒

有時我們可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，每克酒精提供 7 千卡，幾乎是碳水化合物（4 千卡/克）或蛋白質(zhì)（4 千卡/克）的兩倍，幾乎與脂肪（9 千卡/克）相同！

相同體積的酒，度數(shù)越高所含的熱量越高；攝入的量越多，熱量也就越高。

建議男性不超過 20 克酒精，女性不超過 10 克酒精，并確保一周內(nèi)有至少兩個「無酒精」日。

重新排列你的盤子

回想一下，上次吃意大利面的時候，是不是整個盤子都填滿了混合了肉醬的意大利面，而蔬菜卻寥寥無幾？

試試下次將意大利面換成小份，只用它填滿盤子的一半，另外一半以水煮蔬菜或沙拉代替。

如果是中餐，同樣道理，將盤子的一半裝滿各種五顏六色的蔬菜和適量水果，1/4 裝滿全谷物主食，另外 1/4 裝滿低脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

營養(yǎng)師有話說：

我們需要知道，生活中不存在「萬人皆可用」的食譜。并且，容易執(zhí)行和容易堅持的一定是適合自己當前生活方式的。

如果大家希望看到持續(xù)減重的效果，請不要選擇一個具有「保質(zhì)期」的飲食方案，而是選擇一種可以長期受益的生活方式。

規(guī)律進餐，均衡膳食，并選擇自己喜歡的運動，每周運動至少 150 分鐘。

現(xiàn)在，大家可以試著從以下清單中選出任意一個改變，從今天開始，一周設(shè)定一個目標，循序漸進。堅持下來就會發(fā)現(xiàn)，健康減重其實沒有那么難：

◎ 將精細米面換成全麥或粗糧

◎ 將餐盤的一半換成蔬菜

◎ 將果汁換成新鮮水果

◎ 將 含糖食物換成無糖

◎ 將肥肉換成瘦肉

◎ 將大份換成小份

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