節(jié)食和運(yùn)動(dòng)一向被默認(rèn)為減肥的兩大法寶，也是公認(rèn)對(duì)人體最安全的減肥方法。很多重度肥胖的胖友就犯難了，就是因?yàn)榉逝植烹y以運(yùn)動(dòng)，不運(yùn)動(dòng)又加重肥胖。為了加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至不惜以損傷關(guān)節(jié)為代價(jià)。但是停下來之后，很快體重又上升了。

　　一些寧可饑腸轆轆，也不愿動(dòng)起來的胖友就有疑問了，運(yùn)動(dòng)在減肥界中的地位可是比節(jié)食還高的，為什么也會(huì)遭到體重反彈的問題？減肥這道題，難道真是無解嗎？

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的作用

　　改善體型

　　運(yùn)動(dòng)最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)有三個(gè)供能系統(tǒng)為肌肉活動(dòng)提供能量,其中有兩個(gè)不要有氧的代謝過程,稱無氧代謝功能系統(tǒng),第三個(gè)則是需要有氧參與的代謝過程,故稱之為有氧代謝功能系統(tǒng)。在有氧代謝功能系統(tǒng)基礎(chǔ)上實(shí)施的運(yùn)動(dòng),就叫有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在氧的參與下,糖,脂肪和蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水,同時(shí)釋放能量的過程,稱為有氧代謝。糖,脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解釋放能途徑各異,但聯(lián)系密切。其中,脂肪酸是中,低強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要功能物質(zhì)。一般來說,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),依靠脂肪氧化供能的比例就越高。雖說運(yùn)動(dòng)中基本上不存在一種能量物質(zhì)單獨(dú)供能的情況,但運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體對(duì)能量物質(zhì)利用的時(shí)間,順序和相對(duì)比率,一般還是隨運(yùn)動(dòng)情況而異的。

　　各種能量物質(zhì)的選擇性利用,完全依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。中,低強(qiáng)度,長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)形式所消耗的能量,就主要來源于脂肪。反過來說,脂肪只有在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中才能被消耗。也就是說,只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥。

　　然而我們的每天攝取的熱量有三大用途，第一個(gè)是基礎(chǔ)代謝，這是維持我們臟器正常工作需要的一部分熱量，大概占60%-70%。第二部分就是我們消化吸收食物時(shí)所需要的熱量，大概20%-30%。最后一部分才是我們運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，大概只有10%左右。由此可以看出來，單純靠運(yùn)動(dòng)去消耗能量，減肥效果相當(dāng)有限。

　　這是否意味著可以單純靠節(jié)食來減肥呢？之前我也提到過，節(jié)食減肥也是極易反彈的，還是要配合體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)在減肥中起到的主要作用是令我們變得健康，增加肌肉含量，減低體脂率。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的四大誤區(qū)

　　誤區(qū)之一：多運(yùn)動(dòng)就能減肥

　　運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康

　　人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

　　另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。

　　誤區(qū)之三：堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。

　　慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥效果卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。

　　其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15.5%。

　　適合重度肥胖胖友的運(yùn)動(dòng)

　　“見縫插針”

　　做家務(wù)，如烹飪、洗衣服、打掃衛(wèi)生、照顧寵物和栽培植物等，只要有意識(shí)地與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，也可以收到一定效果。

　　選擇步行、騎自行車作為主要交通工具，盡量不開車；

　　乘坐公交車或地鐵時(shí)，故意走到較遠(yuǎn)的站上車，車上能不坐著就不要坐著；

　　駕車出行時(shí)，將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)；

　　盡量減少坐或躺著看電視和電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，身體動(dòng)起來，如伸展四肢，原地踏步等。

　　關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)

　　關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒?dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，每月2-3次，但也要注意肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈伸。

　　抗阻力活動(dòng)，可以每周做2-3次，每次重復(fù)8-20次。

　　阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以利用肢體和軀干自身的重量來運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、引體向上等。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡增長(zhǎng)而減退，但也與日?；顒?dòng)的多少有關(guān)。

　　為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡，協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量梅脫（MET，Metabolic Equivalent of Energy）表示。一般以大于等于6梅脫為高強(qiáng)度，3-5.9為中強(qiáng)度，不足3梅脫為低強(qiáng)度。

　　一些胖友為了不用運(yùn)動(dòng)也能減肥，選擇抽脂或者手術(shù)的方法。那么外科手段就能對(duì)減肥起到一勞永逸的作用嗎？

　　很多肥胖并伴隨并發(fā)癥的胖友可能認(rèn)為只要做了減重手術(shù)就可以“躺瘦”，其實(shí)減重手術(shù)更多是控制食物的攝取量，以及給重度胖友提供運(yùn)動(dòng)的條件，所以不付出任何代價(jià)就輕松變瘦是不太可能的。為了身體健康，必要的運(yùn)動(dòng)量也是應(yīng)該保持的。

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