適合孕婦做的瘦腿運動有哪些

對于懷孕的女性來說，她們都身材變形的更加的快，更容易的發(fā)胖，特別是腿部和臀部，脂肪堆積的非常的快，等自己生過孩子之后，身材走樣的讓人痛苦不已，所以，早期懷孕期間做一些比較好運動，可以阻止發(fā)胖哦!那么，究竟適合孕婦做的瘦腿運動有哪些呢?下面為大家做詳細的介紹。

目錄適合孕婦的減肥運動有哪些適合孕婦做的瘦腿運動有哪些預防腿粗從拉伸開始各種瘦小腿的方式全解析夏季最燃脂的運動瘦腿方法

1適合孕婦的減肥運動有哪些

　　1、散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、仰臥起坐

　　誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

2適合孕婦做的瘦腿運動有哪些

　　熱身運動

　　運動前先熱身，讓關(guān)節(jié)和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止運動。起身時要放慢速度。運動后，要在原地踏步幾分鐘或做伸展動作。

　　搖擺運動

　　兩腿向前平伸，分開30厘米。兩手手指緊握，向前伸直,在雙腳上方形成一個圓圈，盡可能將身體向前方傾斜，然后盡力向后傾斜。每個方向重復做10次。

　　與朋友一起運動

　　如果懷孕前不愛運動，那么要有意識尋找一些喜歡的運動項目，只做5分鐘的練習比不做要好。與朋友一起散步是很好的運動方式，還可以聽到一些新消息。

　　c形曲線

　　坐在一個結(jié)實的椅子上，放松腰背、吸氣;再呼氣、收縮深層腹部肌肉，輕輕地下降，使腰脊柱彎成C形。隨后放松胸部和雙肩;吸氣并恢復到筆直的坐姿。連續(xù)做10次，每天重復2～3次。

　　跳舞

　　在臥室里邊聽樂曲邊跳舞，可以促進血液循環(huán)，但不要做跳躍或旋轉(zhuǎn)動作。為防止快速、突然地轉(zhuǎn)變方向，要始終保持重心平衡。抬膝的時候，臀部要保持水平，胳膊不要舉高，注意收腹。

　　小腿伸展

　　睡前適合做這種運動，將身體斜靠在墻或者其他結(jié)實物體表面，一條腿向后伸展，腳跟始終著地，全身向墻的方向傾斜，加強對小腿的伸展力度，保持20～30秒，然后換另外一條腿重復該動作。

3預防腿粗從拉伸開始

　　為什么運動之后腿會粗?

　　有時候感覺到腿變粗，只不過是鍛煉后腿部充血，導致的肌肉膨脹而已，一般過十幾個小時或者幾天后，就會恢復到原來狀態(tài)。多數(shù)情況下的腿變粗，就是因為沒有及時拉伸，像跑步這種運用大量下肢肌肉的運動，如果不在鍛煉后進行及時的拉伸，肌肉纖維變粗，腿圍相對來說也會增加，不想變成硬邦邦的肌肉腿，就別在運動后偷懶不拉伸。

　　知道真相的你眼淚掉下來沒，趕緊學習下下面這些拉伸動作，以后再也不用擔心腿變粗壯嘍。

　　梨狀肌伸展

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　股四頭肌三點伸展

　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后

　　作法：a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;

　　b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展;

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

　　腿后肌伸展

　　任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

　　睡眠者伸展

　　許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標是達到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。

　　作法：

　　a、身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板;

　　b、 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。

4各種瘦小腿的方式全解析

　　脂肪和肌肉能相互轉(zhuǎn)化?

　　肌肉不會變脂肪，而脂肪亦不可鍛煉成肌肉。因為脂肪與肌肉是人體中兩種完成不同的組織︰脂肪是由脂肪細胞組成，功能主要是儲存能量，同時亦可為身體作緩沖(撞擊)及保存熱量;肌肉則是由肌細胞(肌纖維)組成，有收縮功能，幫助身體做出各種動作。

　　一段時間不運動之后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛、萎縮。這個時候如果發(fā)胖，并不是因為肌肉"變成"了脂肪，而是肌肉萎縮的同時，脂肪增加了。因為肌肉變得松弛、覆蓋的脂肪層又變厚，摸上去手感比以前松軟了，這樣就造成了“肌肉變成了脂肪”的假象。

　　瘦小腿，可能嗎?

　　妹子們最關(guān)心的問題，莫過于小腿怎么減了。決定我們小腿肌肉形狀的最重要的因素是基因，而肌肉的形狀、位置，也就是肌腱的長短，很大程度地決定了小腿的視覺效果，后天是非常難以改變的。

　　通過減脂、按摩和適度拉伸可以減小小腿圍度，并且在一定程度上改變小腿的視覺效果，使得小腿看起來瘦一點、修長一點。但是想很大程度上地改變整體小腿腿型，卻很難做到。

　　既然小腿腿型難以改變，我們可以另辟蹊徑，改變總體視覺?？纯磳I(yè)的比基尼小姐比賽選手的小腿，就會發(fā)現(xiàn)，其實她們的小腿也不細，并且肌肉滿滿，但我們看整體，并不覺得她們的小腿很粗，這是因為她們比例得當?shù)脑?。所以，如果你小腿脂肪不多，圍度也不大，但是看起來還是粗的話，可以強化股四頭肌，讓腿看起來更勻稱!

　　如何強化股四頭肌

　　1、以深蹲開始

　　很多腿部訓練都是以自由重量開始的。當然，深蹲對于很多人來說也是一個最佳的全面練習腿部的好動作。盡管從實際上來說在深蹲的時候你沒有辦法單獨孤立股四頭肌訓練，但你若想練好腿部這個動作是至關(guān)重要的，當然了，我們還是有一些方法讓股四頭肌更多地參與訓練。

　　2、復合動作訓練你的股四頭肌

　　有一些復合訓練動作相對于其他的動作更有利于促進股四頭肌增長。機械哈克深蹲就是這樣一個好動作，尤其是你讓雙腳在踏板上的位置放得較低就更能夠刺激股四頭肌發(fā)展了。較低位置的腳位置能夠?qū)⒛繕朔旁诠伤念^肌上，因為增加了關(guān)節(jié)處的屈伸程度，所以相對于較高的腳的位置的訓練，能夠帶來更大的肌肉拉伸。

　　更高的腳的位置減少了膝蓋的屈伸程度，這樣的話，就能夠把一些肌肉的受力從股四頭肌移開。所以，在哈克深蹲的過程中你要把你的雙腳放到低處，確保你的腳后跟下沉到更低處。

　　3、愛上倒蹬腿舉

　　倒蹬腿舉也能夠更加強調(diào)股四頭肌，但是你還是需要按照上述相同的思路，讓你的雙腳放在踏板的較低的位置。當然了，腳位低的這個訓練相對于雙腳放得更高的時候回更加困難，不過為了讓訓練校準集中在股四頭肌上，那么就應該保持低位。

5夏季最燃脂的運動瘦腿方法

　　1.騎自行車

　　這是一款非常適合小號卡路里的戶外運動，如果天氣不錯騎自行車旅游將是不錯的選擇。沿途的風景往往會讓你大飽眼福，從而忘記減輕運動帶來的疲勞感，所以想同時享受美景和減肥的朋友們就加入到自行車運動減肥的行列中吧。

　　2.游泳

　　水中的運動往往是最吃力的，但也是最減肥的。游泳能提高人的肺活力，為心臟和肺部帶來健康，也能緩解人們的不良心理情緒。所以經(jīng)常游泳的人很少有負面情緒，在水中進行運動往往不會有很強烈的疲勞感，這是與在陸地上運動所不一樣的地方。

　　3.跑步

　　相比較前兩種運動減肥方法，跑步算是最省錢的了，跑步不僅能燃脂減肥，還能舒緩情緒，每天堅持30分鐘以上就能達到燃脂的目的。慢跑是減肥中最好的方式，距離和跑步時間則是由自己來把控的。

　　4.跳舞

　　舞蹈運動是全身性運動，聽著放松的音樂不僅能舒緩情緒還能夠減肥瘦身，塑型的同時提升自身的氣質(zhì)，這樣的美事可不多。每天去舞蹈班跳1個小時，不僅解乏，治療失眠同時還能減肥。

　　5.呼啦圈

　　由于飯局應酬不斷，很多人的腰腹都胖走了型，怎么辦呢?呼啦圈就是為了局部瘦腰腹而存在的，每天轉(zhuǎn)100圈，堅持2個月就能看到不一樣的效果哦。

　　6.走路

　　如果你無法適應任何有強度的運動，那么走路也是可以幫助你減肥瘦身的。走路可以改善心血管和消化系統(tǒng)，只要每天走上30分鐘以上就能感覺有脂肪在燃燒了。

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