跳繩30天燃脂計(jì)劃，小腿不會(huì)粗！
跳繩是一種超強(qiáng)燃脂運(yùn)動(dòng)，每分鐘120-140次的跳繩速度，一個(gè)小時(shí)就能燃燒掉600-1000卡的熱量，相當(dāng)于3-5碗白米飯的熱量！而且跳繩結(jié)束后還會(huì)持續(xù)燃燒脂肪，燃脂效果雙倍！

??♀? 跳繩真的會(huì)粗小腿嗎？

跳繩不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，反而能瘦小腿！覺得腿變粗可能是運(yùn)動(dòng)過后充血導(dǎo)致的，好好拉伸就可以解決！

跳繩30天計(jì)劃

第一天：跳繩500個(gè)
第二天：跳繩700個(gè)
第三天：跳繩1000個(gè)
第四天：跳繩1200個(gè)
第五天：跳繩1500個(gè)
第六天：跳繩1600個(gè)
第七天：跳繩1600個(gè)
第八天：跳繩1800個(gè)
第九天：跳繩1900個(gè)
第十天：跳繩2100個(gè)
第十一天：跳繩2300個(gè)
第十二天：跳繩2500個(gè)
第十三天：跳繩2700個(gè)
第十四天：跳繩3000個(gè)
第十五天：跳繩3200個(gè)
第十六天：跳繩3400個(gè)
第十七天：跳繩3800個(gè)
第十八天：跳繩3800個(gè)
第十九天：跳繩4000個(gè)
第二十天：跳繩4000個(gè)
第二十一天：跳繩4000個(gè)
第二十二天：跳繩4100個(gè)
第二十三天：跳繩4200個(gè)
第二十四天：跳繩4300個(gè)
第二十五天：跳繩4400個(gè)
第二十六天：跳繩4500個(gè)
第二十七天：跳繩4600個(gè)
第二十八天：跳繩4700個(gè)
第二十九天：跳繩4800個(gè)
第三十天：跳繩5000個(gè)

熱身運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)手腕腳腕30秒
繞圈肩關(guān)節(jié)30秒
前后膝關(guān)節(jié)30秒
頸部順時(shí)針30秒
每組循環(huán)2~3次，熱身一定要到位，標(biāo)準(zhǔn)是輕微出汗，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

?♀? 拉伸動(dòng)作

下犬式拉伸30秒
左右深蹲拉伸各30秒
拉伸左右天腿前側(cè)30秒
鴿式拉伸30秒
拉伸可以多做，每天做3-4組，拉伸到位腿形＋臀形更流暢。

?♀? 間歇跳繩法

入門：
跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)
跳繩100個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)
休息1分鐘，重復(fù)3組

進(jìn)階：
跳繩200個(gè)+開合跳40個(gè)
跳繩200個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
跳繩200個(gè)+后踢腿40個(gè)
休息1分鐘，重復(fù)4組

高級(jí)：
跳繩300個(gè)+開合跳50個(gè)
跳繩300個(gè)+高胯下?lián)粽?0個(gè)
跳繩300個(gè)+后踢腿50個(gè)
休息1分鐘，重復(fù)5組

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