今天來簡單談一談TABATA， 這種訓(xùn)練計劃是HIIT高強度間歇的升級版，一天只需要占用你4分鐘的時間，就可以在一個月內(nèi)迅速減脂。

現(xiàn)代人去健身房鍛煉減肥，不可能像專業(yè)運動員一樣，每天做器械一個小時，做有氧跑步一個小時，再加上熱身拉伸放松，怎么也得三個小時才能搞定一整套的訓(xùn)練。

而TABATA這種訓(xùn)練方法，可以說是結(jié)合了有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，整個訓(xùn)練時長只有四分鐘，再加上訓(xùn)練前的熱身和和訓(xùn)練后的拉伸，最多不會超過半個小時，極大的節(jié)省了時間。

但為什么TABATA對于減脂有這么強大的作用呢?

我們都知道有氧跑步訓(xùn)練是可以直接消耗脂肪的，所以短期內(nèi)觀察，跑步是最佳的減脂方式。但長期來看，有氧運動會消耗肌肉，導(dǎo)致代謝下降。

只做有氧就會出現(xiàn)平臺期和反彈。無氧力量訓(xùn)練可以刺激肌肉，防止肌肉被消耗，提高代謝，但并不直接消耗脂肪。

把有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合能夠在不降低代謝的前提下科學(xué)減脂。

而TABATA以自身重量為負(fù)荷，在20秒內(nèi)全力沖刺性的做動作，再加上10秒的超量恢復(fù)，可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉與消耗脂肪的結(jié)合。

TABATA總共是八組循環(huán)動作，4分鐘。

在訓(xùn)練前你要保證自己沒有任何疾病，年齡處于40歲以下，關(guān)節(jié)肌肉處于良好狀態(tài)，體重處于正常的范圍，不能過于肥胖。

注意：TABATA不宜每天都進(jìn)行訓(xùn)練，比較理想的頻率是隔一天進(jìn)行訓(xùn)練一次。

在這4分鐘里，你越努力，消耗脂肪的速度越快。有的人實在堅持不下來，所以把TABATA的強度降到HIIT的強度，所以減脂速度也會打個折。

下面是四個訓(xùn)練動作，可以一起使用，也可以單獨使用。每個動作20秒，休息10秒，循環(huán)2次！

1.開合跳加深蹲

2.波比跳

3.箭步蹲跳

4.登山跑

每次只需4分鐘，隔天一練，堅持一個月，讓你暴瘦下來！

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