小編花了150天時(shí)間，體重從132斤減掉了98斤，減掉了34斤體重，成功逆襲成為一個(gè)瘦子。那么，我是怎么從 132 斤減到 98 斤體重的？

小編只堅(jiān)持了這 4 步，如果你也能做到，那么下一個(gè)逆襲的人就是你自己！

第一步，記錄自己每天的卡路里攝入

肥胖是身體長(zhǎng)期熱量過剩的原因，想要瘦下來，那么一定要管住嘴。但是，過度節(jié)食是減肥常見誤區(qū)，小編曾經(jīng)陷入誤區(qū)，導(dǎo)致減肥后體重反彈了回來。

如今的小編知道減肥期間，一定吃夠基礎(chǔ)代謝值。我每天會(huì)記錄自己的熱量攝入情況，了解熱量攝入是否得到了控制。

減肥期間，我的熱量攝入比平時(shí)降低了400-500大卡，控制在1500-1600大卡之間。我清掉了各種零食，三餐不會(huì)選擇哪些高熱量、飽腹感差的加工食物，而是選擇那些低熱量、輕加工的健康食物代替各種炸雞、薯?xiàng)l、蛋糕、紅燒肉、糖醋菜。

三餐會(huì)選擇高纖維蔬菜（占50%）、用全谷物代替精制主食（占25%），補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（比如雞胸肉、蝦、蛋類等），烹飪方式盡量清淡、低油鹽水煮的方式為主，這樣可以控制食欲，熱量攝入也會(huì)有效控制。

第二步，適當(dāng)延長(zhǎng)空腹時(shí)間

小編發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)縮短三餐時(shí)間，早一點(diǎn)吃晚餐，延長(zhǎng)禁食時(shí)間，能夠提高身體的代謝效率，加速脂肪的分解。

而研究證實(shí)，一天中保持14-16個(gè)小時(shí)禁食時(shí)間，可以更好的控制體重，還能幫助調(diào)節(jié)血糖水平，有效降低血脂、脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，提升健康指數(shù)。

第三步，每天安排40-60分鐘的運(yùn)動(dòng)

小編的體重下降了34斤，除了管理好飲食外，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)。剛開始我每天晚上會(huì)進(jìn)行一小時(shí)的快走鍛煉，大概可以多消耗320-350大卡熱量。

后面體能耐力提升后，我就改為慢跑、健身操，一周還會(huì)安排2-3次抗阻力訓(xùn)練來提升肌肉量，讓身材變得緊實(shí)起來。

不同的運(yùn)動(dòng)熱量消耗是不同的，我們可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、健身操或者揮拍類的運(yùn)動(dòng)，可以提升活動(dòng)代謝，有效強(qiáng)身健體。

而力量訓(xùn)練也是很重要一個(gè)環(huán)節(jié)，比如：深蹲、俯臥撐之類的力量訓(xùn)練強(qiáng)化身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，休息的時(shí)候也能消耗更多卡路里。減肥的人可以選擇力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可以起到燃脂塑形的效果。

第四步，早早睡覺，不熬夜

小編以前經(jīng)常是一點(diǎn)才睡覺，太晚睡覺容易感到肚子餓，不容易管住嘴，而吃宵夜的習(xí)慣會(huì)讓人不知不覺發(fā)胖。

為了瘦下來，我調(diào)整了睡眠作息，每天11點(diǎn)睡覺，這樣就避開了宵夜，睡眠時(shí)長(zhǎng)也得到了保證，白天精神狀態(tài)好，精力也會(huì)更充沛，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，也不容易因?yàn)榉咐Фc(diǎn)各種下午茶吃，熱量得到了控制，體重自然會(huì)更快下降。

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