常常有朋友向我尋求幫助：我的體重在正常范圍內(nèi)的，就是肚子看起來好胖哦，怎么減呢？

01

肚子看起來胖不一定胖

關(guān)于肚子胖，男性和女性的主觀判斷恐怕差別很大，在男性眼里肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就是胖肚子，一馬平川甚至練出馬甲線才叫好身材。

那肚子胖不胖有沒有一個(gè)客觀標(biāo)準(zhǔn)？

當(dāng)然有。

腹部脂肪和腰圍高度相關(guān)，所以腰圍是目前公認(rèn)的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo)。

根據(jù)中國(guó)肥胖問題工作組制定的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍≥2125px，女性腰圍≥2000px就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是我們常說的中心型肥胖。

你是不是胖肚子，測(cè)量一下就知道了。測(cè)量腰圍的標(biāo)準(zhǔn)方法是：

兩腳分開30～40厘米站立，用一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺沿著腰部天然最窄部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度，讀數(shù)準(zhǔn)確至1毫米。

02

肚子胖必須得減

即使你的體重正常，也就是說BMI在18.5～23.9的正常范圍內(nèi)，只要你的腰圍超標(biāo)了，也得好好減肥，為啥？

「腰帶越長(zhǎng)，死的越早」這個(gè)說法一點(diǎn)也不夸張，咱們一起來看看研究數(shù)據(jù)吧。

圖片來源：《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南(試行)》

通過上面表格可知，不管是超重、肥胖還是體重正常，只要腰圍增加各種慢病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，具體增加的幅度如何呢？

《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南(試行)》中引用的研究發(fā)現(xiàn)：

1.男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時(shí)，糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2～2.5倍。

2.腰圍超標(biāo)者高甘油三酯血癥和「好膽固醇」降低的檢出率分別為腰圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3.男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥85厘米80厘米者，高血壓的患病率是腰圍正常者的2.3倍。

所以減肚子胖的朋友，即使體重正常也得好好減哦。

03

如何減肚子？

做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、轉(zhuǎn)呼啦圈？這些運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)動(dòng)的可是腰腹，效果應(yīng)該好吧？

未必。這些運(yùn)動(dòng)看起來主要是腰腹在動(dòng)，其實(shí)動(dòng)時(shí)全身能量都會(huì)消耗，也就是說并沒有局部減脂這一說。

所以就算運(yùn)動(dòng)減了些脂肪，這些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明顯了；倘若攝入比消耗的還多，肚子上的脂肪不但減不了反而還會(huì)漲。

總結(jié)一句：要想減肚子，并沒有專屬運(yùn)動(dòng)；只要攝入小于消耗，全身脂肪都會(huì)減，肚子也會(huì)減。

1、怎么動(dòng)？

中國(guó)居民膳食指南建議是：每天主動(dòng)做相當(dāng)于快走6000步的運(yùn)動(dòng)，每周至少活動(dòng)5天，強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，累計(jì)達(dá)到150分鐘。具體解讀一下：

1.6000步的速度約5.4～6千米/小時(shí)，能量消耗約300千卡，大約得走40分鐘。這里的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)不包括家務(wù)勞動(dòng)和職業(yè)活動(dòng)的2000步，如果算上這些，一天一共得快走8000步才行。

2.快走是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。

3.每周5天的運(yùn)動(dòng)建議有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天進(jìn)行，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞或引起損傷。

4.中等強(qiáng)度是指活動(dòng)時(shí)可以輕松地講話，但是不能順暢的唱歌；如果用心率來衡量的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)到最大心率的60%～70%才能稱得上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其中最大心率=220－年齡。

2、怎么吃？

說到減脂瘦肚子，很多朋友可能會(huì)想當(dāng)然的認(rèn)為低脂飲食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油點(diǎn)的菜就會(huì)涮涮涮。

其實(shí)有研究[2]發(fā)現(xiàn)，低碳飲食比低脂飲食更利于減肚子。研究中用到低碳組的碳水、脂肪和蛋白的供能比分別為30%、40%、30%，低脂組的碳水、脂肪和蛋白的供能比則分別為55%、30%、20%。

谷老師按照上述供能比給大家配了一個(gè)1500千卡的低碳減脂食譜，如果有想減肚子的小伙伴可以參考一下。

另外需要特別提醒的是：如果你堅(jiān)持一段時(shí)間這個(gè)食譜后，特別想吃高碳水的食物，最好就增加點(diǎn)主食的份數(shù)，相應(yīng)降低一下蛋白的份數(shù)，以免陷入暴食碳水的狀態(tài)。

關(guān)于減肥你還有哪些想了解的問題，留言區(qū)討論起來吧。

[1]《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南(試行)》

[2]http://www.health.am/vein/more/improve-blood-vessel-function

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