早飯吃得好，真的能讓你減肥！

發(fā)布時(shí)間：2025-04-05 12:01:54

“吃飽了才有力氣減肥”，這句話常常被當(dāng)作是嘴饞時(shí)的“擋箭牌”。但對(duì)于早餐來說，還真的有道理。

2022年，英國(guó)阿伯丁大學(xué)羅伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授團(tuán)隊(duì)在 Cell Metabolism 雜志的一項(xiàng)研究指出，早餐吃得好一些，一天的飽腹感會(huì)更強(qiáng)，可能導(dǎo)致午餐和晚餐的卡路里攝入量減少，從而有助于體重減輕。

那么滿分早餐應(yīng)該是什么樣的呢？用一個(gè)公式概括就是：谷薯類＋蔬菜水果＋動(dòng)物性食物＋奶豆堅(jiān)果。也就是說，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”。其中，每類食物都發(fā)揮著獨(dú)特的健康作用。

面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物，是早餐能量的主要來源。早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們?cè)诔掷m(xù)提供血糖的同時(shí)，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。盡量不選油條油餅、蛋糕餅干等。

一餐中如果沒有蔬果，膳食纖維很難吃夠，鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等。

當(dāng)然也可以拌個(gè)蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。

早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時(shí)不必丟棄蛋黃，烹調(diào)肉類避免高溫油炸。奶豆是指奶類和大豆及其制品。早餐時(shí)喝一杯牛奶或者豆?jié){，面包中加片奶酪或者饅頭上抹些醬豆腐，吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的攝入量。

在此基礎(chǔ)上，建議大家加一把堅(jiān)果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，能提高早餐質(zhì)量。

“四合一”早餐是較為理想的早餐搭配，如果無法做到，可先降低目標(biāo)到每天3種，保證主食、蛋白質(zhì)類食物和果蔬的攝入，或挪1到2種食物當(dāng)上午的加餐。

來源：每日商報(bào)   作者：記者 張蓉蓉 通訊員 吳澤宇   編輯：高婷婷

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