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小時候，我們似乎總聽家人念叨：吃魚好，多吃魚聰明……

長大了，自己吃飯時也會這樣想：吃魚好，吃魚不長胖……

確實，魚肉不僅鮮嫩，而且營養(yǎng)豐富，是餐桌上的必備佳肴。

但也有人擔心，吃魚，會不會吃進去很多有毒有害物質？

今天就讓我們來一探究竟。

總體上說，魚肉是一種非常健康的肉類，因為它：

1.營養(yǎng)豐富

相比其他肉，魚肉的優(yōu)質蛋白質含量高，脂肪含量低，吃魚確實不容易長胖！

同時，多種魚都富含維生素B12、維生素A、維生素D等維生素，以及鉀、鎂等多種礦物質，可滿足人體多種營養(yǎng)需求。

2.有益大腦發(fā)育

魚肉中富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它們都屬于Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長及功能維持的主要成分，可以促進嬰幼兒大腦和視神經(jīng)的發(fā)育[1]。

3.降低肥胖相關疾病風險

研究發(fā)現(xiàn)，吃魚蝦等水產(chǎn)品多的人，超重和肥胖的發(fā)生率顯著更低，患Ⅱ型糖尿病、代謝綜合征的風險也明顯降低[2]。

不過，吃魚雖好，但也藏著一些“小陷阱”。

為了身體健康，下面這4種魚盡量少吃：

1.大型肉食性魚類

比如鯊魚、旗魚、劍魚、大眼金槍魚、鯖魚等大型肉食性魚類。

它們處于自身所在食物鏈的頂端，長期捕食小魚小蝦，這會導致體內(nèi)的汞元素大量富集。

汞是一種對人體有害的重金屬，進入人體后，可能會對神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等造成損害，尤其是孕婦和兒童[3]。

所以，這些“大魚”，盡量少吃！

2.腌制的咸魚

逢年過節(jié)，不少人都喜歡自制或購買“咸魚”“腌魚”來吃。

它們雖然很入味，但在制作時會加入大量鹽分。

這確實可以延長保存期限，但同時會讓魚肉的蛋白質分解，產(chǎn)生胺類物質，與亞硝酸鹽反應生成亞硝胺。

亞硝胺是I類致癌物，經(jīng)常、長期食用會增加食管癌、胃癌等癌癥風險[4]。

3.過度煎炸的魚

油炸的魚確實香，但在高溫煎炸時，魚肉里的脂肪和蛋白質容易產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質。

經(jīng)常吃“外焦里嫩”的魚，可能會增加肺癌、胃癌、食管癌和膀胱癌的風險[5]。

當然，高溫也會破壞魚肉中的蛋白質和維生素等成分，降低其營養(yǎng)價值。

（來源：soogif）

4.來歷不明的魚

即便是自己親手釣的，但如果品種不詳或水域情況不明，也不建議吃——你不知道這些魚是否有疾病，或有某些重金屬富集。

此外，無論是菜場超市，還是野外發(fā)現(xiàn)，死魚都不建議食用。

它們可能因感染細菌或病毒而死，也可能因污染中毒而死，食用后極易引發(fā)食物中毒，導致嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀。

那么，如何科學而健康地吃魚呢？可以記住以下四點：

1.控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦一個人每周最好吃魚兩次，或者300至500克——平均每天大約42至72克，也就是一巴掌大小。

2.優(yōu)選“低汞魚”

比如鱸魚、比目魚、鱈魚、三文魚等，這些魚不僅味道鮮美，且魚刺較少，營養(yǎng)豐富。

3.最好清蒸

清蒸的溫度低、用油少，不會生成什么有害物質，魚的鮮味和營養(yǎng)物質也保留得比較多。

不過，清蒸也要控制時間。如果超過30分鐘可能會導致部分營養(yǎng)物質（如不飽和脂肪酸）流失[6,7]。

4.謹慎吃“生魚”

建議通過正規(guī)渠道購買生魚片，或在靠譜餐館吃生魚（如各種刺身）。避免食用未經(jīng)檢驗檢疫的魚肉。

最后，給大家附上一份挑魚小tips：

看魚眼：選魚眼清晰明亮、微微鼓起的魚。

觀魚鰓：選魚鰓是鮮紅色的魚。

瞧魚鱗：選魚鱗緊密貼合魚身，有光澤且不易脫落的魚。

聞味道：選擇聞起來有淡淡魚腥味的魚。如果有酸臭味或氨水味，千萬別要！

希望大家都能健康盡享魚肉的美味！

審核專家：李靚莉

中國注冊營養(yǎng)師，復旦大學營養(yǎng)學碩士

參考文獻

[1]劉玉鵬,夏佳,秦炯.Omega-3多不飽和脂肪酸對腦發(fā)育及腦功能的價值[J].中國實用兒科雜志,2023,38(10):741-745.DOI:10.19538/j. ek2023100605.2013.

[2] Ramón Estruch, Emilio Ros, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.2013.368: 1279-1290.doi: 10.1056/NEJMoa1200303

[3]李玉珍.有害元素與人體健康[C]//中國化學會.中國化學會第六屆全國微量元素研究和進展學術研討會論文集.鋼鐵研究總院化學室;,2004:44-50.

[4] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006 Jul 21;12(27):4296-303. doi: 10.3748/wjg. v12.i27.4296. PMID: 16865769; PMCID: PMC4087738.

[5] Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1383574299000162

[6]楊惠成,等.烹飪時間對魚肉中脂肪酸的影響[J].食品安全質量檢測學報,2019,10(18):6233-6240.DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.

[7]韓旭,彭海川,白婷,等.蒸煮和油炸對魚肉蛋白質營養(yǎng)和風味的影響[J].成都大學學報:自然科學版, 2021, 40(3):9.DOI:10.3969/j.issn.1004-5422.2021.03.005.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊出品

原標題：《吃魚雖好，但這4種魚暗藏隱患！做到這幾點就能放心吃》

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