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如何在日常飲食中增加更多植物性食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月13日 23:51

如果你希望提升健康，一個簡單的規(guī)則可能會帶來巨大的改變：每周吃30種植物性食物。這是注冊營養(yǎng)師Haley Bishoff和Nichole Dandrea-Russert的建議。這一觀點基于最近的科學研究，強調了植物多樣性對微生物群落健康的影響。

你的微生物群落微生物群在整體健康中起著重要作用。它與大腦功能、免疫系統(tǒng)強度甚至心臟健康有關。據(jù)這些專家介紹，增加飲食中的多樣性不僅有助于改善微生物群落健康，還能支持更健康的生活方式。

每周30種植物性食物背后的科學依據(jù)

每周30種植物性食物的規(guī)則有科學依據(jù)。美國微生物群落健康項目（American Gut Health Project）是迄今為止最大規(guī)模的微生物群落健康研究之一，該研究發(fā)現(xiàn)，每周食用30種或更多類型的植物性食物會導致最多樣化和最健康的微生物群落微生物群。相比之下，少于10種植物類型的飲食會導致微生物多樣性的減少，這可能對健康產生負面影響。

植物性食物提供必需的營養(yǎng)素，但它們還提供纖維，這對微生物群落健康至關重要。纖維是益生菌的食物，幫助它們生長和繁衍。這種微生物群落細菌的多樣性與減少炎癥、更好的心理健康和更強的免疫力有關。

需要注意的是，“植物”不僅僅指水果和蔬菜。香料、堅果、種子、全谷物和豆類都計入你每周的總數(shù)。對于那些擔心飲食標簽的人來說，不必成為素食者或純素食者；重點只是在餐食中添加更多的植物性食物。

增加植物性食物的簡單方法

以下是三種包含多種植物性成分的餐食建議：

均衡奶昔（6種植物性食物）：混合漿果、香蕉、菠菜、肉桂、奇亞籽和麻仁。 豐盛沙拉（10種植物性食物）：火箭菜、羅馬生菜、紫甘藍、番茄、牛油果、鷹嘴豆、切片杏仁、芝麻醬調料和羽衣甘藍。 芝麻面碗（11種植物性食物）：蕎麥面、羽衣甘藍、蘿卜、黃瓜、豆腐、香菜、青蔥、青檸和芝麻醬調料。

每頓飯都可以包含多種植物性食物，甚至可以加入一些小的配料，如草藥和香料。