心血管疾病和癌癥是備受大家關(guān)注的兩大疾病。若能做好8件事，既能守護(hù)心血管健康，又能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，豈不是一舉兩得？最近一項(xiàng)研究就給出了建議。

健康時(shí)報(bào)資料圖

做好8件事，

既護(hù)心血管，又降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

要想心血管更健康，生活中應(yīng)該關(guān)注哪些事情呢？美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾提出一套心血管健康指南，稱之為“生活必需的8項(xiàng)指標(biāo)（LE8）”，即：

四個(gè)行為指標(biāo)：定期運(yùn)動(dòng)、健康飲食、不吸煙、健康睡眠，

四個(gè)生理指標(biāo)：健康體重、膽固醇、血糖和血壓。

2025年，北京大學(xué)人民醫(yī)院、開(kāi)灤總醫(yī)院的研究人員在《科學(xué)報(bào)告》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，遵循“生活必需的8項(xiàng)指標(biāo)（LE8）”，也有助于降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

包括整體癌癥、肺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌和肝癌風(fēng)險(xiǎn)等。尤其在炎癥水平較高的人群中，保護(hù)作用更為顯著。①②

研究截圖

遠(yuǎn)離癌癥又護(hù)心，8件事這樣做！

1.運(yùn)動(dòng)：一定要每周要有

“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”的鍛煉方式對(duì)于防癌、抗癌的意義不大。只有堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，才能夠真正起到提高身體免疫力、改善體質(zhì)、防癌抗癌的效果。

運(yùn)動(dòng)也是“抗癌處方”。對(duì)于癌癥患者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵醫(yī)囑從散步開(kāi)始逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。2019年《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，通過(guò)對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用，癌癥也在其中。③④

內(nèi)容自《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，健康時(shí)報(bào)圖

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

2.飲食：試一試抗炎飲食

《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》從抗炎飲食角度和我國(guó)居民膳食特點(diǎn)，提出了飲食策略。

（1）主食——多吃全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

（2）油脂——多選不飽和脂肪

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

（3）肉類——多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚(yú)類、家禽、雞蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。

（4）果蔬——多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

（5）喝茶——日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒(méi)食子酸、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。⑤

3. 吸煙：早點(diǎn)戒煙早受益

浙江省腫瘤醫(yī)院頭頸放療科副主任醫(yī)師葉智敏2023年在該院公眾號(hào)曾提醒，戒煙這件事，越早越好，因?yàn)槲鼰煂?duì)身體的影響有持續(xù)性，流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)研究表明，吸煙人群在戒煙10年后，患癌風(fēng)險(xiǎn)才能降低到平均水平。⑥

4. 睡眠：最好睡夠7小時(shí)

2023年《癌癥》刊發(fā)的一項(xiàng)1.4萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。其中，和夜間睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)的參與者相比，夜間睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的人患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%。⑦

一般建議成人每日平均睡眠7-8小時(shí)?為宜。根據(jù)個(gè)人情況，以第二天起床不感到疲乏為宜。

5.體重：腰圍一定別超標(biāo)

肥胖會(huì)增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥。2021年《BMC醫(yī)學(xué)》 雜志上刊發(fā)的一項(xiàng)涉及350萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：“腰粗肚子大”的人患癌風(fēng)險(xiǎn)高，而且腰圍越粗，患癌風(fēng)險(xiǎn)就越大。⑧

建議普通人身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在18.5~23.9千克/平方米。60歲及以上老年人理想BMI范圍為20~26.9千克/平方米；80歲以上高齡老人推薦BMI范圍為22~26.9千克/平方米。（注：身體質(zhì)量指數(shù)=體重÷身高的平方）⑨

6.“壞”膽固醇別超3.4毫摩爾/升

管理好“壞膽固醇”（LDL-C）對(duì)于血管健康非常重要，據(jù)《中國(guó)血脂管理指南(2023年）》，不同人群標(biāo)準(zhǔn)不同，比如，普通健康者“壞膽固醇”只要不超3.4毫摩爾/升就可以；而40歲以上的糖尿病患者屬于高危人群，建議“壞膽固醇”要在2.6毫摩爾/升以下。⑩

降低“壞”膽固醇的建議：

（1）控制體重，適量多吃果蔬和全麥?zhǔn)澄铩?jiān)果等。

（2）戒煙限酒。

（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

7.餐后血糖別超7.8毫摩爾/升

根據(jù)《中國(guó)糖尿病防治指南(2024 版)》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時(shí)餐后2小時(shí)血糖<7.8毫摩爾/升。?

維持血糖正常的建議：

（1）適量多吃蔬菜和全麥?zhǔn)澄铩?/p>

（2）適量減少糖和碳水化合物的攝入。

（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

8.血壓別超120/80毫米汞柱

據(jù)《中國(guó)高血壓防治指南（2024年修訂版）》，我國(guó)成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。?

維持血壓正常的建議：

（1）低鈉高鉀飲食，每天食鹽攝入量<5克。

（2）積極鍛煉，控制體重。

（3）不吸煙，不飲或限制飲酒。

（4）減輕壓力，保證睡眠。

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