2017-05-26 15:40快問(wèn)養(yǎng)生編輯部

一、健康作息時(shí)間表詳解

　　5～6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒

　　很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō)，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

　　6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫 安塞爾說(shuō)，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

　　7～8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐

　　包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

　　10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

　　“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐?！敝旎萆徴f(shuō)，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。

　　11點(diǎn)半～12點(diǎn)半： 享受“雜牌”午餐

　　朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

　　13點(diǎn)：小睡30分鐘

　　午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特 斯噶拉特建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘即可。

　　14點(diǎn)：喝杯咖啡或 綠茶

　　對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

　　“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞。凱特 斯噶拉特說(shuō)，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

二、下午以后的健康作息時(shí)間

　　16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶

　　“此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)?！眲P特說(shuō)，下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高。朱惠蓮表示，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。 18點(diǎn)～20點(diǎn)：與家人 分享“慢”晚餐 朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

　　20點(diǎn)：站一刻鐘

　　吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

　　21點(diǎn)：提前刷牙

　　刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。安塞爾說(shuō)：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量?！贝藭r(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

　　22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

　　最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。安塞爾說(shuō)，最新研究發(fā)現(xiàn)，65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束。

三、世上最健康的作息時(shí)間表

　　7：30：起床。英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5：22―7：21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7：21之后起床對(duì)身體健康更加有益。

　　打開(kāi)臺(tái)燈。“一醒來(lái)，就將燈打開(kāi)，這樣將會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來(lái)模式?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說(shuō)。

　　7：30―8：00：在早飯之前刷牙?！?/strong>在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐?，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙?！庇?guó)牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說(shuō)。

　　8：00―8：30：吃早飯?！?/strong>早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定?！眰惗卮髮W(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文·威爾倫說(shuō)。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖系數(shù)。

　　8：30―9：00：避免運(yùn)動(dòng)。來(lái)自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的幾率低25%。

　　9：30：開(kāi)始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。

　　10：30：讓眼睛離開(kāi)屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11：00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這樣做能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

　　13：00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分?！本S倫博士說(shuō)。

　　14：30―15 ：30：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。

　　16：00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

　　17：00―19：00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說(shuō)。

　　19：30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

　　21：45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　23：00：洗個(gè)熱水澡?！?/strong>體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說(shuō)。

　　23：30：上床睡覺(jué)。如果你早上7點(diǎn)30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。