今天的好習(xí)慣是：

午睡控制在 20 分鐘

不知道你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)：

中午在家睡覺(jué)，一不小心睡了太久

醒來(lái)的時(shí)候太陽(yáng)已經(jīng)下山，天空呈現(xiàn)出陰郁灰藍(lán)色

感覺(jué)自己被一種強(qiáng)烈的孤獨(dú)感突然席卷......

有人描述，那種狀態(tài)像是「仿佛被世界遺棄了」

特別疲憊，特別無(wú)力，特別沮喪.......

圖片來(lái)源：小

停停停！EMO 打住！

實(shí)際上，這只是因?yàn)槟愕奈缢瘯r(shí)間，太久了！

午睡，20 分鐘剛剛好

實(shí)際上，只需要把午睡的時(shí)間縮短到 20 分鐘以內(nèi)，就可以從此告別這種疲乏的感覺(jué)！

睡醒之后感覺(jué)到低落，不單單是一種情緒狀態(tài)，更是午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)引發(fā)「睡眠慣性」，導(dǎo)致的生理反應(yīng)。

睡眠慣性（Sleep Inertia）是指人睡醒后，特別是在深度睡眠醒來(lái)時(shí)，經(jīng)歷短暫的困倦、認(rèn)知功能下降，對(duì)世界感知迷迷糊糊混沌的狀態(tài)，通常表現(xiàn)為判斷力降低，注意力不集中，反應(yīng)遲鈍等等......[1]

我們常常說(shuō)的，越睡越困，越睡越累，也正是這個(gè)原因。

入睡后 20～40 分鐘，人就慢慢進(jìn)入到深度睡眠的階段[2]。大腦會(huì)誤以為，你要正兒八經(jīng)睡一個(gè)整覺(jué)。

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但實(shí)際上，午睡時(shí)，你只是想打個(gè)小盹兒。

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這時(shí)候突然被喚醒，相當(dāng)于要求我們的大腦強(qiáng)行開(kāi)機(jī)，其中注意力、記憶、決策相關(guān)的區(qū)域，還沒(méi)有完全完全準(zhǔn)備好，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)[1]。

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一般來(lái)說(shuō)，睡眠慣性，也就是這種疲乏的感覺(jué)，會(huì)持續(xù)幾分鐘至半小時(shí)，但有些情況下也會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)，影響到后續(xù)的工作和生活。

所以說(shuō)，中午睡 20 分鐘，差不多就可以了。

午睡控制在 20 分鐘 ，收益最大

? 小睡一下，效率更高

雖然工作日帶薪睡午覺(jué)，是一件很爽的事情，但是也千萬(wàn)別貪多。

把午睡時(shí)間控制在 20 分鐘左右，能夠更高效地恢復(fù)精神，提高下午的精力與工作效率，改善我們的認(rèn)知能力。

為了了解飛行員在長(zhǎng)時(shí)間飛行任務(wù)中午睡的效果，NASA 曾通過(guò)模擬實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)量飛行員在午睡后的表現(xiàn)和警覺(jué)性，結(jié)果發(fā)現(xiàn) ，26 分鐘的午睡可以使飛行員的表現(xiàn)提升 34%，注意力提高 54%[3]。

中午小睡一下，連開(kāi)飛機(jī)這樣高難度的工作狀態(tài)都能改善，對(duì)于普通打工人來(lái)說(shuō)，中午睡一覺(jué)，下午應(yīng)對(duì)起下午老板要的 PPT、同事加的新需求，可以說(shuō)是綽綽有余。

? 小睡一下，還能改善免疫力

特別是前一天睡眠不足，中午更需要小睡一會(huì)。

中午短暫午睡，可以恢復(fù)由于睡眠不足，導(dǎo)致的免疫功能缺失。一項(xiàng)來(lái)自于法國(guó)巴黎大學(xué)的研究表明，短時(shí)間午睡能夠降低皮質(zhì)醇水平[4]。

皮質(zhì)醇由腎上腺分泌，是一種與應(yīng)激反應(yīng)密切相關(guān)的激素，可以讓我們?cè)趬毫ο聯(lián)碛懈玫谋憩F(xiàn)，但過(guò)多的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致人體免疫功能下降。

而中午小睡一下，能明顯有助于減輕這種影響，幫助人體恢復(fù)免疫功能。

另外，我們體內(nèi)的與免疫能力相關(guān)的白細(xì)胞介素 6，會(huì)因?yàn)樗卟蛔愕臐舛葧?huì)出現(xiàn)變化，但如果在次日中午小睡一會(huì)，濃度也會(huì)很快回歸正常[5]。

可以說(shuō)，午間小睡，有真正地在幫我們補(bǔ)充「血條」。

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? 小睡一下，對(duì)心血管更友好

短暫午睡還可以減輕心臟壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，減少因壓力導(dǎo)致的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

希臘的一項(xiàng)研究跟蹤了 23,681 名成年人的健康狀況，發(fā)現(xiàn)定期午睡，可以將冠心病的發(fā)病率降低 37%，短暫的午休也與心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)顯著降低相關(guān) [6]。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的研究同樣發(fā)現(xiàn)午睡對(duì)于心血管的益處：

午睡后體內(nèi)的壓力荷爾蒙減少，血管壁的緊張程度降低，有利于血壓穩(wěn)定，有助于減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)[7]。

一個(gè)小小習(xí)慣，無(wú)痛保護(hù)咱們的心血管，簡(jiǎn)直是太值了。

中午睡得更香甜的小 tips

? 躺著睡比趴著睡更舒服

趴著睡不太受環(huán)境因素制約，幾乎是打工人午睡的第一選擇。但趴著睡對(duì)頸椎的壓力比較大。時(shí)間稍微睡久一些，手臂會(huì)酥酥麻麻的，眼睛也會(huì)受到擠壓，呼吸也會(huì)不太順暢。

而且！趴著睡容易擠出來(lái)一些「睡眠皺紋」哦！

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

而躺著睡可以讓脊柱保持自然的曲線，也能讓呼吸更順暢，讓短暫的午睡更香甜。

但如果條件只能趴著睡，可以買一個(gè) U 型枕，或者靠枕，墊高頭部，減少脊椎和手臂受到的壓力。

? 午飯后 30 分鐘左右再睡，更絲滑

吃完立刻午睡，可能會(huì)引起胃食管反流的癥狀，睡著睡著被一口反酸的液體堵醒。

建議午飯后可以先繞園區(qū)走一圈，大約 20～30 分鐘，等到身體的能量和血液開(kāi)始轉(zhuǎn)向消化系統(tǒng)，便可以開(kāi)始午睡了。

這時(shí)候大腦供血減少，自然產(chǎn)生輕微的疲倦，可以利用這個(gè)檔口，絲滑地睡上一覺(jué)。

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俺先睡了哈！據(jù)說(shuō)，轉(zhuǎn)發(fā)一下再睡會(huì)睡得更香哦～

審核專家

作者 洋蔥圈

策劃 塔蓋

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1] Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341-353.Tassi, P., & Muzet, A. (2000) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1014119/

[2]Normal human sleep: An overview. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15087204/

[3] Rosekind, M. R., Gander, P. H., Connell, L. J., & Co, E. L. (1995): Crew Factors in Flight Operations X: Alertness Management in Flight Operations. NASA Technical Memorandum 108839, NASA Ames Research Center. https://ntrs.nasa.gov/api/citations/20020068898/downloads/20020068898.pdf

[4]Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews, 29, 32-41. https://sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300946?via%3Dihub

[5]Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction https://academic.oup.com/jcem/article/100/3/E416/2839988

[6]Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

[7]American Heart Association (AHA, 2019) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678

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