撰寫Han 審核Joan 排版Ken
夏天總與減肥有著密不可分的關(guān)系，很多肥胖人士在使用飲食減肥法時(shí)，總會嘗試控制主食的攝入量。日本有一位名叫桐山秀樹的減肥達(dá)人，2010年被查出患有糖尿病，因此他決定放棄吃主食，以此來控制血糖水平和減肥。這個(gè)方法很快就見效了，桐山秀樹的體重在3周內(nèi)，從87公斤降至67公斤。也因?yàn)椴怀灾魇匙屗晒p肥，他一直堅(jiān)持此法，但遺憾的是，6年后，桐山秀樹在一家餐廳里猝死了……
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哪些食物算主食？
許多人因?yàn)橄胍獪p肥，成天喊著不吃主食，可哪些食物算主食卻并不是很清楚。主食是指在一頓飯中提供主要能量和營養(yǎng)的食物，通常是由谷類、米飯、面包、土豆、玉米等淀粉類食物制成。這些食物含有大量碳水化合物，是人體必需的能量來源。在不同的文化和飲食習(xí)慣中，主食的種類和形式也有所不同。例如，在中國，米飯是主食之一，而在意大利，面食則是主要的主食。
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25年追蹤結(jié)果：不吃主食死得早！
主食攝入量過多會影響壽命，這一點(diǎn)早已得到公認(rèn)。但如果主食攝入量少，甚至像桐山秀樹一樣不攝入主食呢，是否對壽命有影響呢？《柳葉刀》曾在2018年發(fā)表過一篇研究，該研究對43萬人進(jìn)行了長達(dá)25年的追蹤，結(jié)果出人意料！長期低碳水化合物飲食法，會將預(yù)期壽命縮減長達(dá)4年之多！
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圖片來源：https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物（主食）的攝入量與預(yù)期壽命是一個(gè)U字型的關(guān)系，也就是說，主食吃得太多或吃得太少，預(yù)期壽命都會縮短。
研究發(fā)現(xiàn)，50歲及以上人群，攝入碳水化合物的供能比在總能量的50%左右，可以使得平均壽命增加33年；攝入量供能比低于30%的人群，預(yù)期壽命會縮短4年；碳水化合物攝入量的供能比占有總能量30%~40%成的人群，預(yù)期壽命會減少2~3年；碳水化合物攝入量超過65%的人群，則會縮短1年左右。
圖片來源：https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
同樣的，在2020年一項(xiàng)關(guān)于高碳水化合物攝入（主食吃得多）與疾病的影響研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物攝入會增加血甘油三酯、葡萄糖和胰島素，降低HDL，并可能增加患冠心?。–HD）的風(fēng)險(xiǎn)。
圖片來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7458777/
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想“多活”，主食要“剛剛好”
由此可見，想要活得久，在主食攝入上不能完全“戒掉”，當(dāng)然，也不能過量攝入，適量的主食攝入，才對“長壽”有幫助作用，“剛剛好”才更科學(xué)健康。那多少的量才算是剛好呢？其實(shí)在《柳葉刀》的研究中已經(jīng)指出了，主食量的供能比占全部能量的50%左右，預(yù)期壽命可增加33年。
我國的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物（主食）的攝入量過高，也就是主食的供能比較高，因此中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中，對于主食量的建議是谷類食物200-300克，薯類食物50-100克，在加上其他食物（如蔬菜、水果）中的碳水化合物的量，可使得總體碳水化合物供能比為45%-55%之間，這樣的量就是“剛剛好”。
圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》
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主食選擇：米飯好還是面食好？
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦了主食的量和種類，但是對于中國人來說，南北方的差異使得我國居民在主食種類的選擇上存在較大的差別，南方居民更喜愛以大米作為主食，而北方居民則以面食（小麥）為主食居多，那究竟是米飯好還是面食好呢？
圖片來源：參考資料[4]
2022年我國研究團(tuán)隊(duì)在Nutrients上發(fā)表了一篇研究，指出與偏好面食的人群相比，以大米類為主要主食的人群體脂相對較低，腹型肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也更低，而且在身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）正常的人群中，這種關(guān)聯(lián)性體現(xiàn)得更強(qiáng)。
其實(shí)，經(jīng)精細(xì)化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，但是營養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重。單純對比大米和白面的熱量差別并不大，二者總體上升糖指數(shù)都較高。
從營養(yǎng)素上看，相同重量下的白面蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高；從飲食搭配習(xí)慣來看，吃米飯可能更有營養(yǎng)優(yōu)勢，因?yàn)槌悦罪垥r(shí)配菜較多，因此攝入的營養(yǎng)更豐富且全面。
參考資料：
[1] https://m.toutiao.com/article/7243633738112991776
[2] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7458777/
[4] https://mp.weixin.qq.com/s/Mn38t6cvr5A1NOuGfg3gdQ
[5] Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
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