一天吃幾餐好？ 三餐的具體時間安排

　　一天吃幾餐，最好根據(jù)個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動?？偨Y來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。

　　有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關于三餐的時間安排，怎樣才是合理的？

　　三餐的具體時間應根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。

　　一日三餐到底怎么吃才好，由其是現(xiàn)在的上班族，早上由于趕時間，早餐就在路上隨便吃點什么應付，中午要么吃快餐要么是自己帶餐來公司吃，到了晚上回家，家人準備了豐盛的晚上等著。或者有些上班族是自己一個人生活，回家還要自己煮，有些也就在外面隨便吃點就算了。這樣的吃法似乎真的與我們常說的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”背道而馳。下面我們重新分析一下一日三餐到底該怎么吃。

　　一日三餐到底該怎么吃才好

　　早餐要吃好

　　原則：質量高、不油膩，也不會吃到撐。

　　每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導的一種健康生活方式。

　　一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足。

　　另一方面，早餐距離上一頓飯的時間長，應及時補充能量，以免出現(xiàn)血糖過低，頭暈等。

　　血糖太低，也會影響機體興奮性，降低上午的工作效率。

　　早餐食物推薦

　　一頓比較完美的早飯，不僅要有面包、饅頭、餅或粥類等主食，還要有至少兩種蛋白質食物，比如蛋、奶、肉、豆制品或堅果，以及至少一種蔬菜和水果。

　　午餐要吃飽

　　午餐吃飽原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品種盡可能多一些。

　　飽，不是指撒開了吃，還是要控制熱量的攝入，而事實上，嚴格計算熱量對不少人來說有難度。

　　建議：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

　　午餐食物推薦

　　主食：盡量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅，蒸米飯而不是炒飯，不加糖的雜糧粥直接配菜吃。

　　蔬菜：盡量選擇少油烹調的，比如麻辣香鍋的菜，通常會加很多油，而蒸煮涼拌才用的油就少多了。

　　肉類：選擇瘦肉，清單的烹調方式的，比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸魚脂肪很少，而干燒魚加入的油脂就比較多。

　　當然，偶爾打打牙祭，放開肚子吃一會，也不用壓力太大，只要注意別總是這樣就好。

　　需要注意的一點是，如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類，餐后血糖反應會比較高，而餐后高血糖反應會使人感覺困倦。

　　先吃一份涼拌蔬菜，一部分主食用粗糧代替。飯后不要馬上坐下，而是走半個小時。這樣可以在一定程度上改善飯后的困倦感。

　　除此之外，在下午小餓的時候，可以搭吃一些水果（干）、堅果、酸奶、牛奶等，可以讓營養(yǎng)更均衡，也避免晚飯一下吃太多。

　　晚餐要吃少

　　晚餐吃少原則：少吃，但也別因為太餓而影響睡眠。

　　熱量低一點，油少點，但并不意味著餓著自己。否則，餓著肚子也容易睡不著覺。

　　正常的晚餐應該吃到7分飽。所謂7分飽，大概是這個感覺胃還沒有覺得脹起來，但已經(jīng)不太想吃東西了，如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

　　大多數(shù)時候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，盡量少吃。

　　晚餐食物推薦：

　　適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。吃肉的量最好不超過1兩，就是巴掌大那么一塊。

　　吃蔬菜要多于吃肉，主食則推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。

　　晚餐也不要吃得太晚，否則，臨睡前，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，這可能影響睡眠。理想的狀況，晚飯時間至少距離睡覺時間3小時。

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（責任編輯：何曉霞）

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