很多人都愛吃魚，尤其是各種海鮮料理，味道鮮美、營養(yǎng)豐富。

然而，你知道嗎？不同的魚類在營養(yǎng)價值和健康風險上存在很大差異。

你或許認為大魚更營養(yǎng)，但事實恰恰相反，某些情況下，吃小魚反而對健康更有益。

今天，我們就來聊聊吃魚的學問，尤其是為什么吃小魚比吃大魚更安全，特別是對于孕婦和兒童，哪些魚類是要慎重選擇的。

野生小魚更營養(yǎng)、更安全

根據(jù)今年3月發(fā)表在《自然-食品》期刊上的一項研究，養(yǎng)殖的三文魚雖然廣受歡迎，但營養(yǎng)成分遠不及一些作為其飼料的野生小魚。

這些小魚包括秘魯鳀魚、太平洋鳀魚、歐洲西鯡、大西洋鯡魚、大西洋鯖魚和藍鱈魚。

研究顯示，這些野生小魚的鈣含量比養(yǎng)殖三文魚高出5倍，碘含量高出4倍，鐵、Omega-3、維生素B12和維生素A的含量也高出1.5倍以上。

此外，雖然野生小魚和養(yǎng)殖三文魚的維生素D含量相當，但在硒和鋅的含量上，養(yǎng)殖三文魚稍占優(yōu)勢，這可能是由于養(yǎng)殖魚的飼料成分有所不同。

你可能會好奇，為什么野生小魚會比大魚更有營養(yǎng)？

答案與它們的生活環(huán)境和食物鏈結構有關。

小魚往往生活在較為純凈的海域，且因為食物鏈的原因，它們體內的污染物累積較少。

相比之下，大魚吃小魚，隨著食物鏈的上升，體內會積累更多的環(huán)境污染物，如重金屬。

小魚的低污染優(yōu)勢

環(huán)境污染和重金屬是威脅人類健康的重要因素，尤其是魚類中的重金屬污染。

由于食物鏈的關系，大魚吃小魚，毒素在它們體內積累更高。

因此，減少食用中到大型魚類，如三文魚、吞拿魚和旗魚，更多選擇小型魚類（例如鯖魚、沙丁魚和鯡魚）對健康更加有利。

對于喜歡吃魚的你，不妨將小型魚類納入你的飲食中，嘗試不同的種類，不僅能避免攝入過多重金屬，還能攝取豐富的營養(yǎng)成分。

這兩類人更應少吃大魚

大魚雖然美味，但并非適合所有人。

尤其是孕婦和兒童，更應減少攝入大型魚類，因為這些魚類體內積累的重金屬，如甲基汞，可能對胎兒和兒童的神經(jīng)發(fā)育產(chǎn)生不利影響。

孕婦、育齡婦女及1至6歲的兒童應避免攝食某些大型掠食性魚類，如吞拿魚、旗魚、油魚和鯊魚。

如果非要吃，每月攝入量也應嚴格控制：1至6歲兒童每月不應超過35克，孕婦及育齡婦女每周不宜超過70克。

特別是孕婦，甲基汞的影響會直接傳遞給胎兒。

研究表明，母親如果攝入較高的汞，其子女患注意力缺陷、記憶力差以及言語發(fā)育障礙的風險會更高。

大魚的“油脂陷阱”

如果你一定要吃大魚，黃苡菱營養(yǎng)師建議，盡量選擇魚瘦肉的部分食用，避免吃魚皮和肥肉。

因為魚皮和肥肉中的油脂含量較高，而重金屬更容易在這些部位積累。

通過選擇更瘦的部分，可以有效減少重金屬的攝入。

魚罐頭——高鈣補血壓的健康選擇

除了新鮮魚和冷凍魚，魚罐頭也是一種不錯的選擇。

黃苡菱指出，魚罐頭通過高溫高壓殺菌保留了大部分營養(yǎng)成分，如蛋白質、礦物質和油脂。

罐頭中的魚骨經(jīng)過高壓處理后變得酥軟，食用時能夠直接攝入，成為很好的鈣質來源。

對高血壓患者來說，魚罐頭更是一種潛在的健康食品。

一項綜述性研究指出，長期食用罐裝鯖魚可以顯著降低輕度原發(fā)性高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

罐頭中的Omega-3脂肪酸對于調節(jié)血壓和血脂都有益。

不過，購買魚罐頭時要注意查看產(chǎn)品標簽，選擇鈉鹽含量較低、食品添加劑較少的罐頭，以免過多攝入不必要的調味成分。

魚類的9大營養(yǎng)素，你攝入夠了嗎？

魚類作為健康飲食中的重要組成部分，富含以下9種人體必需的營養(yǎng)素，缺一不可。

1. 碘

碘是甲狀腺激素的重要組成部分，參與調節(jié)體內蛋白質合成和酵素活性。

特別是對于孕婦，碘的缺乏可能導致胎兒的神經(jīng)發(fā)育缺陷、生長遲緩甚至流產(chǎn)。

而對兒童來說，缺碘則會影響智商和發(fā)育。

2. 鈣

鈣不僅構成骨骼和牙齒，還對神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、凝血功能等至關重要。

鈣的缺乏會導致骨質疏松，增加骨折風險。

3. 鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負責輸送氧氣到全身。

如果你總覺得疲倦、虛弱，注意力不集中，可能就是缺鐵性貧血的表現(xiàn)。

4. 維生素A

維生素A對視力、免疫系統(tǒng)和生殖健康都很重要。

缺乏維生素A可能導致干眼癥，增加患呼吸道疾病的風險。

5. 維生素B12

維生素B12有助于神經(jīng)健康和DNA的合成，缺乏會導致貧血、神經(jīng)損傷，甚至影響生育能力。

6. 維生素D

維生素D促進鈣的吸收，防止骨骼疾病。

同時，它還有助于減少炎癥，調節(jié)免疫功能。

7. Omega-3脂肪酸

Omega-3是細胞膜的重要組成部分，研究表明，長期攝入海洋魚類中的Omega-3可以降低心血管疾病的風險。

8. 鋅

鋅對于免疫系統(tǒng)、蛋白質合成和傷口愈合非常重要。

缺鋅可能導致免疫力下降，影響生長發(fā)育。

9. 硒

硒對于甲狀腺功能至關重要，能夠保護細胞免受自由基的傷害。

缺乏硒可能增加患癌癥、心血管疾病的風險。

如何安全享用魚類美食？

盡管魚類富含營養(yǎng)，但選擇合適的魚種、控制食用量對于健康至關重要。

小型野生魚類不僅營養(yǎng)豐富，且污染物累積少，適合大多數(shù)人食用。

特別是孕婦和兒童，避免吃大型掠食性魚類，以減少重金屬攝入的風險。

無論是新鮮魚、冷凍魚還是魚罐頭，在選擇時都要注意食品的來源和質量，確保吃得安全、吃得健康。

總之，多樣化的魚類飲食，能讓你享受美味的同時，輕松獲取人體所需的營養(yǎng)。

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