在不少人的觀念中，蔬菜生吃是最營養(yǎng)最健康的。其實每一種菜的特性不同，對烹調(diào)要求也不一樣！有些蔬菜可生吃，那么不能生吃的蔬菜最養(yǎng)生的吃法有什么？春季是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，各種燃燒的蔬菜怎么吃能防?。?/p>

烹調(diào)時，人們最擔(dān)心營養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養(yǎng)，有利于多吃蔬菜，以及預(yù)防各種疾病呢？

炒

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養(yǎng)素?fù)p失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對健康不利。如果烹調(diào)時沒有控制好油溫，油脂過熱會產(chǎn)生致癌物。

燉

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點是沒有油煙，營養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。

白灼

白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。

油煮

(包括用各種肉湯雞湯)：先放一小碗水(200～250克)煮開，加一勺香油(8克)，然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點調(diào)料就行了。優(yōu)點是煮菜時最后放鹽可減少營養(yǎng)素?fù)p失；湯全喝掉，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點是簡便易行，而且營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實現(xiàn)。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%～80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。

蔬菜沙拉做法

薄荷蔬果沙拉

材料：生菜1棵，皇冠梨1個(也可以用各自喜歡的其他水果)，櫻桃小番茄10個，新鮮薄荷葉20克，調(diào)料：原味低脂酸奶100克，鹽和胡椒碎少許

做法

1、先把薄荷葉切碎，與酸奶、鹽、胡椒一同拌勻做成薄荷酸奶醬汁。

2、把生菜切絲，，皇冠梨去皮切絲，櫻桃小番茄對半切開后一起放入盆內(nèi)。

3、淋上做法1的薄荷酸奶醬汁即可。

大杏仁蔬果沙拉

材料：沙蝦6只，大杏仁10顆，甜豆莢100g，紫甘藍(lán)1/5棵，小金桔4個，橄欖油1茶匙，檸檬1個，鹽適量

做法

1、水燒開，放入沙蝦灼熟，去頭剝皮待用

2、甜豆莢去筋，用水焯熟；紫甘藍(lán)洗凈、切細(xì)絲；小金桔洗凈，對半切開

3、將所有處理好的材料混合，加入橄欖油

4、檸檬切開，擠汁，取2茶匙放入其他食材中；加入大杏仁

5、加少許鹽，將所有材料攪拌均勻即可

鮮橙蔬果沙拉

材料：新奇士橙，櫻桃小番茄，生菜，紫椰菜，黃瓜，油醋汁材料：橄欖油，蘋果醋，法式黃芥末，檸檬汁，胡椒粉，鹽

做法

1、新奇士橙削去外皮后切片，半個新奇士檸檬壓汁；

2、其他蔬菜洗凈濾去水分。 黃瓜切片、小番茄對半切開，生菜和紫椰菜切絲；

3、按照口味將適量橄欖油、檸檬汁、蘋果醋、法式黃芥末、胡椒粉、鹽混合調(diào)成油醋汁(蘋果醋和法式黃芥末沒有可以不放)；

4、將新奇士橙和其他所有蔬菜瓜果混合，淋上油醋汁拌勻即可。

雜糧南瓜沙拉球

材料：雜糧飯150公克，南瓜250公克，蝦仁6只，水煮蛋1顆，苜蓿芽適量，美奶滋適量，鹽少許

做法

1、南瓜去皮去籽后切片，蒸熟后取出壓成泥狀，備用。

2、蝦仁去腸泥后洗凈，燙至熟后撈出瀝干水分，切小丁備用。

3、水煮蛋切小??；苜蓿芽以冷開水洗凈，瀝干水分后盛盤，備用。

4、取雜糧飯、作法2蝦仁丁、作法3水煮蛋丁以及所有調(diào)味料攪拌均勻，挖成球狀擺至作法3苜蓿芽上即可。

蘋果西芹甜沙拉

材料：甜玉米粒50公克，蘋果1顆，西芹丁20公克，核桃碎10公克，萵苣100公克，美乃滋20公克，鹽適量，胡椒粉適量

做法

1、蘋果去皮、去核，切成約0.5公分的方塊，并立即拌入美乃滋，防止變色。

2、將西芹丁、甜玉米粒、核桃碎、鹽、胡椒粉拌入作法1的蘋果丁中。

3、萵苣葉片鋪于盤中，再將作法2的沙拉置于萵苣葉片上即可。

結(jié)語：綠色的蔬菜能提供人體所需的絕大多數(shù)養(yǎng)分，而且還不會導(dǎo)致肥胖、三高等問題。因此不僅僅是減肥女性要多吃蔬菜，老人、小孩及長期面對電腦屏幕的上班族們也要多食蔬菜！而吃蔬菜前，一定要找對相適應(yīng)的烹調(diào)方法哦～

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