你認(rèn)為體脂率要多少才能算健康？10%還是20%？

　　要了解這個問題之前，我們必須先了解身體組成。身體組成是指身體內(nèi)脂肪與非脂肪對體重所占的比率。

　　一般來說，我們將體重分為脂肪重和非脂肪重兩部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的組織。

　　現(xiàn)如今，脂肪對于健康的影響越來越受到現(xiàn)代人的關(guān)注，身體組成中脂肪占全身組織的比例也越來越被重點(diǎn)研究。

　　另外，身體的脂肪又分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪，身體的運(yùn)作就會出現(xiàn)問題。

　　另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數(shù)都堆積在皮下組織。當(dāng)體內(nèi)堆積過多的脂肪時，就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

　　01

　　常說肌肉量？

　　當(dāng)然，人體除脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織。肌肉又分為在內(nèi)臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類。

　　大多數(shù)情況下，我們所說的肌肉都是指骨骼肌，這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，顧名思義便是附著于骨骼上的肌肉。

　　大腦的意識可以使骨骼肌以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)拉動骨骼產(chǎn)生動作，因此骨骼肌又被稱為隨意肌。

　　02

　　骨骼肌的重要性

　　人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約占體重的36-40%左右。

　　骨骼肌通過肌腱與骨骼相連，而骨骼肌在運(yùn)動中起著舉足輕重的關(guān)鍵作用，例如：手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌并放松肱三頭肌。

　　以各種方式來訓(xùn)練骨骼肌可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力。因此，保持骨骼肌的健康對于身體的正常運(yùn)作相當(dāng)重要。

　　03

　　如何計(jì)算身體組成

　　要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構(gòu)成，最準(zhǔn)確的方法是通過精密的醫(yī)療儀器測試并計(jì)算得出。

　　但現(xiàn)在有許多體重秤都內(nèi)含有計(jì)算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每種設(shè)備都能100%準(zhǔn)確，但大多數(shù)都是依靠計(jì)算得出體脂肪百分比，我們用100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比。

　　瘦體重包含了肌肉、骨骼與身體其它組織的重量。

　　04

　　肌肉與健康相關(guān)

　　隨著年齡的增加，人體內(nèi)的肌肉量會隨之慢慢減少，這種肌肉減少的現(xiàn)象又被稱為“肌少癥”。

　　這個問題會影響我們?nèi)粘５幕顒幽芰?，例如步行或爬樓梯等簡單的動作。而人體肌肉量的百分比因人而異，這取決于運(yùn)動習(xí)慣、體型、性別以及遺傳基因等因素。

　　那么，要多少肌肉量才是健康的？關(guān)于這一點(diǎn)，目前并沒有一個唯一正確的答案。但是，健康的體脂比卻是衡量人體成份重要的指標(biāo)性數(shù)值。

　　根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院（ACSM）所提供的數(shù)據(jù)，健康的體脂比為下列圖表所示：

　　05

　　訓(xùn)練能增加肌肉

　　年齡、性別與遺傳基因會影響肌肉量的多寡，但這些都只是先天的影響，我們也可以在后天進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)，增加肌肉最好的方式就是力量訓(xùn)練。

　　根據(jù)2015-2020年美國人體能訓(xùn)練指南指出，6-17歲的青少年每天應(yīng)進(jìn)行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓(xùn)練；

　　18-64的成年人每周至少進(jìn)行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，或每周進(jìn)行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練；

　　而65歲以上的老年人如不能達(dá)到成年人的運(yùn)動時間指導(dǎo)原則時，則應(yīng)該在他們的體能和條件允許的范圍內(nèi)，保持身體的活躍性。

　　06

　　增肌減脂的原因

　　已有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導(dǎo)致肌肉骨骼的傷害、降低運(yùn)動表現(xiàn)（運(yùn)動能力下降、散熱能力變差、心臟負(fù)荷過高與反應(yīng)變遲鈍）、影響運(yùn)動訓(xùn)練以及許多健康問題（例如高血壓、肥胖、憂郁癥、高血脂和心血管相關(guān)疾?。?。

　　每增加1cm的肌纖維面積，可以產(chǎn)生6Kg的肌力，如果能夠增加1kg的肌肉，同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度提升，這也就是為何世界一流的運(yùn)動員都十分在意體脂比的原因。

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