動作一：后仰

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，肩膀放平(切勿聳肩)，背部挺直，靠頸部的力量盡量使頭部后仰。

　　1、后仰的程度：

　　舉例說明：假設(shè)試練者身后大約一米處站與試練者同身高的一人，那么后仰時(shí)最起碼要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。

　　2、注意細(xì)節(jié)：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量后仰;做此動作時(shí)，頸的背面應(yīng)該有壓迫感、正面有緊繃感。

　　動作二：低頭

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量低頭，下巴緊緊抵住鎖骨中間的位置。

　　1、低頭的程度：

　　還是舉例說明：下巴與鎖骨中間的接觸處可以夾一張A4紙，夾的越緊越好，以紙抽不出來為最佳(這個我能做到，紙都被抽破了)。

　　2、注意細(xì)節(jié)：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量使頭下低;后頸會有緊繃感，頸部正面無明顯壓迫感，低血糖及貧血患者可能會有惡心、暈眩的感覺，多練可以克服。

　　上述兩個動作鍛煉頸部正面和背面的線條、使松弛的頸部皮膚得到緊縮，由于練習(xí)過程中背部一直處于挺直狀態(tài)，一定程度上也可以糾正駝背習(xí)慣;另外，值得一提的是，這兩個動作對于輕微的頸椎病患者有非常好的治療效果。

　　動作三：右轉(zhuǎn)

　　動作解說：這個動作我實(shí)在想不出其它更恰當(dāng)?shù)脑~匯描述，估且這么稱呼吧。腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量頸部帶動頭整個頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　1、右轉(zhuǎn)的程度：這個因人而異，我大概轉(zhuǎn)到下巴的右側(cè)線與右肩后線在一個水平面上。剛開始練習(xí)時(shí)轉(zhuǎn)不到這個程度，可根據(jù)自己的練習(xí)情況慢慢加大難度。

　　2、注意細(xì)節(jié)：初練著可緊貼著墻練習(xí)，頸與頭部的轉(zhuǎn)動使右臉基本貼到墻上;此時(shí)右鎖骨會呈現(xiàn)出比正常狀態(tài)深很多的坑;頸部的轉(zhuǎn)動屬水平轉(zhuǎn)動，脖子的側(cè)面線條保持與地面垂直。

　　動作四：左轉(zhuǎn)

　　此動作與動作三的要點(diǎn)相同，只是方向相反。

　　三、四兩個動作以旋轉(zhuǎn)的方式對頸部的肌肉進(jìn)行鍛煉，提高頸部肌肉的活力，緊致松馳的頸部皮膚。

　　動作五：右側(cè)

　　動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量使頭盡量側(cè)向右邊。

　　1、右轉(zhuǎn)的程度：越靠近右肩越容易見到效果，我目前大概側(cè)成右臉與右肩成20度的角。

　　2、注意細(xì)節(jié)：肩膀一定要呈水平狀態(tài)不得傾斜，頸部左側(cè)有明顯的緊繃?yán)旄?，右?cè)稍有壓迫感。

　　動作六：左側(cè)

　　這個也省事，與右側(cè)相反的動作，要點(diǎn)完全相同。

　　動作七：椅上轉(zhuǎn)頭

　　動作解說：坐在合適高度的椅子上，雙腿并擾，雙手分別輕放于腿上，頭部輕輕順時(shí)針轉(zhuǎn)到，保持呼吸均勻、順暢。

　　1、頭轉(zhuǎn)動的速度：勻速、輕松的轉(zhuǎn)動，以呼吸順暢、不頭暈為宜。

　　2、注意細(xì)節(jié)：椅子的高度以雙腳輕松落地為宜，膝蓋內(nèi)側(cè)處約呈八十度角，臀部落在椅子的前三分之一處;挺胸、收腹、依靠頸部的力量轉(zhuǎn)動頭部。

　　此動作可柔軟頸部，預(yù)防甲狀腺失調(diào)、肩頸疼痛及感冒，并且能強(qiáng)化氣管、消除疲勞、美化頸部線條。

　　動作八：椅上肩臂動作

　　動作解說：雙手放置于肩部(左手放于左肩，右手放于右肩)，肘關(guān)節(jié)向前(雙臂呈平行狀)，手固定于肩部，雙臂肘關(guān)節(jié)向外繞圈。

　　1、肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動速度及幅度：勻速緩慢的轉(zhuǎn)動雙臂肘關(guān)節(jié)，轉(zhuǎn)動幅度盡可能的大。

　　2、注意細(xì)節(jié)：坐姿如動作七，雙手牢牢固定于肩部，腋窩處大約呈九十度角。

　　此動作可美化手臂線條、促進(jìn)血液循環(huán)，并且可消除肩頸酸痛、柔軟肩關(guān)節(jié)、預(yù)防肩周炎。

　　動作九：想不出合適的命名，看圖片吧。

　　動作解說：動作配合呼吸完成。雙手背于背后，平放于椅子上(指尖相對)，保持挺胸、收腹。吸收時(shí)頭向上延伸(其實(shí)是伸長頸部)達(dá)到極限;呼氣時(shí)頭向下慢慢達(dá)到正常狀態(tài)，使頸部得到放松。

　　注意細(xì)節(jié)：做這個動作時(shí)，呼吸保持均勻、順暢，吸氣、呼氣均要有過程感，氣越長效果越佳;保持挺胸收腹的姿勢，胳膊必須繃直使胳膊肌肉有繃緊感。

　　此動作可矯正駝背習(xí)慣、美化頸部及胸部曲線，并且有強(qiáng)化氣管、預(yù)防感冒的作用。

　　以上九個動作均適合辦公室鍛煉，午休時(shí)抽20分鐘就能完成(每個動作大約花2分鐘)，如果怕引來異樣的目光，就發(fā)動同事們一起來做哦。

（實(shí)習(xí)編輯：劉海波）

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