本文作者：于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生

每個人都有自己的飲食觀，卻不一定有科學的營養(yǎng)觀。

受營養(yǎng)學專業(yè)背景以及多年臨床營養(yǎng)工作實踐的影響，我的營養(yǎng)觀真正融入、改變了我的生活。今天想跟朋友們分享一些我的心得感受。

1.敬畏食物

敬畏食物是我營養(yǎng)觀的基礎。

據(jù)不完全統(tǒng)計，約60%或更高比例的疾?。ò◥盒阅[瘤等）的發(fā)生、發(fā)展與飲食相關。我們的肉體是飲食轉(zhuǎn)化出來的，我們活動需要的能量也是飲食提供的?？梢哉f，食物在很大程度上改變著我們的健康走向。

只有真正對食物懷有敬畏感，才能真正靜下心來了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物帶給我們的美味與健康。

2.食物多樣化

食物多樣化，是我營養(yǎng)觀的一個重要內(nèi)容。

《中國居民膳食指南（2016）》對食物多樣化有一個明確的建議，即每日進食12種以上的食物，每周進食25種以上的食物。

我對自己的要求是，每日進食食物種類要超過20種。這并非難事，關鍵在于用心安排，形成習慣。

追求食物多樣化，可以從早餐開始。

我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆?jié){、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時還有豆腐。

午餐和晚餐的食物種類安排，則遵循一個非常簡單的原則：一周內(nèi)每日不重樣，一天內(nèi)每餐不重樣。力爭做到全面、均衡、適度。

每天把寶塔上每層食物都吃上幾種，就能湊夠12種，調(diào)味品不算

3.結(jié)合“DASH飲食”和“地中海飲食”

國際上有兩個被公認為“健康膳食模式”的飲食類型，一個是“阻斷高血壓膳食（DASH）”，另一個是有名的“地中海飲食”。

我的膳食模式是上述兩種膳食模式的結(jié)合。原則是取長補短，為我所用。具體包括十大原則：

①主食粗細搭配，粗雜糧達到每日主食總量的一半左右；

②每日新鮮蔬菜達到生重500克（生重）或更多，另加新鮮水果1個；

③紅肉隔日50克（生重），每周吃魚3次（以清蒸魚為主）；

④每日牛奶1袋（250毫升）、有時加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮雞蛋1個；

⑤以橄欖油為主，與其他食用油交替用，每日用量不超過3湯匙（30克）；

⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜；

⑦規(guī)律飲水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升）；

⑧每餐不過飽，一般7-8分飽；

⑨極少吃油炸、燒烤類食物；

⑩能回家吃飯，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、鹽、糖含量高的菜品，會用清水稍微涮一下再吃。偶爾難免吃頓大餐，會盡量多走路回家，做到吃動兩平衡。

4.適量喝咖啡

平時我會喝一些咖啡，每天不超過2杯，不空腹喝，不喝速溶咖啡，基本不加糖。

5.關注體重組成

判定自己的體重狀況，需從三方面入手，即實際體重、體脂總量和體型（體脂分布）。

以我自己為例，身高1.82米，體重72～74千克，BMI達標，但2008年，體脂達28%（成年男性應控制在25%以下），屬于“隱性肥胖”。

于是，我為自己量身定制了一個營養(yǎng)和運動計劃：每日快走1小時（10分鐘走1200步，連續(xù)走30分鐘為一單元，每日走兩個單元）加20分鐘抗阻訓練（自己設計的啞鈴操），同時控制飲食。

2個月后，體脂降至22%，然后一直保持至今，現(xiàn)在的體重狀況才是真正的標準體重。

50歲那年，朋友給拍的背影照

以上就是我想和大家分享的個人營養(yǎng)觀，可能無法直接套用于大家，不過，希望可以給朋友們一些有益的提示，幫助大家形成自己的營養(yǎng)觀。希望我們一起，吃好每天三頓飯，健康快樂每一天！

歡迎您跟北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的于康教授一起，學習營養(yǎng)健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、主任

國家衛(wèi)生健康委營養(yǎng)標準委員會委員

中國營養(yǎng)學會理事

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