本文作者：于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生

每個(gè)人都有自己的飲食觀，卻不一定有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)觀。

受營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)背景以及多年臨床營(yíng)養(yǎng)工作實(shí)踐的影響，我的營(yíng)養(yǎng)觀真正融入、改變了我的生活。今天想跟朋友們分享一些我的心得感受。

1.敬畏食物

敬畏食物是我營(yíng)養(yǎng)觀的基礎(chǔ)。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，約60%或更高比例的疾病（包括惡性腫瘤等）的發(fā)生、發(fā)展與飲食相關(guān)。我們的肉體是飲食轉(zhuǎn)化出來(lái)的，我們活動(dòng)需要的能量也是飲食提供的?？梢哉f(shuō)，食物在很大程度上改變著我們的健康走向。

只有真正對(duì)食物懷有敬畏感，才能真正靜下心來(lái)了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物帶給我們的美味與健康。

2.食物多樣化

食物多樣化，是我營(yíng)養(yǎng)觀的一個(gè)重要內(nèi)容。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)食物多樣化有一個(gè)明確的建議，即每日進(jìn)食12種以上的食物，每周進(jìn)食25種以上的食物。

我對(duì)自己的要求是，每日進(jìn)食食物種類要超過(guò)20種。這并非難事，關(guān)鍵在于用心安排，形成習(xí)慣。

追求食物多樣化，可以從早餐開始。

我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆?jié){、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時(shí)還有豆腐。

午餐和晚餐的食物種類安排，則遵循一個(gè)非常簡(jiǎn)單的原則：一周內(nèi)每日不重樣，一天內(nèi)每餐不重樣。力爭(zhēng)做到全面、均衡、適度。

每天把寶塔上每層食物都吃上幾種，就能湊夠12種，調(diào)味品不算

3.結(jié)合“DASH飲食”和“地中海飲食”

國(guó)際上有兩個(gè)被公認(rèn)為“健康膳食模式”的飲食類型，一個(gè)是“阻斷高血壓膳食（DASH）”，另一個(gè)是有名的“地中海飲食”。

我的膳食模式是上述兩種膳食模式的結(jié)合。原則是取長(zhǎng)補(bǔ)短，為我所用。具體包括十大原則：

①主食粗細(xì)搭配，粗雜糧達(dá)到每日主食總量的一半左右；

②每日新鮮蔬菜達(dá)到生重500克（生重）或更多，另加新鮮水果1個(gè)；

③紅肉隔日50克（生重），每周吃魚3次（以清蒸魚為主）；

④每日牛奶1袋（250毫升）、有時(shí)加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮雞蛋1個(gè)；

⑤以橄欖油為主，與其他食用油交替用，每日用量不超過(guò)3湯匙（30克）；

⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜；

⑦規(guī)律飲水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升）；

⑧每餐不過(guò)飽，一般7-8分飽；

⑨極少吃油炸、燒烤類食物；

⑩能回家吃飯，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、鹽、糖含量高的菜品，會(huì)用清水稍微涮一下再吃。偶爾難免吃頓大餐，會(huì)盡量多走路回家，做到吃動(dòng)兩平衡。

4.適量喝咖啡

平時(shí)我會(huì)喝一些咖啡，每天不超過(guò)2杯，不空腹喝，不喝速溶咖啡，基本不加糖。

5.關(guān)注體重組成

判定自己的體重狀況，需從三方面入手，即實(shí)際體重、體脂總量和體型（體脂分布）。

以我自己為例，身高1.82米，體重72～74千克，BMI達(dá)標(biāo)，但2008年，體脂達(dá)28%（成年男性應(yīng)控制在25%以下），屬于“隱性肥胖”。

于是，我為自己量身定制了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：每日快走1小時(shí)（10分鐘走1200步，連續(xù)走30分鐘為一單元，每日走兩個(gè)單元）加20分鐘抗阻訓(xùn)練（自己設(shè)計(jì)的啞鈴操），同時(shí)控制飲食。

2個(gè)月后，體脂降至22%，然后一直保持至今，現(xiàn)在的體重狀況才是真正的標(biāo)準(zhǔn)體重。

50歲那年，朋友給拍的背影照

以上就是我想和大家分享的個(gè)人營(yíng)養(yǎng)觀，可能無(wú)法直接套用于大家，不過(guò)，希望可以給朋友們一些有益的提示，幫助大家形成自己的營(yíng)養(yǎng)觀。希望我們一起，吃好每天三頓飯，健康快樂(lè)每一天！

歡迎您跟北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的于康教授一起，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，吃出健康吃出美！快關(guān)注【吃好每天三頓飯】頭條號(hào)吧~

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任

國(guó)家衛(wèi)生健康委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

本網(wǎng)部分文稿源于網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原創(chuàng)，本站整理發(fā)表的目的在于公益?zhèn)鞑?，分享讀者。
如您不愿參與公益共享或認(rèn)為權(quán)益受到侵犯，請(qǐng)與編者聯(lián)系，我們核實(shí)后積極回應(yīng)訴求并及時(shí)刪除，謝謝您的理解和支持。

相關(guān)知識(shí)

協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科教授每天怎么吃飯？10條健康飲食原則，你做到了幾條？
增肌飲食要注意什么 推薦10條營(yíng)養(yǎng)原則
增肌飲食要注意什么推薦10條營(yíng)養(yǎng)原則
夏至就得吃面條，什么面條最營(yíng)養(yǎng)？看看營(yíng)養(yǎng)科的康叔怎么說(shuō)
教你吃出輕松健康的15條原則
這6個(gè)健康準(zhǔn)則，你做到了幾條？
健康減脂的10條飲食原則
你每天吃對(duì)了嗎？新版健康素養(yǎng)66條教你科學(xué)膳食
一日三餐怎么吃才健康？8條膳食準(zhǔn)則，你達(dá)標(biāo)了幾條
這樣吃更健康，8條膳食準(zhǔn)則，你達(dá)標(biāo)了幾條？

網(wǎng)址: 協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科教授每天怎么吃飯？10條健康飲食原則，你做到了幾條？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1194838.html