疫情期間，我們遠(yuǎn)離了重油重鹽的外賣和外出就餐，每天開開心心自己動手做飯，以為可以就此過上健康的飲食生活，但真的是這樣嗎？
事實(shí)上自己做飯看似健康，但由于個人喜葷或喜素帶來食材選擇的偏差，烹飪方式造成的部分食材內(nèi)營養(yǎng)元素的流失等原因，使得我們身體的營養(yǎng)攝入并不全面，不知不覺可能造成我們身體的“隱性饑餓”。
今天給大家分享一篇關(guān)于身體如何“吃飽”的文章，文章出自營養(yǎng)師谷傳玲。谷傳玲老師是中國首批注冊營養(yǎng)師與營養(yǎng)醫(yī)學(xué)碩士，《只有營養(yǎng)知道》系列書籍副主編，專注女性與兒童營養(yǎng)研究。
★文中調(diào)研數(shù)據(jù)來自21金維他和丁香醫(yī)生的聯(lián)合調(diào)研《2019國民營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)研》
什么是隱性饑餓？
隱性饑餓也叫微量營養(yǎng)素缺乏，我們常說的維生素和礦物質(zhì)就是微量營養(yǎng)素。
像身邊很多朋友說自己缺鈣、缺鐵、缺維生素C，其實(shí)就是隱性饑餓了。
出現(xiàn)隱性饑餓不及時補(bǔ)，任其發(fā)展后果往往很嚴(yán)重。
比如嚴(yán)重缺鈣可能會引起骨質(zhì)疏松，缺鐵易貧血，缺鋅易反復(fù)口腔潰瘍，缺維生素A眼睛易干澀，缺維生素C易牙齦出血，缺B族比如維生素B1則容易失眠、健忘等。
另外維生素B12和葉酸缺乏可引起高同型半胱氨酸血癥，進(jìn)而增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
你有隱性饑餓嗎？
2002年我國成人(43672人)的膳食調(diào)查顯示，80%的人缺乏維生素B1和維生素B2。
而維生素D的缺乏也很普遍，有研究就顯示，北京城區(qū)正常育齡婦女(169人)維生素D不足和缺乏率高達(dá)99.4%。
隱性饑餓離我們并不遙遠(yuǎn)。調(diào)研顯示，60%的朋友每周喝奶頻次低于3次，甚至基本不喝，這意味著他們?nèi)扁}的風(fēng)險很高；18%的人經(jīng)常吃的很少或嚴(yán)格控制能量，這缺的不僅是能量，還有各種微量營養(yǎng)素。
自己有沒有隱性饑餓，可以先看看自己是不是隱性饑餓的高危人群。
經(jīng)常熬夜的人
調(diào)研顯示，53%的睡眠不足、熬夜或失眠。熬夜加班也好刷劇也罷，研究盯著屏幕都會增加維生素A的損耗。
美國睡眠基金會建議成人每天的睡眠時間為7～9小時，如果你睡的時長遠(yuǎn)低于此，而且已經(jīng)出現(xiàn)眼睛干澀的問題，那就很可能缺乏維生素A了。
經(jīng)常出差的人
經(jīng)常出差就意味著很少在家吃飯，可是餐廳、酒店的主食基本都是精米白面加工而來的饅頭、米飯、面條。
另外經(jīng)常出差的朋友往往也不好保證每天200～350克水果、300克奶制品，那就比較容易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。
經(jīng)常大量運(yùn)動的人
調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，有24%的朋友有運(yùn)動和健身習(xí)慣。維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6等B族維生素直接參與能量生成，經(jīng)常大量運(yùn)動對它們的需求就大。
另外大量運(yùn)動時會造成細(xì)胞氧化，需要更多的維生素C、維生素E等來抗氧化；如果經(jīng)常運(yùn)動又做不到均衡飲食時，就尤其容易缺乏這些營養(yǎng)素。
節(jié)食減肥的人
肥胖本身就可能與某些微量營養(yǎng)素的代謝異常相關(guān)，尤其是鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D、葉酸的缺乏。
如果節(jié)食減肥，控制能量的同時各種微量營養(yǎng)素的攝入還會隨之減少，也就更容易缺乏微量營養(yǎng)素。
很少暴露于陽光的人
因?yàn)槭澄镏械木S生素D含量較低，所以曬太陽是補(bǔ)充維生素D的重要途徑，可是如果每天早出晚歸，出門戴帽子、墨鏡、防曬霜全副武裝，就很容易缺乏維生素D。
素食的朋友
植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12又幾乎只存在于動物性食物中，所以素食的朋友很容易缺乏這兩種營養(yǎng)素。
另外處于特殊生理階段的某些人群比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現(xiàn)隱性饑餓。
如果你屬于隱性饑餓的高危人群，那不妨對照一下中國居民膳食寶塔，給自己做個膳食評估評，這樣更便于判斷自己是否有隱性饑餓。
中國居民膳食寶塔建議我國成人每天各類食物吃的量如下圖↓
怎么避免和改善隱性饑餓？
1、補(bǔ)充營養(yǎng)優(yōu)先推薦食補(bǔ)，建議大家參照中國居民膳食寶塔均衡飲食。
2、缺鈣要特別保證奶制品、豆制品的攝入，也要每天適量吃綠葉菜。
3、缺鐵要尤其保證瘦肉的攝入，最好每個月再吃2～3次動物內(nèi)臟，每次吃25～30克，巴掌大一元硬幣厚的豬肝約25克。
4、缺B族要尤其保證全谷物和雜豆的攝入。
5、缺維生素C要特尤其保證新鮮蔬果的攝入。
6、缺維生素A要特別重視深綠色和橙黃色蔬果的攝入和動物肝臟的攝入。
但是調(diào)研發(fā)現(xiàn)，因?yàn)闆]時間，工作忙，壓力情緒等原因，經(jīng)常不吃飯或不按時吃飯比例很高，像這樣很難做到營養(yǎng)均衡的情況，就可以考慮補(bǔ)充點(diǎn)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。返回搜狐，查看更多
