（來源：百色市疾控中心）

一到假期

吃外賣就成為許多人的“標(biāo)配”

外賣是否就意味著

沒營養(yǎng)、不健康？

怎么才能吃到

營養(yǎng)、美味又健康的外賣？

如果你也是“點(diǎn)餐一族”

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一

指南新增外賣點(diǎn)餐技巧

其實(shí)，外賣與合理膳食并不矛盾。《中國居民膳食指南（2022）》，其中就新增了“外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧”。

1.主食選擇全谷物

很多人在點(diǎn)外賣選擇主食時，會發(fā)生明顯的“兩極分化”：要么為了身材，完全忽視主食；要么只吃主食（如面條、炒飯、炒餅等），或者搭配高淀粉食物制作的飯菜（如土豆、粉條等）。

主食非常重要，不吃主食，容易造成腦供氧不足，嚴(yán)重影響腦細(xì)胞。主食吃得過多，而且大多來源于精米白面，不僅容易導(dǎo)致肥胖，還影響血糖。建議選擇含有全谷物的主食，包括雜糧、雜豆等。

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2.菜肴注意葷素搭配

多人就餐時，可先點(diǎn)蔬菜，按3:1~2:1比例搭配肉菜，以清淡為主。盡量用魚、豆制品來代替畜禽肉。

如果肉菜較多，不宜再選擇用油量較大的菜肴和油炸食物。點(diǎn)外賣時，注意不同餐次菜肴種類和食料的調(diào)換，注意搭配水果、奶類。

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3.避免大份量

點(diǎn)菜的數(shù)量取決于每份菜肴的份量，就餐人數(shù)較多時，應(yīng)適量分?jǐn)?，不可點(diǎn)得太多。

一人就餐時，可通過選用小份菜肴達(dá)到食不過量、多樣搭配的目的。

4.備注健康訴求

外賣通常為了追求口感，油、鹽、糖含量往往超標(biāo)，攝入過多會對健康產(chǎn)生較大影響。點(diǎn)外賣時，除了口味，也要多關(guān)注營養(yǎng)健康。

點(diǎn)餐時，可通過備注等形式，向餐廳提出少油、少鹽、少糖等健康訴求。

二

如何點(diǎn)一份健康的外賣？

食物多樣化

不管是自己在家烹飪，還是點(diǎn)外賣，食物多樣化都是很重要的一個原則。多樣化的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上，每周25種以上食物。

圖片來源：覓元素

選擇清淡的烹飪方式

點(diǎn)外賣時，除了備注“少油、少鹽”之外，還可根據(jù)菜品名稱（如燉××、炸××）來看營養(yǎng)素的保留程度。

不同烹飪方法對營養(yǎng)素的保留程度不同，舉個例子，“蒸”對食物營養(yǎng)素的影響較小，主食可選蒸紫薯、蒸山藥等；“燉/煨”可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，部分維生素遭到破壞，這類菜如果湯較清淡，可以喝一小碗。

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根據(jù)需求選套餐

現(xiàn)如今，很多外賣推出針對不同人群需求的套餐。舉個例子，減肥人群可選“低熱量套餐”；需補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群可選“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”；高血壓患者可選“低鹽套餐” ；喜歡簡單點(diǎn)的，可選“輕食套餐”。

掌握以上技巧

點(diǎn)外賣也可以做到

美味和健康兼有！

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