隨著人們對健康的重視，營養(yǎng)補充劑已成為許多人日常保健的選擇。各種各樣的營養(yǎng)補充劑層出不窮，許多看不懂的名字讓人覺得高深莫測……我們團隊的營養(yǎng)師經(jīng)常收到這樣的提問：這個補充劑值得吃嗎？

哪些補充劑真正值得補充呢？采訪了身邊的注冊營養(yǎng)師們，他們的選擇或許能為您提供科學參考。

1 鈣——骨骼健康的“基石”

鈣是營養(yǎng)師們普遍關(guān)注的營養(yǎng)素，也可能是身邊營養(yǎng)師以女性居多的原因。

重點人群

青少年、孕婦、哺乳期女性及50歲以上中老年人，每日建議攝入量分別為800-1000毫克。建議通過膳食補充劑每日補充300-600毫克。

搭配關(guān)鍵：鈣與維生素D需協(xié)同補充，后者可促進鈣吸收。若日常曬太陽不足（每天＜15分鐘），建議選擇含維生素D的鈣劑。

類型選擇：碳酸鈣價格低但可能刺激腸胃，適合餐后服用；檸檬酸鈣對胃腸更溫和，適合消化功能較弱者。

2 蛋白粉——精準補充蛋白質(zhì)缺口

許多人以為蛋白粉是健身人群的剛需，其實許多營養(yǎng)師的也會安排它。

適用場景

當飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白（如肉、蛋、奶）攝入不足時，蛋白粉可快速彌補缺口。

比如忙碌的早餐吃不夠蛋白質(zhì)，可以快速沖一杯蛋白粉來補充上。根據(jù)我們的發(fā)現(xiàn)，絕大部分人早餐都是缺乏蛋白質(zhì)的，就算你的早餐雞蛋和牛奶都安排上了也不夠：一個成年人早餐需要20克左右的蛋白質(zhì)，而一杯牛奶加一個雞蛋只能提供15克左右的蛋白質(zhì)。比如素食者、術(shù)后恢復(fù)人群或消化功能減弱的老年人，也可以選擇蛋白粉。

分類選擇：乳清蛋白（動物來源）吸收率高，適合增肌和快速補充；植物蛋白（如大豆蛋白）則適合乳糖不耐受者或素食人群。

誤區(qū)提醒：蛋白粉不能替代食物中的蛋白質(zhì)，且過量攝入會增加腎臟負擔。建議每日蛋白質(zhì)總攝入量不超過每公斤體重1.2-1.5克。

3 復(fù)合維生素礦物質(zhì)，膳食不足的“安全網(wǎng)”

在談到選擇什么營養(yǎng)補充劑的時候，我們的建議是“缺什么補什么”，可是很多人不知道怎么評估自己的膳食，也就沒法知道自己的營養(yǎng)缺口在哪里。這個時候，復(fù)合維生素礦物質(zhì)是一個省心的選擇，至少可以讓你的營養(yǎng)攝入不出大問題。

適用場景：飲食不均衡（如蔬菜水果攝入少）、特殊時期（如減肥期）或慢性疾病患者。

選擇原則：優(yōu)先選擇劑量貼近《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的產(chǎn)品，避免盲目追求高劑量。

4 維生素B族——能量代謝的“催化劑”

維生素B族因參與能量代謝和神經(jīng)功能，成為營養(yǎng)師常備的“活力補充劑”。而通過營養(yǎng)師們的實踐發(fā)現(xiàn)，我們的膳食中很容易缺乏B族維生素。

重點人群：長期熬夜者、壓力大人群、不吃全谷物雜糧的人，不吃豬肉的人，素食者及孕婦。

天然來源：全谷物、瘦肉、綠葉菜中富含B族維生素，飲食不足時再考慮補充劑。

5 魚油+輔酶Q10，心血管健康的“雙保險”

這兩類補充劑在營養(yǎng)師中并不是大家的“必備項”，但是選擇的人也不少。

魚油（Omega-3）：中國人的膳食中水產(chǎn)品攝入是非常不夠的，因此DHA和EPA都很容易缺乏。

輔酶Q10：在新冠后迅速走紅的營養(yǎng)素補充劑，主要用于緩解疲勞和輔助心臟健康。建議劑量為100毫克/天，服用他汀類藥物者可咨詢醫(yī)生后補充。

6 維生素軟糖，趣味補充的“雙刃劍”

維生素軟糖因口感佳成為網(wǎng)紅產(chǎn)品。不過一般有效成分含量較低，也有少數(shù)營養(yǎng)師選擇維生素軟糖，主要是因為家人對口感的挑剔才選擇的“吃一點兒總比一點兒不吃強吧”。

優(yōu)勢：適合兒童或吞咽困難的人，適合不愛吃“藥片”一樣的補充劑的人，有多種風味盒口味供選擇，兼具趣味性和功能性。

風險：含糖量高可能增加齲齒風險，且有效成分含量通常低于普通片劑。因此在挑選軟糖的時候，要盡量選擇不添加糖的，同時選擇有效成分相對更高的。

建議

什么時候需要吃營養(yǎng)補充劑？

在理想情況下，人體所需的營養(yǎng)素應(yīng)通過均衡飲食獲取。然而，現(xiàn)代生活方式、特殊生理階段或疾病狀態(tài)常導(dǎo)致營養(yǎng)缺口，此時合理使用營養(yǎng)補充劑可成為重要輔助手段。以下情況建議考慮補充劑：

飲食長期不均衡：如蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，或長期依賴快餐外賣等導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)缺乏；

特殊生理需求：比如孕婦需額外補充葉酸（預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷），更年期女性需補鈣（預(yù)防骨質(zhì)疏松），健身人群需增加蛋白質(zhì)攝入等；

吸收障礙或疾病狀態(tài)：胃腸功能紊亂、術(shù)后恢復(fù)期或慢性病患者（如糖尿病、貧血）對營養(yǎng)素的吸收利用能力下降；

環(huán)境限制：日照不足地區(qū)人群需補充維生素D，素食者需關(guān)注維生素B12、鐵、DHA和EPA等。

營養(yǎng)補充劑

與天然食物的核心差異

【補充效率】

天然食物：含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑等多種生物活性成分，且營養(yǎng)素以天然復(fù)合形式存在，協(xié)同作用增強吸收（如維生素C促進鐵吸收）。例如，柑橘類水果中的維生素C與類黃酮共同作用，抗氧化效果優(yōu)于單一補充劑。

補充劑：多為單一或有限種類的營養(yǎng)素，缺乏天然食物中的輔助成分，部分合成營養(yǎng)素生物利用率較低。

【安全性差異】

天然食物：無過量風險（正常飲食情況下）。

補充劑：過量攝入可能導(dǎo)致毒性（如維生素A過量引發(fā)頭痛），且有的營養(yǎng)補充劑的輔料可能不夠健康，比如導(dǎo)致腸胃不適等。

總之，我們建議：

天然食物優(yōu)先：盡可能通過多樣化飲食滿足營養(yǎng)需求，必要時在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇靠譜的營養(yǎng)補充劑。

針對性補充：通過體檢或膳食記錄明確缺乏的營養(yǎng)素，避免盲目跟風。

考慮安全：選擇通過NSF、USP等認證的產(chǎn)品，國產(chǎn)保健品認準“藍帽子”標志。

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