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我以前也跟大家一樣，滿心想著靠跑步減肥。每天堅(jiān)持跑，累得氣喘吁吁，可體重就是不見降，真的特別沮喪。后來我專門去研究了一下，才發(fā)現(xiàn)這里面門道可多了。今天就把我學(xué)到的這些經(jīng)驗(yàn)分享給大家，希望能幫你們少走彎路。

好多人都有過這樣的經(jīng)歷，每天雷打不動(dòng)地跑步，朋友圈步數(shù)總是名列前茅，可上秤一看，體重紋絲不動(dòng)，有的甚至腰圍還變粗了。就拿我認(rèn)識(shí)的小李來說吧，他每天早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)出門，沿著河邊慢跑30分鐘，還天天在朋友圈打卡。堅(jiān)持了兩個(gè)月，結(jié)果體重沒降，膝蓋還開始疼了。其實(shí)像小李這樣的情況還不少呢。

《中國居民運(yùn)動(dòng)健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，超過67%的跑步愛好者都存在“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與目標(biāo)不匹配”的問題，差不多有四成人一味追求跑步時(shí)長，卻沒掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法。大家在跑步減肥的時(shí)候，錯(cuò)誤操作真是各種各樣。

有的人穿著板鞋就在水泥路上使勁跑，根本不考慮鞋子對(duì)關(guān)節(jié)的影響；有的人空腹跑完，馬上猛灌奶茶，之前消耗的熱量一下子全補(bǔ)回來了；還有人把跑步當(dāng)成任務(wù)，全程勻速機(jī)械地跑，脂肪也就“偷懶”不燃燒了。這些錯(cuò)誤讓我們離減肥目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

找準(zhǔn)最佳燃脂心率

那怎樣才能讓跑步更有效地燃脂呢？這就涉及到幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)。先說說心率的問題。很多人覺得跑步的時(shí)候越喘越累，燃脂效果就越好，其實(shí)這是錯(cuò)的。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來講，當(dāng)心率保持在最大心率的60%-70%時(shí)，脂肪供能的比例能達(dá)到最高。

就拿30歲的人舉例，他們的最大心率大概是190次/分鐘，那么最佳燃脂心率區(qū)間就是114-133次/分鐘。這個(gè)心率區(qū)間就像是打開脂肪庫的鑰匙，既能保證我們持續(xù)運(yùn)動(dòng)，又能讓脂肪高效地參與供能。

超慢跑就是精準(zhǔn)控制心率的好方法。這是日本運(yùn)動(dòng)專家推廣的一種“龜速跑”，配速一般在每公里10-15分鐘。雖然跑得慢，但能讓身體一直保持在最佳燃脂心率區(qū)間。

日本筑波大學(xué)做過研究，發(fā)現(xiàn)持續(xù)超慢跑30分鐘，消耗的熱量是步行的1.9-2.5倍左右，而且關(guān)節(jié)受到的壓力比普通跑步降低40%以上。下面給大家詳細(xì)對(duì)比一下不同運(yùn)動(dòng)方式的各項(xiàng)數(shù)據(jù)：

跑步要循序漸進(jìn)

再講講跑步的進(jìn)階策略。新手剛開始跑步的時(shí)候，可別想著一下子就達(dá)到很高的強(qiáng)度。我見過不少人，剛開始跑步就選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），結(jié)果某健身平臺(tái)的數(shù)據(jù)顯示，這些人里有73%在兩周內(nèi)就因?yàn)樘刍蛘呤軅艞壛恕?/p>

科學(xué)的做法應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，就像爬樓梯一樣。剛開始的1-4周是新手期，這個(gè)階段最好以超慢跑或者快走為主，每次20-30分鐘就行。主要目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，可別太在意速度。

到了5-8周的適應(yīng)期，可以逐漸加入節(jié)奏跑。比如每跑1公里就提速10秒，然后再慢下來調(diào)整呼吸，通過這種“快慢交替”的方式刺激身體。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)時(shí)長可以延長到40分鐘左右。

9周之后進(jìn)入提升期，就可以嘗試低強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練了，像“快跑1分鐘，慢跑2分鐘”這樣重復(fù)6組。不過要注意，高強(qiáng)度訓(xùn)練每周最多做2次，得給身體留夠恢復(fù)的時(shí)間。

力量有氧一起練

還有一點(diǎn)很重要，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。很多人以為光跑步就能瘦全身，卻忽略了肌肉在減脂中的重要作用。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）研究發(fā)現(xiàn)，每增加1公斤肌肉，每天的基礎(chǔ)代謝率就能提高110大卡左右。這意味著同樣吃一頓火鍋，肌肉多的人能消耗更多熱量。

把力量訓(xùn)練融入跑步計(jì)劃里，能起到事半功倍的效果。比如在跑步前做10分鐘深蹲、平板支撐，先把肌肉群激活；跑步后再花15分鐘進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉生長。我知道有個(gè)健身達(dá)人，通過這種“跑步 力量”的訓(xùn)練方式，三個(gè)月時(shí)間體脂率就從25%降到了18%，腰圍也減少了12厘米呢。

運(yùn)動(dòng)后吃對(duì)很關(guān)鍵

運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)給也有講究，這里有個(gè)“黃金45分鐘”。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘內(nèi)，肌肉對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力最強(qiáng)。這時(shí)候補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物，既能修復(fù)運(yùn)動(dòng)后的肌肉，又能避免因?yàn)樘I而暴飲暴食。

像一杯200ml的牛奶，里面富含乳清蛋白，再加上一根香蕉，能快速補(bǔ)充糖原，就是很不錯(cuò)的搭配。但一定要注意，別喝那些高熱量的飲料。有個(gè)運(yùn)動(dòng)飲料品牌實(shí)測過，一瓶500ml的運(yùn)動(dòng)飲料含糖量高達(dá)52克，差不多相當(dāng)于13塊方糖，喝了它，跑5公里就白跑啦！

會(huì)休息才能瘦得好

另外，休息對(duì)于跑步減肥來說也非常關(guān)鍵，甚至可以說休息比跑還重要。以前我總覺得只要堅(jiān)持跑就行，后來才明白，會(huì)休息的人才是真正的減脂高手。

要是睡眠不足6小時(shí)，身體分泌的饑餓素會(huì)增加25%左右，同時(shí)抑制脂肪分解的激素水平會(huì)下降30%左右。這就導(dǎo)致熬夜之后，跑步的時(shí)候會(huì)越來越餓，還容易長胖。不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的休息時(shí)間也不一樣：

-像超慢跑這種低強(qiáng)度跑步，最好隔天訓(xùn)練，每天保證7-8小時(shí)的睡眠。

-中高強(qiáng)度跑步的話，訓(xùn)練2天就得休息1天，而且訓(xùn)練后要搭配筋膜放松和拉伸。

-高強(qiáng)度的HIIT每周最多做2次，每次訓(xùn)練后至少要休息48小時(shí)。

別輕信跑步謠言

在跑步減肥的過程中，我們還經(jīng)常會(huì)聽到一些說法，其實(shí)它們都是謠言。

比如說“空腹跑步最燃脂”。確實(shí)有研究表明，空腹跑步前30分鐘，脂肪燃燒效率比餐后跑步高15%左右，但這個(gè)優(yōu)勢只在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)里才存在。美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)如果持續(xù)空腹跑步超過45分鐘，肌肉分解速度會(huì)加快22%左右，這樣反而不劃算了。所以，空腹跑步更適合那些時(shí)間緊張，只能做短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，而且就算空腹跑，也得提前吃點(diǎn)碳水，比如半根香蕉。

還有人說“跑步傷膝蓋，不如不跑”。其實(shí)，傷膝蓋的不是跑步本身，而是錯(cuò)誤的跑步姿勢和裝備。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院做過追蹤研究，發(fā)現(xiàn)長期科學(xué)跑步的人，膝關(guān)節(jié)軟骨磨損率比久坐的人還低18%呢。關(guān)鍵在于要選緩沖性能好的跑鞋，像專業(yè)跑鞋品牌的減震系列就不錯(cuò)，跑步的時(shí)候保持小步幅、高步頻的姿勢，而且在跑步前后要做好充分的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸。

還有一種說法是“跑步掉肌肉，越跑越松垮”。這是因?yàn)橹蛔鲇醒?strong>不做力量訓(xùn)練。前面也提到了，力量訓(xùn)練能有效防止肌肉流失，還能塑造身材線條。有個(gè)健身博主分享過自己的經(jīng)歷，他通過“跑步 抗阻訓(xùn)練”，體重下降了8公斤，臀圍卻增加了3厘米，身材變得更有型了。

兩個(gè)實(shí)用跑步計(jì)劃

最后，給大家分享兩個(gè)跑步燃脂計(jì)劃。

新手友好版，每周可以進(jìn)行3-4次訓(xùn)練：

-周一：超慢跑30分鐘，配速大概12分鐘/公里，跑完再做10分鐘全身拉伸。

-周三：快走40分鐘，步頻保持在100-110步/分鐘，然后進(jìn)行15分鐘的核心訓(xùn)練，像平板支撐、仰臥抬腿這些動(dòng)作。

-周五：重復(fù)周一的訓(xùn)練內(nèi)容。

-周日：可以休息，或者做30分鐘瑜伽放松一下。

進(jìn)階提升版，每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練：

-周二：節(jié)奏跑40分鐘，每公里提速10秒，跑3組，之后進(jìn)行15分鐘力量訓(xùn)練，比如深蹲、弓步跳。

-周四：低強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練，“快跑1分鐘，慢跑2分鐘”重復(fù)6組，訓(xùn)練完用10分鐘泡沫軸放松。

-周六：長距離慢跑50分鐘，配速8分鐘/公里，再進(jìn)行20分鐘上肢力量訓(xùn)練。

-其余時(shí)間：選1天完全休息，其他時(shí)間可以做些動(dòng)態(tài)拉伸或者散散步。

大家要記住，科學(xué)跑步不是一下子就能做到的，得根據(jù)自己身體的反饋及時(shí)調(diào)整。要是出現(xiàn)持續(xù)疲勞、關(guān)節(jié)疼痛這些癥狀，就得趕緊降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者找專業(yè)人士幫忙指導(dǎo)。

參考資料：

【1】《超慢跑減脂塑形還高效？專家這樣說》；

【2】《每天慢跑5公里，1年后，會(huì)發(fā)生什么變化？_增肌減脂》；

【3】《科學(xué)跑步減脂指南：避開這5個(gè)坑，讓你的汗水不白流_靈星態(tài)度》；

【4】《醫(yī)學(xué)研究揭示“運(yùn)動(dòng) 飲食”黃金配比，戶外HIIT燃脂效率飆升15%_頑強(qiáng)辰星Tg》；

【5】《空腹跑步：快速減脂還是健康殺手?_笑》；

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