對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，胸部的鍛煉是最常見(jiàn)的鍛煉，也是健身愛(ài)好者最喜歡鍛煉的部位。因?yàn)閺闹庇^角度來(lái)看，結(jié)實(shí)的胸肌不單單好身材的象征，也是身體健碩魁梧的標(biāo)志。胸部的肌肉群是人體大肌肉群之一，而且對(duì)胸部肌肉群經(jīng)常鍛煉也是有很多好處的，那就是可以提高人體的基礎(chǔ)代謝速率。通過(guò)更快的消耗脂肪，達(dá)到減脂增肌的目的。雖然好處不少，但是也要根據(jù)自己的基礎(chǔ)和能力來(lái)選擇訓(xùn)練方式。

而且從肌肉分布來(lái)說(shuō)，胸大肌上側(cè)對(duì)于整個(gè)胸肌的外形的起到?jīng)Q定性作用，所以要重點(diǎn)對(duì)待?？梢酝ㄟ^(guò)上斜式的動(dòng)作來(lái)著重練習(xí)。下側(cè)的肌肉在很多訓(xùn)練動(dòng)作都有被練到，也可以根據(jù)自己的情況和目的決定是否要進(jìn)行側(cè)重訓(xùn)練。健身訓(xùn)練不管是以增肌為目的，還是以減脂為目的。在自身能力和身體素質(zhì)達(dá)不到的情況下，萬(wàn)萬(wàn)不可因?yàn)槊つ勘绕椿蛘呒庇谇蟪啥哟笥?xùn)練重量。這樣做不單單會(huì)達(dá)不到理想的效果，也有可能會(huì)因此造成肌肉的損傷。

所以要先把基礎(chǔ)動(dòng)作和訓(xùn)練做好，然后在根據(jù)自身的情況或者在教練的指導(dǎo)下，緩慢的增加訓(xùn)練力度和重量。而且不管是在訓(xùn)練開(kāi)始或者訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候，都切記不要開(kāi)始或者結(jié)束的過(guò)快。訓(xùn)練開(kāi)始前，可以先做熱身運(yùn)動(dòng)，有助于肌肉的拉伸，也可以更好的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。訓(xùn)練結(jié)束時(shí)也要注意給肌肉一個(gè)緩沖的時(shí)間。那么接下來(lái)就分享 個(gè)很基礎(chǔ)的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，幫助大家打牢自己的基礎(chǔ)。

動(dòng)作一：仰臥上斜啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作主要刺激胸肌上部分，對(duì)寬廣胸部有很大的影響。首先調(diào)整上斜凳的角度保持在四十度左右，仰臥在上斜凳上讓后背緊靠在上面，雙腿屈膝腳面踩實(shí)地面。雙手各握一直啞鈴，手掌心向前，然后屈肘讓大臂平行于地面、小臂垂直于地面。然后胸部發(fā)力帶動(dòng)雙手將啞鈴向上推起，直到雙臂伸直。在頂點(diǎn)位置停頓幾秒，然后緩慢下放進(jìn)行還原。

動(dòng)作二：平板杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作主要刺激胸肌中部，可以有效增加胸肌厚度。首先仰臥在平板登上，讓后背靠在上面，下背部微微頂起，讓臀部和肩膀靠近凳子面。然后以寬與肩膀的距離在胸部正上方握住杠鈴，雙臂屈肘讓大臂平行地面小臂垂直地面。然后胸部發(fā)力將杠鈴向上推起，直到雙臂伸直，稍作停頓后緩慢下放。

動(dòng)作三：器械夾胸

這個(gè)動(dòng)作是塑造出胸肌中縫的黃金訓(xùn)練動(dòng)作。首先正坐在夾胸器上的座椅，挺直后背靠在凳面，用雙腿來(lái)穩(wěn)定住身體。調(diào)整好握把的高度讓其與肩膀同高，然后雙臂伸直握住把手肘關(guān)節(jié)微屈。胸大肌發(fā)力將雙手向身體中線方向擠壓，頂點(diǎn)位置時(shí)停留幾秒來(lái)對(duì)胸肌產(chǎn)生充分的擠壓感。然后緩慢還原。

動(dòng)作四：上斜俯臥撐

在有一定高度物體前面自然站立，然后俯身將雙臂支撐在上面，雙手距離與肩膀同寬。雙腿向后伸直并攏，腳尖接觸地面，挺直后背讓身體在同一直線上。保持后背的挺直，雙臂緩慢屈肘將身體下落，當(dāng)胸部觸碰到物體時(shí)停留幾秒，然后快速將手臂伸直將身體撐起還原。

上面這四個(gè)動(dòng)作就是今天介紹的經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練，相信熱愛(ài)健身的小伙伴都接觸過(guò)。如果你是一個(gè)健身小白，并且想要一個(gè)飽滿胸肌，還是建議先從簡(jiǎn)單開(kāi)始將基礎(chǔ)打好后，在進(jìn)行難度較高的訓(xùn)練挑戰(zhàn)自己。最后還是提醒大家一下，動(dòng)作的難度并不是與訓(xùn)練效果成正比，一些簡(jiǎn)單動(dòng)作訓(xùn)練出的身材比那些難度高動(dòng)作練出的身材要好。