睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，也是人的生命不可或缺的生理過(guò)程。睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)，睡眠障礙是很多疾病的重要誘發(fā)因素，大量研究與臨床實(shí)踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、精神疾病互為因果。人的一生中大約1/3的時(shí)間在睡覺(jué)，可見(jiàn)睡眠之重要性。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。睡眠質(zhì)量高的人有更好的情緒、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī)。
什么是好的睡眠？
01
要入睡快
晚上關(guān)燈上床，放下手機(jī)后，在10～20分鐘入睡。
02
睡眠應(yīng)當(dāng)有一定的深度
呼吸深長(zhǎng)、均勻，不易驚醒。
03
夜間不起夜
或者起夜小于兩次，沒(méi)有從夢(mèng)中驚醒的情況，醒來(lái)以后會(huì)很快忘記夢(mèng)境。
04
起床容易
早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺(jué)困倦，頭腦清晰，工作效率高。
然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的睡眠可能出現(xiàn)這些情況：輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，或者在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)后再也睡不著。睡眠不好，怎么辦呢？
失眠有哪些表現(xiàn)？
通常情況下，失眠是指有充分睡眠時(shí)間的個(gè)體出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的入睡困難、頻繁覺(jué)醒或醒后再入睡困難、睡眠質(zhì)量不佳、持續(xù)睡眠時(shí)間減少等癥狀，通俗來(lái)說(shuō)，即在適宜睡覺(jué)的時(shí)間給你適宜睡覺(jué)的環(huán)境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現(xiàn)形式，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，主要表現(xiàn)為“睡不著、睡不醒、睡不好”，具體有以下幾種形式。
01
入睡困難
從上床開(kāi)始睡覺(jué)到睡著時(shí)間超過(guò)30分鐘。
02
易醒
夜里醒來(lái)的次數(shù)很多或醒來(lái)后清醒的時(shí)間很長(zhǎng)。
03
睡眠淺
睡眠深度不足，能夠感知到外界發(fā)生的事情。
04
多夢(mèng)
自感整夜都在做夢(mèng)，多數(shù)是噩夢(mèng)，甚至頻頻從噩夢(mèng)中驚醒。
05
早醒
早晨醒來(lái)的時(shí)間比平時(shí)早1小時(shí)以上。
06
睡眠時(shí)間短
成人整夜睡眠時(shí)間不足5小時(shí)。
07
不解乏
雖然一覺(jué)睡到天亮，但白天仍然感覺(jué)疲乏、精力不濟(jì)。
睡眠不好，等于在身體內(nèi)養(yǎng)毒
2023年9月，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)顯著提高血管內(nèi)皮細(xì)胞氧化應(yīng)激水平，此時(shí)細(xì)胞組織炎癥增加，導(dǎo)致血管內(nèi)皮受損，讓心血管系統(tǒng)遭受創(chuàng)傷，最終導(dǎo)致心臟疾病?？梢哉f(shuō)，睡眠不足或者睡眠不好的人，無(wú)疑是在體內(nèi)養(yǎng)“毒素”。
研究人員對(duì)近1000名志愿者進(jìn)行了篩查，找到了35名能夠保證每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9 小時(shí)的健康女性。隨后將這些參與者被隨機(jī)地分配到2個(gè)組：
第1組：進(jìn)行6周的充足睡眠階段（保證每天7-9小時(shí)睡眠）
第2組：進(jìn)行6周的輕度削減睡眠（延遲睡覺(jué)1.5小時(shí)但起床時(shí)間不變）
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與擁有充足睡眠的階段相比，睡眠時(shí)間被削減后，第2組志愿者內(nèi)皮細(xì)胞氧化應(yīng)激水平增加了78%。這也說(shuō)明即使只是稍微減少睡眠，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)有嚴(yán)重影響。專家表示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)內(nèi)皮細(xì)胞的氧化應(yīng)激水平提升，導(dǎo)致體內(nèi)微環(huán)境出現(xiàn)炎癥。而血管內(nèi)皮細(xì)胞的炎癥和功能失調(diào)，是心血管疾病發(fā)展早期的現(xiàn)象，這也表明長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)提升心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不好會(huì)累積“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究首次拍下了大腦的清洗過(guò)程。研究發(fā)現(xiàn)：只有睡著時(shí)，血液才會(huì)大規(guī)模、周期性地流出大腦，這時(shí)腦脊液進(jìn)入大腦清洗β淀粉樣蛋白等毒素。這也就是為什么我們總會(huì)在好好睡了一覺(jué)后覺(jué)得神清氣爽。
10個(gè)措施健康睡眠
世界睡眠協(xié)會(huì)推薦以下10個(gè)措施來(lái)實(shí)現(xiàn)健康睡眠：
1.確定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。
2.如果你有小睡習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。
3.睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙。
4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。
5.睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的，睡前4小時(shí)避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。
6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉。
7.使用舒適的被褥。
8.為房間設(shè)置一個(gè)適宜睡覺(jué)的溫度，保持房間通風(fēng)良好。
9.排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染。
10.床只以來(lái)的睡覺(jué)。不要用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室。
打呼嚕是病 不是睡得香
很多人認(rèn)為，打呼嚕是一種睡得香的表現(xiàn)。但事實(shí)卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚者會(huì)有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。
如果鼾聲出現(xiàn)以下幾個(gè)特點(diǎn)，即是呼吸暫停。
第一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽(tīng)得到；
第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫?；颊叩拇蚝魢?，會(huì)在打鼾期間突然停止，過(guò)幾十秒之后，出現(xiàn)帶勾的鼾聲；
第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還伸胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。
另外，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸系統(tǒng)暫停綜合征。
臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸暫停多見(jiàn)于40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了，這是為何？該年齡段的人經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，晚睡早起。同時(shí)，生活水平的提升，多數(shù)人開(kāi)車多于走路，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖等都是易導(dǎo)致睡眠呼吸暫停的原因。
兒童患睡眠呼吸暫停的也不少見(jiàn)。這類孩子通常比較瘦弱、雞胸（胸骨外凸）、愛(ài)流鼻涕、張口呼吸、越長(zhǎng)越丑……這都是與打呼嚕有關(guān)。不少患兒腫大的扁桃體擠到一起堵住了咽氣道，增生的腺樣體阻塞了后鼻道，表現(xiàn)為流鼻涕，繼而感染導(dǎo)致鼻炎、鼻竇炎久治不愈，加之長(zhǎng)時(shí)間的張口呼吸，上顎骨狹窄、硬顎高弓變窄，長(zhǎng)時(shí)間就形成了腺樣體面容“地包天”，影響孩子面部美觀。
同時(shí)，由于打鼾、張口呼吸，孩子長(zhǎng)期夜間缺氧，白天就會(huì)沒(méi)精神、注意力不集中，因打呼嚕影響深睡眠，導(dǎo)致本應(yīng)在深睡期（慢波睡眠）分泌的生長(zhǎng)激素減少，出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。
年齡更小的孩子如何發(fā)現(xiàn)早期呼吸暫停的征象對(duì)及時(shí)救治至關(guān)重要，家長(zhǎng)就要特別注意當(dāng)孩子出現(xiàn)睡覺(jué)不踏實(shí)、愛(ài)出汗，有時(shí)候打呼嚕，沒(méi)聲了后活動(dòng)掙扎，有是撅著屁股趴著睡，很有可能是發(fā)生了呼吸暫停。
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