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最健康的作息時(shí)間表！快看看，你的作息健康碼？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 03:09

你每天幾點(diǎn)鐘睡覺(jué)，幾點(diǎn)鐘起床？

那些早睡早起的人，也許你的作息時(shí)間并不健康！

睡眠，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都十分重要，良好的睡眠能夠讓你始終維持在良好的狀態(tài)，還能提升你的免疫力，保證你的健康。

關(guān)于睡眠的問(wèn)題也一直被廣為討論，有人認(rèn)為只要睡得長(zhǎng)就能維持身體健康，有人則認(rèn)為只要睡眠夠深，睡眠質(zhì)量有保證，那就是好的。

而世界衛(wèi)生組織發(fā)布了全球公認(rèn)的最健康作息時(shí)間表，對(duì)照看看，你的作息是否真的健康？

一、最健康作息時(shí)間表:你的作息健康嗎？

7:00起床：早晨蘇醒，可以開(kāi)窗欣賞太陽(yáng)，呼吸新鮮空氣的同時(shí)保護(hù)視力。此外，喝杯水補(bǔ)充水分，有利于腸道健康。

7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的來(lái)源，要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，吃得好才能保證上午工作或?qū)W習(xí)動(dòng)力。

8:30-9:00避免激烈運(yùn)動(dòng)：晨起人體的免疫系統(tǒng)還未完全恢復(fù)到最佳狀態(tài)，不適合劇烈運(yùn)動(dòng)，可以慢跑或散步。

9:00-10:30安排最困難的工作：大腦一天最佳的思考時(shí)間，也是精神最飽滿(mǎn)的時(shí)間階段，適合解決學(xué)習(xí)和工作上高難度的問(wèn)題。

10:30眼睛休息一下：在經(jīng)歷一段時(shí)間的工作后，要適當(dāng)放松眼睛，眺望遠(yuǎn)方，欣賞風(fēng)景是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

11:00吃點(diǎn)水果：水果可以補(bǔ)充人體水分、維生素和纖維，是加餐必選。

12:00-12:30吃午餐：午餐要注意營(yíng)養(yǎng)平衡，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，比如：牛奶、豆類(lèi)等。

13:00-14:00小睡一會(huì)兒：午睡可以緩解疲勞，保證下午的精神和動(dòng)力，所以再忙也要保證午睡。

16:00吃點(diǎn)小零食：小零食和上午的加餐水果作用一樣，是為了保證能量的攝入，另一方面也可以休息一會(huì)，緩解壓力和疲勞。

19:00最佳鍛煉時(shí)間：運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是全方位的，但是要注意不要過(guò)量，可以選擇游泳、慢跑、羽毛球等相對(duì)溫和的方式，持續(xù)40分鐘即可，不過(guò)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)效果最佳。

20：00看電視或看書(shū)：晚上可以看書(shū)、看電視了解新聞時(shí)事或?qū)W習(xí)知識(shí)，不過(guò)建議不要看太過(guò)刺激的畫(huà)面和內(nèi)容，以免受到驚嚇，影響晚上的睡眠。

22:30上床睡覺(jué)：醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在夜晚11點(diǎn)，到早上6點(diǎn)是黃金7小時(shí)，因此晚上11點(diǎn)就應(yīng)該進(jìn)入睡眠，10:30就要準(zhǔn)備睡覺(jué)了。

二、經(jīng)常睡不夠7小時(shí)，對(duì)身體有危害嗎？

睡眠不足6小時(shí)超過(guò)一周，人體內(nèi)超700個(gè)基因就會(huì)有所改變。長(zhǎng)期睡眠不足，人體內(nèi)腸胃問(wèn)題凸顯、內(nèi)分泌失調(diào)、代謝紊亂、精神不足等都會(huì)逐漸增加，成為抑郁癥、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠時(shí)長(zhǎng)7-7.5小時(shí)的群體相比，女性睡眠少于5小時(shí)，結(jié)腸癌患癌率高達(dá)36%，男性少于6.5小時(shí)，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以補(bǔ)回來(lái)嗎？

睡眠是人類(lèi)的生物本能，人們對(duì)睡眠習(xí)以為常的同時(shí)，也輕視了睡眠不足帶來(lái)的危害，很多人覺(jué)得一次兩次，甚至是年少時(shí)缺覺(jué)無(wú)所謂，可以找時(shí)間補(bǔ)回來(lái)，但是這個(gè)想法恐怕難以實(shí)現(xiàn)。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的科學(xué)家做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)小鼠執(zhí)行工作人員的作息時(shí)間表，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠處于輕微缺覺(jué)的情況時(shí)，小鼠大腦神經(jīng)細(xì)胞會(huì)分泌一種酶，這種酶可以在保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞的同時(shí)，使大腦處于興奮。但是當(dāng)小鼠嚴(yán)重缺覺(jué)時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)停止分泌酶，而加速死亡。

研究結(jié)果表明：長(zhǎng)期缺覺(jué)給大腦帶來(lái)的損傷是永久性的，“補(bǔ)覺(jué)修復(fù)”顯然無(wú)法成立。由此可見(jiàn)，人們只能從根源上杜絕缺覺(jué)，盡量保證充足睡眠，同時(shí)輕微缺覺(jué)也要及時(shí)調(diào)整作息，不可放縱。

四、提高睡眠質(zhì)量，才是解決問(wèn)題的根本

在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間做恰當(dāng)?shù)氖?，?duì)于每個(gè)人而言，應(yīng)該睡眠的時(shí)候保證高質(zhì)量的睡眠才是解決睡眠問(wèn)題的最佳途徑。做好3件事，好睡眠不再遠(yuǎn)離你！

1、泡腳

泡腳也具有一定的養(yǎng)生效果，通過(guò)溫?zé)岬乃畬?duì)雙腳加熱，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解大腦由于壓力和工作積累的緊張感，達(dá)到助眠的效果。

2、控制玩手機(jī)的時(shí)間

人體在準(zhǔn)備入睡到深度睡眠之間至少需要26分鐘，而手機(jī)的使用會(huì)刺激人的大腦處于興奮狀態(tài)，此外，手機(jī)、電腦等電子設(shè)備會(huì)刺激大腦的松果體，影響到褪黑素的分泌，而褪黑素是調(diào)控晝夜節(jié)律的重要物質(zhì)，一旦它的分泌受到影響，人的睡眠質(zhì)量就會(huì)大幅度下降。

睡眠前不宜接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，至少睡前30分鐘避免接觸，并且要保證遠(yuǎn)離自己，保護(hù)一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。

3、運(yùn)動(dòng)

保持規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，當(dāng)然，前提是正確、適量的運(yùn)動(dòng)。從健康的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)人體免疫力，調(diào)節(jié)情緒，放松壓力，這些作用對(duì)睡眠問(wèn)題有一定的針對(duì)性的改善效果

運(yùn)動(dòng)可以選擇健走、慢跑，1周3-5次運(yùn)動(dòng)，時(shí)間下午1-5點(diǎn)，健走以3000-6000為佳，根據(jù)自身狀況調(diào)節(jié)，慢跑每次20分鐘。規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)效果最好。

牢記全球公認(rèn)的生活作息時(shí)間表，調(diào)整生活習(xí)慣，清除潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。