睡眠是人體的主動過程，有助于精神及體力的恢復(fù)。在中醫(yī)而言，睡眠是“陰陽和諧”“營衛(wèi)調(diào)和”的表現(xiàn)。良好的睡眠能幫助預(yù)防疾病，緩解疾病進展，并有利于延長壽命。春夏之交，天氣漸趨炎熱，再加上日長夜短，容易使人體力消耗較大，煩躁上火，出現(xiàn)失眠、便秘等癥狀。針對睡不著、容易醒、睡眠時間短、多夢甚至噩夢連連、醒后乏力等，我們總結(jié)了“睡眠養(yǎng)生”的六個小竅門，并編創(chuàng)了穴位按摩助眠操。

睡眠養(yǎng)生6訣竅

訣竅一：自我調(diào)整，睡前放松。

《素問·上古天真論》提出：“恬淡虛無”，提倡思想閑靜、安靜淡泊。保持健康的心理狀態(tài)和生活規(guī)律，對睡眠的改善有很大幫助。睡前也應(yīng)當(dāng)避免生氣、胡思亂想，以放松的心情迎接美夢。

訣竅二：科學(xué)把握睡眠時間。

《素問·四氣調(diào)神大論篇》的“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”理論，提示春夏宜早起晚睡，秋冬宜早睡晚起。

四季睡眠的時間為：

所以，春夏之交，一定要保證至少7~8小時的睡眠，做到早起晚睡。

訣竅三：食療助眠。

以藥食兩用之品，制作“一湯一膏”“花茶”“奶茶”。“一湯”的制作，需要龍眼10g，蓮子、百合、芡實各30g，可加入紅棗30g調(diào)味，煮30分鐘至1小時?！耙桓唷钡闹谱鳎瑒t需要先將小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10g，文火燉兩個小時后收膏，自然冷卻再冷藏?！耙粶桓唷本勺鳛槠綍r的甜品食用。

“花茶”是以菊花泡茶，可加入少許紅棗，在加熱后飲用。助眠“奶茶”，由麥片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。

訣竅四：選擇正確睡姿。

俯臥可護腹部陽氣，但人的頭不得不偏向一邊。長期如此，容易造成頸部肌肉勞損，也易導(dǎo)致呼吸不暢?；加行呐K病、高血壓、腦血栓的人不應(yīng)選擇俯臥。

仰臥可養(yǎng)護脊椎，適于頸椎病患者。但仰臥時因重力關(guān)系導(dǎo)致舌根下墜，會引起打呼嚕。有呼吸道疾病者應(yīng)當(dāng)盡量避免。

左側(cè)臥位最適合孕婦，但容易壓迫心臟并造成胃排空減慢。右側(cè)臥位能減輕心臟的負擔(dān)，使較多血液流經(jīng)肝臟，但影響肺部運動，不適合肺氣腫的患者。

訣竅五：枕頭也有講究。

一般而言，選擇高度在5~9cm，透氣、不易受潮的枕頭更佳。但也可根據(jù)個人的具體需要進行合理選擇。

訣竅六：泡腳。

泡腳暖身助眠，但也有注意事項。泡腳的水溫以個人的手背舒適度為宜，水量在踝上3寸位置最佳，時間控制在15~20分鐘。泡腳時，血液循環(huán)及心率會加快，時間太長會增加心臟負擔(dān)。有高血壓、中風(fēng)病史的患者，水溫不可過高，糖尿病人水溫可稍低。

穴位按摩助眠操

穴位按摩助眠操是通過穴位按摩幫助入睡、改善睡眠質(zhì)量的一種養(yǎng)生操。在中醫(yī)，睡眠與肝膽、脾胃關(guān)系密切，故助眠操主要選擇肝膽經(jīng)及胃經(jīng)的穴位，并結(jié)合一些安神、放松的穴位。助眠操一共分為7節(jié)，操作順序依次為：太陽穴、角孫穴、風(fēng)池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太沖穴。但若想達到改善睡眠的效果，需要每天堅持做三遍。穴位定位及具體操作如下：

第一節(jié)，指按太陽穴。

太陽穴位于眉梢與外眼角中點后一橫指的凹陷處，操作時從外向里按10次。

第二節(jié)，指按角孫穴。

角孫穴位于耳尖所對頭部位置，操作時從外向里按10次。

第三節(jié)，揉按風(fēng)池穴。

風(fēng)池穴取穴時，有一簡便取穴法，即雙手掌根貼住耳根，雙手掌捂住耳朵，大拇指自然伸開，沿著后頸部向上退至頭骨，凹陷處就是風(fēng)池穴。風(fēng)池穴操作時揉按10次。

第四節(jié)，揉按肩井穴。

肩井穴位于肩部中央，左右各一，操作時按揉10次。

第五節(jié)，敲打膻中穴。

膻中穴位于胸前兩乳之間。操作時，雙手交叉，以大拇指下部肌肉豐厚處敲打10次，速度不可過快，力度不可過大。

第六節(jié)，按揉足三里。

足三里穴位于外膝眼（膝蓋最外側(cè)的凹陷）下三寸（除拇指外四橫指并攏的長度）。操作時揉按10次。

第七節(jié)，按揉太沖穴。

太沖穴位于足背大腳趾與第二足趾之間，操作時揉按10次。

文/上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

主任醫(yī)師 張振賢

編輯/管仲瑤

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