總是失眠?教你睡前安眠4步法,一覺睡到大天亮

時間：2024-05-03 09:34:11 作者：北京德勝門中醫(yī)院精神科

　　總是失眠?可采取飲食調(diào)理、運動療法、冥想練習、松弛訓(xùn)練等方法來改善睡眠質(zhì)量。如果癥狀持續(xù)或加劇，建議患者及時就醫(yī)。

　　1.飲食調(diào)理

　　建議晚餐后至少兩小時后再入睡，睡前避免攝入刺激性食物及飲品如咖啡、巧克力等。通過減少攝入刺激性物質(zhì)有助于緩解因攝入過多導(dǎo)致的失眠癥狀。

　　2.運動療法

　　推薦每天規(guī)律進行輕至中度強度的有氧運動，如快走、慢跑等；避免晚上八點之后進行高強度鍛煉。因為白天適量運動會提高身體疲勞感，促進夜間睡眠質(zhì)量提升。

　　3.冥想練習

　　指導(dǎo)患者采用正念冥想方法，在固定時間段內(nèi)集中注意力觀察呼吸或其他感官體驗；初學(xué)者可以從5分鐘開始，逐漸增加時間。研究表明，冥想可幫助降低壓力水平、改善情緒狀態(tài)，并且對改善睡眠有益處。

　　4.松弛訓(xùn)練

　　指導(dǎo)患者運用肌肉放松技巧，從頭到腳逐步放松身體各部位；每次練習可在安靜環(huán)境中進行，持續(xù)10-20分鐘。此方法旨在通過引導(dǎo)患者關(guān)注身體感受來減輕緊張和焦慮，從而促進更好的睡眠質(zhì)量。

　　此外，睡前應(yīng)盡量避免使用電子產(chǎn)品，因為藍光會抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。建立良好的睡眠環(huán)境也很重要，保持房間通風良好，溫度適宜，有利于創(chuàng)造一個舒適的睡眠氛圍。

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