總是失眠?教你睡前安眠4步法,一覺(jué)睡到大天亮

時(shí)間：2024-05-03 09:34:11 作者：北京德勝門(mén)中醫(yī)院精神科

　　總是失眠?可采取飲食調(diào)理、運(yùn)動(dòng)療法、冥想練習(xí)、松弛訓(xùn)練等方法來(lái)改善睡眠質(zhì)量。如果癥狀持續(xù)或加劇，建議患者及時(shí)就醫(yī)。

　　1.飲食調(diào)理

　　建議晚餐后至少兩小時(shí)后再入睡，睡前避免攝入刺激性食物及飲品如咖啡、巧克力等。通過(guò)減少攝入刺激性物質(zhì)有助于緩解因攝入過(guò)多導(dǎo)致的失眠癥狀。

　　2.運(yùn)動(dòng)療法

　　推薦每天規(guī)律進(jìn)行輕至中度強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等；避免晚上八點(diǎn)之后進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。因?yàn)榘滋爝m量運(yùn)動(dòng)會(huì)提高身體疲勞感，促進(jìn)夜間睡眠質(zhì)量提升。

　　3.冥想練習(xí)

　　指導(dǎo)患者采用正念冥想方法，在固定時(shí)間段內(nèi)集中注意力觀察呼吸或其他感官體驗(yàn)；初學(xué)者可以從5分鐘開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間。研究表明，冥想可幫助降低壓力水平、改善情緒狀態(tài)，并且對(duì)改善睡眠有益處。

　　4.松弛訓(xùn)練

　　指導(dǎo)患者運(yùn)用肌肉放松技巧，從頭到腳逐步放松身體各部位；每次練習(xí)可在安靜環(huán)境中進(jìn)行，持續(xù)10-20分鐘。此方法旨在通過(guò)引導(dǎo)患者關(guān)注身體感受來(lái)減輕緊張和焦慮，從而促進(jìn)更好的睡眠質(zhì)量。

　　此外，睡前應(yīng)盡量避免使用電子產(chǎn)品，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。建立良好的睡眠環(huán)境也很重要，保持房間通風(fēng)良好，溫度適宜，有利于創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠氛圍。

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