植物性飲食，標(biāo)榜著“健康、環(huán)?！钡睦砟睿蔀楫?dāng)下最時(shí)髦的飲食方式，前幾日一部紀(jì)錄片《素食行者》以及微博上女明星推崇極端素食的發(fā)言，迅速引發(fā)熱議，不少人對(duì)這種飲食方式嗤之以鼻，推崇極端素食主義，反而讓大眾對(duì)素食飲食觀感更惡。

那么話說(shuō)回來(lái)，從科學(xué)的角度來(lái)看，素食飲食究竟好不好呢？

素食飲食其實(shí)是屬于植物性飲食的一種，按照是否攝入乳制品、雞蛋、肉類，植物性飲食可分為——

素食飲食：不攝入肉類食品和動(dòng)物制品，也就是女明星們所推崇的；

lacto-ovo-素食飲食：除了乳制品和雞蛋，不攝入肉食；

pesco-素食飲食：除了魚(yú)，不攝入其他肉類和禽類；

甚至還有一些半素食飲食：大部分時(shí)候攝入植物性食物、乳制品、雞蛋，偶爾吃禽類、魚(yú)甚至紅肉。

植物性飲食的健康益處包括：

降低冠心病發(fā)病率：哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的一項(xiàng)包含20萬(wàn)名醫(yī)務(wù)人員的研究顯示，飲食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，冠心病的發(fā)病率下降了8%（HR：0.92，95% CI: 0.83–1.01; p =0.003），如果攝入的植物性食物是健康的，那么這一風(fēng)險(xiǎn)將降低25%（HR: 0.75, 95% CI: 0.68–0.83; p

降低II型糖尿病發(fā)病率：一項(xiàng)對(duì)5萬(wàn)名宗教人士的飲食模式與II型糖尿病發(fā)病率的研究顯示，與非素食者相比，素食飲食者糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了49%(OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66])，lacto-ovo-素食飲食者降低了46%(0.54 [0.49–0.60])，pesco-素食飲食者降低了30%(0.70 [0.61–0.80])，半素食飲食者降低了24%(0.76 [0.65–0.90])。

降低結(jié)直腸癌發(fā)病率：2015年發(fā)表在JAMA的一項(xiàng)超過(guò)7萬(wàn)名宗教人士的飲食模式和結(jié)直腸癌發(fā)病率的研究顯示：和非素食者相比，素食飲食者結(jié)直腸癌發(fā)病率降低了16%，（0.84 ，95% CI, 0.59-1.19），lacto-ovo-素食飲食者降低了18%（0.82，95% CI, 0.65-1.02），pesco-素食飲食者降低了43%（0.57，95% CI, 0.40-0.82），半素食飲食者降低了8%（0.92，95% CI, 0.62-1.37）。

可以看出，所有的植物性飲食模式，對(duì)健康都有益處，在某些方面，素食飲食要優(yōu)于其他植物性飲食模式及非素食飲食，然而，在結(jié)直腸癌的預(yù)防方面，最好的飲食模式并不是素食飲食，而是可以食用魚(yú)類的pesco-素食飲食模式。

盡管素食飲食在預(yù)防冠心病、糖尿病以及結(jié)直腸癌方面表現(xiàn)優(yōu)秀，然而，要說(shuō)到素食飲食的危害，最廣為人知的就是營(yíng)養(yǎng)不良。

蛋白質(zhì)缺乏：來(lái)源于植物的蛋白質(zhì)消化率降低，如果一位成年女性從肉蛋奶中需要每天攝取0.8克/千克體重的蛋白質(zhì)，那么從植物性飲食中，包括全谷物、豆類、堅(jiān)果等，她需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，達(dá)到1克/千克體重的量，才能滿足基本的蛋白質(zhì)需要。

鐵元素缺乏：植物中的鐵為非血紅素鐵，和動(dòng)物來(lái)源的血紅素鐵相比，吸收率差（10% vs.18%），并且植物中含有的植酸也會(huì)抑制鐵的吸收。

鈣元素缺乏：植物中的草酸和植酸都會(huì)抑制鈣的吸收，一項(xiàng)研究調(diào)查了近200名5-10歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，素食飲食及其他植物性飲食模式的兒童和非素食飲食的兒童相比，身高更矮（△–3.15 和–1.9 厘米），骨密度更低（total body minus head，△-15.2%和-7.3%）。牛津大學(xué)開(kāi)展的一項(xiàng)5萬(wàn)人大型研究也顯示素食者發(fā)生髖部骨折的概率是非素食者的2倍之多(2.31; 1.66–3.22)。

素食飲食者通常還伴有維生素D缺乏，維生素D主要存在于魚(yú)肝油和蛋黃中，素食者需要通過(guò)多曬太陽(yáng)、額外服用維生素D補(bǔ)劑，才能維持體內(nèi)維生素D含量。

維生素B12缺乏：維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物和乳制品中，除了一些發(fā)酵食品，未加工的植物中幾乎不含有這種營(yíng)養(yǎng)素。維生素B12參與體內(nèi)DNA合成與紅細(xì)胞分裂以及神經(jīng)髓鞘合成，起到預(yù)防惡性貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康的作用，體內(nèi)長(zhǎng)期維生素B12缺乏，經(jīng)年累月，將會(huì)造成永久性神經(jīng)損傷。

其次，盡管素食者冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低，但是2019年在BMJ上發(fā)表的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)18年，囊括近5萬(wàn)人的研究證明，長(zhǎng)期素食，會(huì)增加出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)（HR 1.20，95%CI 1.02-1.40），而這很有可能是因?yàn)樗厥痴唧w內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量降低。

既往一些研究也表明LDL-C的降低與出血性中風(fēng)關(guān)聯(lián)：血液中LDL-C含量每降低1mmol/L，出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加21%。

再次，不健康的植物性食物，含有更高的糖含量、更低的膳食纖維成分、不飽和脂肪酸、微量元素及抗氧化劑，例如含糖飲料、果汁、炸薯?xiàng)l等，會(huì)對(duì)身體造成更大危害，長(zhǎng)期攝入不健康的植物性食物，引起冠心病的風(fēng)險(xiǎn)更高(HR: 1.32, 95% CI: 1.20–1.46; p trend

冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：藍(lán)色線條為不健康植物性飲食，深紅色實(shí)線為動(dòng)物性飲食，紅色線條為健康植物性飲食

最后，超加工的植物性食物，經(jīng)常被作為動(dòng)物性食物的替代品，例如植物肉，在加工的過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，為了使口感更接近真實(shí)的肉，會(huì)摻入更多的乳化劑，乳化劑損傷腸道屏障，增加炎癥性腸病IBD的發(fā)病率。

今年發(fā)表在BMJ的一項(xiàng)研究，證明攝入超加工食品與IBD發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高正相關(guān)，和每天攝入超加工食品＜1份相比，每天攝入≥5份的超加工食品，IBD風(fēng)險(xiǎn)增加82%（HR 1.82, 95% CI 1.22-2.72）,每天攝入1-4份超加工食品，IBD風(fēng)險(xiǎn)增加67%（1.67, 1.18 to 2.37）。

除了宗教信仰原因，選擇植物性飲食，本質(zhì)在于追求健康，然而極端素食、不健康的植物性食物和超加工植物性食物，反而使得我們離健康越來(lái)越遠(yuǎn)，須知過(guò)猶不及。

2021年中國(guó)居民膳食指南指出：以多蔬菜水果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點(diǎn)的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。

植物性飲食的益處，從來(lái)就不是“全”或“無(wú)”的關(guān)系，適當(dāng)增加餐桌上植物性食物占比，降低動(dòng)物性食物占比，就能帶來(lái)可觀的健康收益。

喜歡是放肆，而愛(ài)是克制，為了能長(zhǎng)長(zhǎng)久久地和肉肉在一起，每天愛(ài)它少一點(diǎn)，就能愛(ài)它久一點(diǎn)。

參考資料：

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撰文 | 四五七

編輯 | Swagpp

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