01

什么是習(xí)慣？

養(yǎng)成一個好習(xí)慣是人們一種樸素而又積極的愿望。好習(xí)慣能讓人更健康地生活、更快速地提升自我、更高效地完成工作。但同時好習(xí)慣也能讓人更沮喪，因?yàn)轲B(yǎng)成好習(xí)慣似乎并不是那么容易的事情，要和懶惰斗爭、要和陋習(xí)做抵抗，而且經(jīng)常會以失敗告終。

理想的情況是，我們能以一個有效快捷的方法促成好習(xí)慣的養(yǎng)成，但在此之前，有必要先了解一下到底什么是「習(xí)慣」。

習(xí)慣是一種以自主方式在記憶中激活，在行動過程中不需要刻意控制的自動化行為，或者也可以被稱為是具有特定特征的學(xué)習(xí)型自動反應(yīng)（Evans, & Stanovich, 2013; Wood, Labrecque, Lin, & Rünger, 2014）。

這么說有些抽象，舉個類似但不完全恰當(dāng)?shù)睦樱?xí)慣其實(shí)有點(diǎn)接近于現(xiàn)代工廠里的自動化流程，通過一定步驟輸入一套指令代碼，來讓車間機(jī)器人在一定條件上按一定步驟重復(fù)完成指定的動作，而且一旦代碼輸入完成，機(jī)器人就可以根據(jù)指令自動完成，不需要額外干預(yù)。

習(xí)慣有兩個非常重要的特征：能在反復(fù)出現(xiàn)的特定條件或情景下被激活；對目標(biāo)的短期變化不敏感。也就是說只要有特定的前提條件便能讓人們按習(xí)慣行事，而且習(xí)慣動作的結(jié)果即便出現(xiàn)一些變動甚至偏離原有的目的，也不會打斷習(xí)慣本身（Wood, & Rünger, 2016）。

比如我們形容一個人風(fēng)雨無阻地在特定時間外出跑步。這里的「特定時間」就是激活習(xí)慣的條件——到點(diǎn)了就想起該出門跑步了；而「風(fēng)雨」會影響跑步的結(jié)果——晴天跑步出汗、雨天跑步被淋濕——但不會打斷跑步這個行為，也就是「無阻」。

在此基礎(chǔ)上我們其實(shí)可以了解到習(xí)慣的另一個本質(zhì)，有時習(xí)慣僅僅是對過去行為的一種重復(fù)，在養(yǎng)成強(qiáng)烈的習(xí)慣后，行為的意圖對行為本身的影響力也會有所下降。

從壞的角度來說，過于自動化的行為重復(fù)會帶來負(fù)面的影響，比如當(dāng)員工調(diào)離原有崗位承擔(dān)新角色時，如果機(jī)械重復(fù)以往的工作方式反而有可能會降低工作效率。但從好的方面來看，一個習(xí)慣一旦形成便很難改變或受到外界因素影響，這有利于一些健康行為，比如運(yùn)動或多吃水果蔬菜的延續(xù)。

02

怎樣養(yǎng)成好習(xí)慣

1.設(shè)定一個目標(biāo)

雖然養(yǎng)成習(xí)慣后的行為和行為結(jié)果關(guān)聯(lián)度會變?nèi)酰俏覀儭冈O(shè)定自動化程序」的初衷仍然是要完成一個特定的任務(wù)，也就是我們的目標(biāo)。

比如風(fēng)雨無阻地跑步，最初的目的并不是跑步本身，而是為了鍛煉身體。

因此，要養(yǎng)成好習(xí)慣，我們本身還需要設(shè)定一個具體的目標(biāo)來確定我們要采取的行動，比如為了身體健康這個目標(biāo)而設(shè)定鍛煉身體這一行為、或者是為了提高知識水平而設(shè)定看書聽課的行為。

2.設(shè)定一個刺激物

前面提到，習(xí)慣是一個在特定條件或情景刺激下產(chǎn)生的重復(fù)行為的過程，因此為了實(shí)現(xiàn)往后重復(fù)行為的出現(xiàn)，我們需要有能觸發(fā)行為的刺激物。

刺激物的形式不限，它可以是某個物件（拿起馬克杯習(xí)慣性沖一杯咖啡）、某個環(huán)境（到了電影院習(xí)慣性買一通爆米花）、甚至可以是某個時間（到了晚上八點(diǎn)習(xí)慣性打開電視/電腦看?。?。

重要的是我們要建立起刺激物和對應(yīng)行為的關(guān)系，這樣在習(xí)慣形成后，只要主動或被動地接觸到刺激物，都能啟動我們完成特定的動作（Wood, & Rünger, 2016）。

3.簡單行為

對于我們要養(yǎng)成的習(xí)慣，需要考慮從簡單的行為著手。相關(guān)研究統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，在人們成功養(yǎng)成的各種習(xí)慣中，那些更為簡單的行為會比相對更復(fù)雜的行為更頻繁地出現(xiàn)，而且在養(yǎng)成習(xí)慣的耗時上，復(fù)雜行為要比簡單行為的耗時要長（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。

因此，從保證成功率的角度來說，在養(yǎng)成好習(xí)慣的過程中可以優(yōu)先考慮從那些簡單的行為入手，循序漸進(jìn)。

4.簡單流程

同樣，我們要建立習(xí)慣的行為最好不要涉及一系列復(fù)雜的流程還有決策。流程和決策會阻礙習(xí)慣的形成，當(dāng)人們面對復(fù)雜情景并要根據(jù)不同行為結(jié)果的價值和概率做出決策判斷時，人們會把焦點(diǎn)放在計劃和策略上，而不是情景與行為的直接聯(lián)系（Gillan, Otto, Phelps, & Daw, 2015）。

因此，在設(shè)定刺激物和行為對應(yīng)關(guān)系時要注意，不要在刺激物和行為之間設(shè)計復(fù)雜的過程，最好是從刺激物直接過渡到行為而不用經(jīng)過額外的思考。

5.重復(fù)

設(shè)定好刺激物和與之對應(yīng)的行為后，兩者間不會自動建立起聯(lián)系。相反，我們需要通過不斷、緩慢、甚至漸進(jìn)的重復(fù)，來讓與記憶相關(guān)的認(rèn)知和神經(jīng)機(jī)制產(chǎn)生微小變化，通過逐漸加強(qiáng)刺激物和行為之間的認(rèn)知關(guān)聯(lián)，來讓人們在未來再次遇到刺激物時做好重復(fù)行為的準(zhǔn)備（Wood, & Rünger, 2016）。

6.獎勵

刺激物和行為之間關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度會進(jìn)一步受到獎勵的調(diào)節(jié)。借助大腦中多巴胺系統(tǒng)和獎賞回路，能正向激勵人們做出重復(fù)行為，促進(jìn)人們不斷重復(fù)建立刺激物和行為的對應(yīng)關(guān)系（Wise, 2004）。如果沒有獎勵的刺激，很有可能會因?yàn)橹貜?fù)行為過于無聊而無法維持下去。

關(guān)于獎勵時機(jī)一個有意思的說法是，獎勵需要按一定的時間間隔提供，也就是要在行為完成后隔一段時間再進(jìn)行獎勵（Wood, & Rünger, 2016）。這個做法的依據(jù)是為了模仿自然環(huán)境下資源補(bǔ)充需要一定時間積累的模式，比如耕作、捕獵等行為往往需要在一段時間后才能轉(zhuǎn)化為食物的攝取。

03

如何改掉一個壞習(xí)慣？

很多人在養(yǎng)成好習(xí)慣的道路上困難重重的一個直接原因就是，本身有一個根深蒂固的壞習(xí)慣。

考慮到習(xí)慣本身的穩(wěn)定性，改掉一個壞習(xí)慣可能要比單純養(yǎng)成一個好習(xí)慣要面臨更大的挑戰(zhàn)。

特別是前面提到的習(xí)慣在養(yǎng)成后與行為結(jié)果的弱關(guān)聯(lián)，即便一再強(qiáng)調(diào)壞習(xí)慣行為的有害性也不一定有特別顯著的效果——因?yàn)轲B(yǎng)成的習(xí)慣更多是在重復(fù)行為本身，行為結(jié)果的意義對習(xí)慣的影響并不大。

因此，改掉壞習(xí)慣需要回到習(xí)慣的特征本身，也就是特定條件和情景刺激下的重復(fù)行為，基于此，有三個方法可以對我們有所幫助：

1.增強(qiáng)認(rèn)知控制

習(xí)慣是一種自動化行為，要打破這種不加過多思索的機(jī)械重復(fù)，需要引入一些有強(qiáng)烈意圖、需要刻意控制的干預(yù)。其中一個簡單粗暴的策略就是跟自己強(qiáng)調(diào)「不要做什么」（Quinn, Pascoe, Wood, & Neal, 2010）。

舉個例子，你想要在晚上八點(diǎn)上網(wǎng)課學(xué)習(xí)而不是習(xí)慣性躺在床上刷劇，那么你要做的就是定個晚上八點(diǎn)的鬧鐘，鬧鐘提示直接寫上「不要看??！不要看?。〔灰磩。　?/p>

2.遠(yuǎn)離刺激物

既然習(xí)慣行為是在特定刺激物刺激下產(chǎn)生的，那么一個直接的思路就是減少、甚至遠(yuǎn)離對刺激物的接觸。有相關(guān)的動物實(shí)驗(yàn)就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)環(huán)境發(fā)生變化時，動物的習(xí)慣表現(xiàn)會受到特別的損害。（Thrailkill, & Bouton 2015）

比如學(xué)習(xí)時一碰手機(jī)就習(xí)慣性刷短視頻，那么最直接的做法就是遠(yuǎn)離手機(jī)，將手機(jī)鎖起來。

3.建立新習(xí)慣

雖然建立好習(xí)慣、改掉壞習(xí)慣本來就是我們的目的，但這個目的也可以變成一種策略。

比如在同一刺激源的情況下，通過建立新的行為聯(lián)接來覆蓋掉舊的行為習(xí)慣。一個人在晚飯后習(xí)慣吃甜點(diǎn)，現(xiàn)在為了減少熱量攝入，選擇刻意在晚飯后改吃水果（Adriaanse et al., 2010）。

再比如可以針對壞習(xí)慣，建立一個針鋒相對的刺激物-行為聯(lián)接。一個人習(xí)慣晚飯后開易拉罐喝肥宅水，同樣為了減少熱量攝入，可以在晚飯后直接拿出茶杯養(yǎng)成喝茶的習(xí)慣。

這其中的關(guān)鍵點(diǎn)在于，我們要努力通過養(yǎng)成新習(xí)慣這個行為本身來干預(yù)壞習(xí)慣，改掉壞習(xí)慣和養(yǎng)成好習(xí)慣同時發(fā)生，而不是兩個獨(dú)立事件。

特別是在了解到養(yǎng)成好習(xí)慣需要一定的重復(fù)累計后，我們不會期望偶然一兩次偏離壞習(xí)慣行為就宣告戰(zhàn)勝壞習(xí)慣。

當(dāng)然，關(guān)于養(yǎng)成習(xí)慣所需的重復(fù)累計，又會牽扯到一個重要的問題，養(yǎng)成習(xí)慣到底需要多長時間？

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養(yǎng)成習(xí)慣需要多長時間？

網(wǎng)上經(jīng)常流傳的一個說法是，一個習(xí)慣的養(yǎng)成需要21天。然而有相關(guān)研究給出了不同（且有些悲觀）的答案——習(xí)慣的形成時間在一個非常長的區(qū)間跨度內(nèi)，最短只需要18天，但最長需要去到254天，即便是看樣本的平均時間，也去到了66天（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。

要堅持66天重復(fù)一個行為，是一個不小的挑戰(zhàn)。不過，除了我們可以通過獎勵起到輔助作用外，還有另一個好消息，那就是養(yǎng)成習(xí)慣的過程中還是存在一定的容錯率的。

具體來說，假設(shè)其中某一天因?yàn)榭陀^原因無法堅持、或干脆就偷了一天懶，只要第二天繼續(xù)續(xù)上，對于習(xí)慣的養(yǎng)成仍然會有正向效益而不是停滯或倒退，而且行為的中斷無論是發(fā)生在習(xí)慣養(yǎng)成早期還是晚期都不會有太大區(qū)別（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。

簡單來說，我們不需要為偶然一天兩天的中斷而感到沮喪和懊惱，只要提醒自己隨時回到正軌，就依然會有好的收獲。不過，對自己的寬容也不能無限度，如果中斷達(dá)到一周時間，最好就不要再糊弄自己說沒關(guān)系了（Armitage, 2005）。