擁有一個(gè)緊實(shí)飽滿(mǎn)的臀部，幾乎是每一個(gè)女生都?jí)裘乱郧蟮摹５俏覀冊(cè)撊绾稳プ瞿?？除了在平時(shí)的飲食習(xí)慣上少攝入熱量高的食物，注意合理膳食之外，對(duì)于臀部肌肉力量的練習(xí)也是必不可少的。今天給大家分享一組臀肌訓(xùn)練的瑜伽序列，堅(jiān)持練習(xí)，你也能擁有屬于自己的完美的臀型。

半蝗蟲(chóng)式

俯臥，雙手握拳拳心向上放于髂骨下，雙腿盡量并攏勾腳，（吸氣）右腿向上抬起，髖擺正，可以保持一會(huì)兒，（呼氣）放下勾腳的右腿，（吸氣）左腿向上，（呼氣）保持，左右腿可反復(fù)進(jìn)行練習(xí)……（吸氣）雙腿同時(shí)向上抬起，（呼氣）保持，順暢呼吸……最好一次吸氣起，呼氣放下雙腿，抬髖取出雙手掌心朝上放于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。

也可以做蝗蟲(chóng)式，同樣可以鍛煉臀肌，起到美臀作用。（以下附蝗蟲(chóng)式）

俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂自然放于身兩側(cè)，（吸氣）將身體從頭到腳整體伸展開(kāi)來(lái)，上下身體抬高，雙臂提起與地面平行，核心收緊，上提大腿肌，下巴內(nèi)收，頸椎略向后推，雙膝伸直，雙肩放松，全身拉長(zhǎng)伸展。（呼氣）在此基礎(chǔ)上保持……（一吸一呼為一個(gè)自然呼吸，可做3-5組），（呼氣）身體緩慢落下，俯臥放松。

注：手臂也可向前伸展，向后伸展掌心朝上，或者放于后腦勺均可，放后腦勺時(shí)肩部要打開(kāi)，最大打開(kāi)成一條直線(xiàn)，切勿打開(kāi)太大

虎式

四角板凳式，（吸氣）右腿大腿肌肉收緊，髖部擺正直線(xiàn)向后再向上伸展，勾右腳尖，腳跟后蹬，感受脊柱一節(jié)一節(jié)向上伸展，慢慢抬起頭部，保持一段時(shí)間，順暢呼吸，不要憋氣，（呼氣）收右腿右腳，繃腳尖，背部拱起，低頭，盡量讓右膝去找額頭，也可保持一段時(shí)間，順暢呼吸……（呼氣）右腿放于墊子，背部放平，調(diào)整呼吸放松。再做對(duì)側(cè)練習(xí)。

橋式

仰臥屈雙膝，雙腳擺正與髖同寬盡量去找臀部，雙臂自然放于身體兩側(cè)，（吸氣）雙腳用力，大腿肌肉用力，抬高臀部，將脊柱一節(jié)一節(jié)向上推起，保持順暢呼吸……在這個(gè)動(dòng)作上可以保持一段時(shí)間……（呼氣）慢慢將脊柱一節(jié)一節(jié)落回地面，調(diào)整呼吸放松，（吸氣）可再次練習(xí)。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意，脊柱被一節(jié)一節(jié)推起后，雙膝不要外分，要始終保持雙腳、雙膝與髖同寬的距離。

讓過(guò)程變得美麗，讓結(jié)果變得燦爛。這一秒不放棄，下一秒就會(huì)有希望。

本文由伍月瑜伽行原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，帶你一起長(zhǎng)知識(shí)

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