健身房瘦腿計劃健身房瘦腿計劃精選八篇    篇一 ：男士健身房減肥訓(xùn)練計劃男士健身房減肥訓(xùn)練計劃 男士健身房減肥訓(xùn)練計劃計劃一：下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達(dá)到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作. 力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)對于初級健身愛好者來說，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo)：胸大肌動作要領(lǐng)：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。

注意事項：1.在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習(xí)的時候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異…… …… 篇二 ：健身房健身計劃表健身房健身計劃表健身是一個循序漸進的過程 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像2． 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進餐的兩個重要時段在刻苦訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。

早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量進食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等3. 訓(xùn)練要多樣化它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)4. 熱身、伸展運動是前提訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位5. 恢復(fù)（休息）對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時間是不能忽視的因為身體需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大強度訓(xùn)練在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復(fù)6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動作。

…… …… 篇三 ：健身房減肥計劃健身房減肥計劃1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了2力量運動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力…… …… 篇四 ：90分鐘的健身房健身計劃表90分鐘的健身房健身計劃材料工程卓越班 許晨晨 1889120129眾所周知，健身是一個循序漸進的過程 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像 以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計劃 首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進入健身房進行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計劃：1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約10分鐘2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據(jù)自己的實際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘總時間大約10分鐘若體力不佳，可以適當(dāng)延長休息時間，或者減少訓(xùn)練個數(shù)時間大約10分鐘3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約10分鐘…… …… 篇五 ：健身房肌肉訓(xùn)練計劃(一周)一周肌肉訓(xùn)練計劃（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM（5次就沒力氣了，就是5RM），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。

每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候） 訓(xùn)練時，每組之間休息15—30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過 其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌—仰臥起坐這個大家都會，不詳細(xì)解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習(xí)4組，每組12—15次）頸后深蹲A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處可以促使全身的大肌肉群一起增長深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開C.動作過程:兩眼始終向前方看然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置兩腳始終平踏在地上D:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡…… …… 篇六 ：一周健身房減肥計劃一周健身房減肥計劃想要保持身體曲線，只是飲食可不行，不但沒有辦法徹底減重，還容易反彈，天氣寒冷不想出門運動，那就去健身房試試吧，今天就給大家介紹一個好的減肥計劃，在運動之余餐后可食用一顆塑纖果來輔助，這樣效果就更加明顯了，一起去看看吧！周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法，跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的，一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳，而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿等周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步，如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替，一般有搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)周三：休息這里所說的休息并不是完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動，也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。

周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等，做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度周六：游泳游泳也是最有效的有氧運動之一，它不僅能幫助燃燒脂肪，而且還能美化身體曲線，對減肥塑形非常有效，在周末進行這樣的鍛煉，相信很多人都喜歡吧！周日。

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