貓式瑜伽 30秒提臀

①跪在地板上，小腿緊貼地板。

②上身向前彎曲，雙手著地與肩同寬。

③背部向上拱起，收緊腹部。

兒童式瑜伽 瘦全身

①坐立，臀部坐在雙腳腳跟上。

②身體向前傾，伸直雙臂置于身體前方，胸部置于膝蓋上，前臂緊貼地板，做成兒童式。

③放松身體，慢慢呼吸。

平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰

①趴在地板上，胃部向下，前臂著地。

②抬起雙腿和上身遠離地板，只有腳趾撐地。

③背部伸直，保持這個姿勢20-60秒。

④重復3-5次。

椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

箭步蹲

上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

注意：練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

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