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2025-02-11 15:00:00閱讀時長6分鐘2747字

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吃富含蔬菜的均衡飲食是保持健康體重最簡單和最有效的方法之一。許多蔬菜天然低熱量但富含水分和纖維，可以讓你更長時間感到飽腹。此外，蔬菜富含維生素、礦物質和其他有益的植物化合物，這些物質可以減少炎癥并預防慢性疾病。

1. 蘆筍

雖然蘆筍會讓你的小便有異味，但如果你想減肥，蘆筍是一個很好的選擇。蘆筍不僅熱量極低，而且纖維含量高。一杯煮熟的蘆筍含有3.6克纖維，僅40卡路里。纖維對減肥很重要，因為它消化緩慢，能讓你更長時間感到飽腹，從而自然減少熱量攝入而不感到剝奪。纖維還支持健康的消化系統(tǒng)，保持排便規(guī)律。

你可以生吃或烹飪蘆筍。蒸或烤蘆筍味道很好，幾乎適合任何菜肴。

2. 抱子甘藍

像其他十字花科蔬菜一樣，抱子甘藍熱量低且纖維含量高。一杯煮熟的抱子甘藍提供4克纖維，僅56卡路里。一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一份十字花科蔬菜與四年內(nèi)平均減重約0.68磅有關。

此外，十字花科蔬菜含有稱為硫苷的植物化學物質。這些化合物具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于降低患癌癥、心臟病和其他慢性疾病的風險。

為了制作一道飽腹感強的配菜，可以嘗試用橄欖油、海鹽和胡椒粉烤制抱子甘藍。

3. 菠菜

菠菜含水量約為91%，是一種低熱量、補水且營養(yǎng)豐富的蔬菜。三杯生菠菜提供2克纖維和2.5克蛋白質，僅20卡路里。一份三杯的份量還提供超過300%的每日維生素K需求量、28%的維生素C需求量和47%的維生素A需求量。

一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一份菠菜與四年內(nèi)平均減重約0.52磅有關。

菠菜是最具多功能性的綠葉蔬菜之一，可以加入到奶昔中、炒成配菜或作為沙拉成分。

4. 花椰菜

近年來，花椰菜成為各種菜肴的熱門食材，常被用作披薩皮、米飯和土豆泥的替代品。一杯煮熟的花椰菜含有大約2克蛋白質、2.9克纖維和61%的每日維生素C需求量，僅29卡路里。

這種十字花科蔬菜還富含植物甾醇/甾烷醇，可以降低壞膽固醇水平并改善內(nèi)皮功能，這對心臟健康至關重要。

花椰菜非常多樣化，可以生吃、烤制或蒸煮。你還可以將花椰菜米與普通或糙米混合，制成低熱量、營養(yǎng)豐富的花椰菜米混合物。

5. 胡蘿卜

胡蘿卜是一種低熱量的零食，口感脆爽。它們還含有天然糖分，可以為菜肴增添輕微的甜味。一杯生胡蘿卜片含有3.4克纖維，僅50卡路里。

2021年的一項研究表明，經(jīng)常食用胡蘿卜與較低的身體質量指數(shù)（BMI）和肥胖率降低有關。此外，胡蘿卜富含類胡蘿卜素抗氧化劑。研究表明，血液中β-胡蘿卜素水平較高與2型糖尿病、癌癥和死亡風險降低有關。

為了制作一道低熱量且飽腹感強的零食，可以用鷹嘴豆泥或希臘酸奶蘸食切片胡蘿卜。

6. 彩椒

彩椒是健康飲食中的多功能補充品。它們熱量低且富含纖維和維生素C。一杯生紅彩椒含有3.2克纖維，超過400%的每日維生素C需求量，僅39卡路里。

維生素C攝入量較高與短期內(nèi)BMI改善有關。然而，仍需進一步研究以明確維生素C與減肥之間的關系。

可以用鷹嘴豆泥或希臘酸奶蘸食生彩椒，或將其加入沙拉或三明治中，以增添口感和風味。你還可以將炒過的彩椒、洋蔥和雞胸肉放在溫熱的玉米餅上制作墨西哥卷餅。

7. 西葫蘆

西葫蘆每杯煮熟后提供2克蛋白質和1.8克纖維，僅27卡路里。這使其成為減肥飲食中的理想選擇。

此外，西葫蘆含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，這些物質有助于保持視力健康并降低幾種視覺障礙的風險。

西葫蘆非常多樣化，可以輕松加入炒菜、砂鍋和意大利面中。你還可以用西葫蘆面條（即“意面”）代替意大利面，以減少熱量和碳水化合物的攝入。

8. 青豆

青豆對減肥非常有效。一杯煮熟的青豆含有3.8克飽腹感強的纖維、2.2克蛋白質和37卡路里。

新鮮或冷凍的青豆可以淋上大蒜、橄欖油和胡椒，然后在烤箱中烤約25分鐘。

需要注意的是，罐裝青豆通常鈉含量較高，會增加血壓?？梢詻_洗并瀝干罐裝青豆或選擇低鈉品種以減少鈉含量。

9. 卷心菜

你可能聽說過卷心菜湯減肥法，該方法主要是在一周內(nèi)主要食用卷心菜湯。盡管沒有確鑿證據(jù)支持其長期減肥效果，但這種十字花科蔬菜在健康飲食模式中確實有一席之地。

一杯煮熟的切碎卷心菜含有2.8克纖維和2克蛋白質，僅35卡路里。一些研究表明，十字花科蔬菜如卷心菜和西蘭花可能降低心血管疾病的風險。

可以烤、蒸、炒或烤制卷心菜享用。你還可以用卷心菜制作發(fā)酵泡菜，研究表明其對人體具有抗肥胖作用。

10. 毛豆

盡管毛豆的熱量略高于許多其他蔬菜，但它富含纖維和蛋白質，是一種飽腹感強的零食選擇。

一杯去殼的毛豆莢提供18克蛋白質、8克纖維和188卡路里。蛋白質可以通過改善飽腹感激素和增加每天燃燒的熱量來幫助減肥。它還可以防止減肥期間肌肉質量的下降，從而保持新陳代謝的高水平。研究表明，高蛋白飲食與減肥和預防肥胖及其相關疾病有關。

可以在炒菜、沙拉中加入毛豆，或將其烤制作為美味的零食。你還可以直接食用蒸熟的毛豆。

11. 蘿卜

雖然蘿卜常常被忽視，但它熱量低且富含多種能保持健康的營養(yǎng)素。

一杯煮熟的蘿卜提供75卡路里、2.9克蛋白質和3.4克纖維。蘿卜還是膳食硝酸鹽的良好來源，這些硝酸鹽在體內(nèi)轉化為一氧化氮。一氧化氮可以使血管放松和擴張，有助于改善血液循環(huán)和降低血壓。

一氧化氮的提升還可以在運動期間增加向肌肉輸送氧氣和其他營養(yǎng)物質，從而提高運動表現(xiàn)。此外，蘿卜含有稱為甜菜紅素的強效抗氧化劑，這些物質可能保護身體免受肥胖、心臟病、癌癥以及其他自由基和炎癥相關的慢性疾病的影響。

通過將蘿卜加入沙拉、烘烤或生吃來享受其健康益處。

12. 西蘭花

西蘭花是一種十字花科蔬菜，常見于蒸煮、生食或炒制。它不僅熱量低，而且纖維和蛋白質含量相對較高。

一杯煮熟的西蘭花提供5克纖維和3.7克蛋白質，僅55卡路里。西蘭花富含維生素C和K及葉酸，后者對懷孕期間胎兒的生長至關重要。

此外，西蘭花含有可以減少炎癥、支持心臟健康、改善骨骼健康甚至預防某些類型癌癥的營養(yǎng)素和植物化學物質。

13. 甘薯

雖然甘薯的碳水化合物含量高于許多其他蔬菜，但如果目標是減肥，甘薯也可以是平衡飲食中的健康補充。一個中等大小的甘薯提供3.8克纖維、2.3克蛋白質和103卡路里。甘薯還含有類胡蘿卜素和其他可以對抗炎癥、支持心臟健康、改善認知功能并保護身體免受癌癥侵害的化合物。從甘薯中提取的類胡蘿卜素豐富的成分已被證明可以防止脂肪積累、減少體重增加并在試管和動物研究中使甘油三酯水平正?；?/p>

為了獲得最大健康益處，帶皮烤或烘烤甘薯，因為其中大部分纖維都存在于皮中。

為什么要優(yōu)先選擇蔬菜

蔬菜含水量高且熱量低，這意味著它們可以在不增加太多熱量的情況下為你的餐點增加大量體積。

蔬菜還富含纖維，這是一種不可消化的碳水化合物，存在于植物食品中。由于人體無法消化纖維，它會緩慢通過消化系統(tǒng)，幫助你更長時間感到飽腹。多項研究表明，高纖維飲食可以改善飽腹感并減少每日熱量攝入，有助于體重管理。多吃纖維還可以增加腸道細菌多樣性，無論每日熱量攝入多少，都有助于減少體重增加。

快速回顧

最適合減肥的蔬菜天然低熱量且富含纖維和水分。這種組合可以幫助抑制饑餓感并減少每日熱量攝入。

蔬菜還富含維生素、礦物質和其他有益的植物化合物，這些物質可以幫助預防慢性疾病和某些類型的癌癥。

除了每周多活動身體外，在飲食中添加更多這些蔬菜可以幫助你實現(xiàn)減肥目標并保持健康。

(全文結束)

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