適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充對于健身愛好者們實現(xiàn)自己的訓(xùn)練目標(biāo)至關(guān)重要。無論目標(biāo)是減輕體重還是增加肌肉，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入都是關(guān)鍵。盡管教練的工作范圍往往不包含為客戶提供膳食計劃，但很多教練依舊會強調(diào)正確飲食的重要性。

本期ISSA科普頻道，我們聚焦于高強度間歇訓(xùn)練前的飲食建議。在HIIT前，我該吃什么？怎么吃？吃多少？什么時候吃？

高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)是一種短時、高效的爆發(fā)性運動，間歇短暫的恢復(fù)期。HIIT有很多不同的組合，但目標(biāo)都是在鍛煉期間全力以赴，然后迅速恢復(fù)，這樣就可以完成一場高強度的鍛煉。這種類型運動的優(yōu)勢已被證明認可，對于鍛煉期間、鍛煉后的脂肪燃燒和卡路里消耗非常有效。

HIIT是高強度的心肺運動，對體能要求很高。為滿足訓(xùn)練時所需消耗的能量，給身體提供適當(dāng)?shù)娜剂暇惋@得必不可少。因此，在HIIT鍛煉前進食很重要。

對于大多數(shù)人來說，重點應(yīng)該是碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理攝入。這將有助于提升運動表現(xiàn)，最大限度地減少肌肉損失，并加快恢復(fù)。

碳水化合物

雖然碳水化合物有時不受待見，但我們需要它們。碳水化合物是身體主要用作燃料的物質(zhì)，尤其是在短時間、高強度的鍛煉中。主要分為簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物，最好結(jié)合攝入。

簡單碳水化合物：也稱為快速碳水化合物。這些碳水化合物 快速消化和吸收以快速獲得能量。例如水果、果汁和白面包都是簡單碳水化合物。

復(fù)合碳水化合物：也稱為慢碳水化合物。這些碳水化合物 消化和吸收更慢，它們需要通過更長的時間來提供持續(xù)的能量。復(fù)合碳水化合物有：慢煮燕麥片、全麥面包和糙米。

蛋白質(zhì)

HIIT訓(xùn)練通常會對肌肉造成少量損傷。這種損傷開啟了重建階段，而蛋白質(zhì)含有氨基酸，這些 氨基酸正是讓我們的肌肉更大、更快或更強壯所需的基石。

鍛煉前的蛋白質(zhì)攝入有助于確保鍛煉完成時血液中就有現(xiàn)成的氨基酸可供使用，這樣肌肉就可以立即開始修復(fù)。良好的蛋白質(zhì)來源，如：蛋、魚類、雞肉、蛋白質(zhì)補充劑等。

飲用水

身體需要適當(dāng)水分才能發(fā)揮運動功能。所以，在練前，我們須補充水分。在練中和練后，仍然要保持水分攝入。而攝入的水量也受訓(xùn)練環(huán)境、出汗量及其他因素影響。盡管變數(shù)很多，但許多健康專家根據(jù)經(jīng)驗建議 每天喝大約兩升水。

這里強調(diào)一點，不要在鍛煉前太短時間內(nèi)進食。當(dāng)開始鍛煉時，消化系統(tǒng)不再運作，身體的運作轉(zhuǎn)移到了肌肉上。而胃中留下未消化的食物將導(dǎo)致胃痙攣。

HIIT前至少兩小時

每個人都有點不同，但一般規(guī)則是在鍛煉前至少兩個小時吃東西，這樣身體就有時間消化。建議訓(xùn)練前膳食，如：雞蛋和全麥吐司、燕麥片配葡萄干、雞胸肉配糙米等粗糧。

HIIT前60分鐘內(nèi)

如果鍛煉前時間有限，那么則需要更多地選擇一些簡單的碳水化合物，以便快速輕松地消化?？蓴z入香蕉配少許杏仁、酸奶搭配漿果、蛋白質(zhì)補充劑等。

HIIT前10-15分鐘

雖然并不特別建議此時進食，但有時在鍛煉前只有這一小會兒可以吃東西。那么就選擇非常小且易于消化的零食，如幾顆糖果、運動飲料等。

HIIT鍛煉對身體的要求很高。教練應(yīng)正確幫助學(xué)員選擇正確的食物、份量、攝入時間。當(dāng)然，前提是你已經(jīng)非常地清楚了解他們的身體狀況和運動目標(biāo)，確保你給出的建議是嚴謹?shù)摹Ｍㄟ^ISSA（International Sports Sciences Association國際運動科學(xué)協(xié)會）培訓(xùn)認證能幫助你提升專業(yè)技能，更好地為會員解答各類疑問。

愛動體育已與ISSA達成戰(zhàn)略合作，擁有ISSA中國區(qū)域培訓(xùn)認證獨家代理權(quán)。雙方合作，不僅為愛動原創(chuàng)健身內(nèi)容體系提供更科學(xué)的保障，更促進國際先進運動理念在中國的傳播。獲得專業(yè)的私教認證，為會員提供科學(xué)有效的訓(xùn)練方法、飲食指導(dǎo)，讓他們自信地發(fā)揮出更佳狀態(tài)。返回搜狐，查看更多