無論你是想要減重或減脂甚至于增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發(fā)性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。

高強度間歇訓練HIIT

結合短時間高強度的爆發(fā)性運動，我們都將它稱為高強度間歇訓練HIIT。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發(fā)力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「后燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之后，還繼續(xù)消耗氧氣，因此也能持續(xù)消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之后，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對于身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。

運動前的飲食與時間

你知道訓練前該吃什麼以及該搭配多久的時間來進食?

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當?shù)慕o身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養(yǎng)素對于大多數(shù)的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質(zhì)的健康組合餐點，這也是能有助于身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，并有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節(jié)省消耗蛋白質(zhì)、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產(chǎn)生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內(nèi)提供持續(xù)的能量，我們?nèi)粘Ｉ畛Ｒ姷挠醒帑溒⑷滭I包和糙米等。

碳水化合物的重要性

碳水化合物對于肌肉與能量供給，有著十分重要的占比!

蛋白質(zhì)的重點

蛋白質(zhì)含有碳、氫、氧和氮的大型分子，并以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由于蛋白質(zhì)的構造比碳水化合物要來的複雜，于身體內(nèi)具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內(nèi)分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質(zhì)攝取將有助于確保訓練完成后，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，并且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水并補充水分，然后再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練后的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環(huán)境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數(shù)，但許多健康專家都建議每天根據(jù)經(jīng)驗大約在兩升水左右。

運動前中后補充水份

大家最容易遺忘的就是運動前水份的補充。

什麼時后吃？

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對于消化系統(tǒng)的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時后就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至于要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態(tài)與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規(guī)則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化并快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔并易于消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練，對于身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態(tài)都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。

——參考資料：risenation、draxe

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