對(duì)于各種支撐類的體式，像平公雞式、鶴蟬式、手倒立、八扭式、手杖式等，需要手臂直接撐地，支撐起身體，當(dāng)自己練習(xí)不了時(shí)，也別去勉強(qiáng)，這是就應(yīng)該找找是什么原因讓自己做不到。找到原因之后再次練習(xí)就會(huì)容易許多。

一般來(lái)說(shuō)初學(xué)者認(rèn)為是自己手臂力量，這個(gè)原因僅占%5吧，手臂沒(méi)力量說(shuō)的是手臂還未適應(yīng)用于支撐身體，也不是真的沒(méi)力量，那不然你平時(shí)提重物就無(wú)差，為什么支撐不起來(lái)呢？

很大一部分是由于瑜伽經(jīng)驗(yàn)不足、胸部力量不足。這才是導(dǎo)致支撐類體式無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)完成的原因。今天就介紹一組以瑜伽磚為輔具的瑜伽序列額，幫助你練成支撐類體式，練出你的專屬纖細(xì)手臂。

序列集合：公雞式-八扭式-鶴禪式單腿變體-鶴禪式-鶴禪式單腿伸展變體-四柱支撐式變體-拐杖式變體-吡奢密多羅式

1.公雞式、八扭式

公雞式和八扭式是手支撐體式中的經(jīng)典體式，這兩個(gè)體式都需要調(diào)動(dòng)胸部肌肉、背部、臀部、腿部肌肉，最重要的是身體全靠?jī)墒种危粌H如此，習(xí)練者還要注意腿部的動(dòng)作。

A.公雞式：在大腿根部?jī)蓚?cè)各放一塊直側(cè)立的瑜伽磚，兩腿伸長(zhǎng)坐直開(kāi)始，內(nèi)屈左腿，腳掌貼在右大腿根部，再次內(nèi)屈右腿，腳掌放在左腿根部，做盤腿坐姿。兩手輔助側(cè)直立的瑜伽磚上，伸直手臂，以瑜伽磚的高度抬離臀部離地，讓公雞式更加容易做到。

B.八扭式：八扭式初學(xué)者做不到可能是腿部沒(méi)有力量向側(cè)邊伸展，可以準(zhǔn)備瑜伽磚放在腳掌維持，當(dāng)支撐起身體時(shí)，將腳掌放在瑜伽磚上，緩解體式的難度，就會(huì)容易許多哦。

2.鶴禪式單腿變體、鶴禪式、鶴禪式單腿伸展變體：

鶴禪式同樣是手支撐式的經(jīng)典體式，所以我們也講講鶴禪式如何練習(xí)，今天將鶴禪式的變體和標(biāo)準(zhǔn)體式都拿來(lái)講了哦，小伙伴們一定注意學(xué)習(xí)。

A.鶴禪式單腿變體：準(zhǔn)備四塊瑜伽磚，身前兩塊，在身后一步的位置放置重疊的兩塊，兩腿盤跪坐在中間，身體前屈，兩手撐在瑜伽磚上，抬離左腿往前勾住左手臂，腳掌繃直，右腿向身后繃直，腳背靠在瑜伽磚上，維持體式。

B.鶴禪式：撤除前面的兩塊瑜伽磚，將后側(cè)的兩塊放在腳跟維持，兩手撐地，身體前屈，抬起兩腿，搭在瑜伽磚上手臂微屈，支撐身體。

C.鶴禪式單腿伸展變體：在標(biāo)準(zhǔn)鶴禪式的基礎(chǔ)上，右腿向后向上伸直，左腿搭在左手支撐身體，堅(jiān)持10秒， 換左腿伸直右腿內(nèi)屈練習(xí)。

3.四柱支撐式變體、拐杖式變體、吡奢密多羅式：

接下來(lái)這組是簡(jiǎn)單的體式，由三個(gè)屈肘支撐的體式組成，身體一般力量由胸腔腿部支撐，就會(huì)簡(jiǎn)單許多哦。

A.四柱支撐式變體：準(zhǔn)備瑜伽磚放在瑜伽墊尾部，身體前屈，兩手撐地，指尖朝向，腳跟方向。兩腿放在瑜伽磚上并伸直，兩手屈肘，支撐身體。左腿上抬伸直，維持體式，換腿練習(xí)。

B.拐杖式變體：在身側(cè)放瑜伽磚兩塊重疊，跪姿開(kāi)始，身體前屈，兩手撐地，屈肘，抬起臀部向上，腿部往瑜伽磚的一側(cè)，靠近地面的一側(cè)放在瑜伽磚上，另一側(cè)屈膝，腳掌放在另一腿膝蓋上。維持體式。

C.吡奢密多羅式：從四柱支撐式開(kāi)始，維持體式平衡，抬起左腿往前側(cè)打開(kāi)，大腿根抵在手肘位置，維持體式。

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