俗話說“運動是良醫(yī)”，聽說運動的效果堪比降壓藥，這是真的嗎？可是我不太明白，運動為什么可以降血壓呢？

　　運動可以降壓，這是有科學依據(jù)的，讓我們一起來看看吧！

　　運動降壓的神奇效果從何而來？

　　運動能不能降血壓呢？是可以的。其實，70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關(guān)，而不健康的生活方式就包括缺乏運動。而適量的運動可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。

　　那么運動降低血壓的幅度有多少呢？有研究提示，規(guī)律（每周≧3天）、每次持續(xù)一段時間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強度運動，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10小時～22小時。長期堅持規(guī)律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。

　　從這個數(shù)字來看，運動降壓的效果可以被稱作神奇。

　　可是運動時，血壓不是會升高嗎？這樣不是更危險嗎？

　　確實如此，運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，要想規(guī)避運動狀態(tài)下血壓升高帶來的負面影響，發(fā)揮其降壓作用，就需要選擇合理的運動方式。

　　高血壓患者這樣動起來！

　　高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

　　★有氧運動

　　有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。

　　建議每周至少進行3次～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

　　可選用以下方法評價中等強度：

　　主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累。

　　客觀表現(xiàn)：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

　　步行速度：每分鐘120步左右。

　　運動心率：運動中的心率=170-年齡。

　　呼吸頻率：在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正?；蚪咏?。否則應考慮運動強度過大。

　　★力量練習

　　力量練習可以增加肌肉量、增強肌肉力量，增加人體平衡能力，防止跌倒。生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習時應選擇中低強度，每組力量練習以重復10次～15次為宜，練習時應保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

　　★柔韌性練習

　　可以改善關(guān)節(jié)活動度，防止跌倒。建議每周進行2次～3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時，應保持10秒～30秒；每一個部位的拉伸可以重復2次～4次，累計60秒。

　　★綜合功能練習

　　包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

　　★生活中的體力活動

　　適當增加體力活動有助于血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步。

　　★運動的適宜時間

　　清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

　　適度運動三個“有”：有恒、有序、有度。三個“不”：不攀比、不爭強、不過度。三五七：30分鐘3公里，一周運動5次，心率加年齡約等于170。

　　轉(zhuǎn)自：健康報　　

來源：全民健康生活方式行動