飲食方法特別多，甚至很多人已經(jīng)被層出不窮的方法繞暈了，地中海飲食法、區(qū)域飲食法、原始人飲食法、DASH飲食法（針對高血壓患者）等等。當(dāng)然，這些飲食法并非都是嚎頭，絕大多數(shù)飲食法都是針對一部分本身飲食習(xí)慣不佳，身體可能存在異常情況的人設(shè)計的“糾正性飲食”，所以才會有這么多花樣。人與人之間體質(zhì)差異太大，而且依從性也各異。所以營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生才會設(shè)計出這么多種飲食方法來幫助大家調(diào)節(jié)，但 所有的飲食法都只是工具，它們的 目的是糾正不良飲食習(xí)慣，從而達到營養(yǎng)和熱量均衡。 

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

       如果你自然地就能做到能量和營養(yǎng)素的雙重平衡，那么恭喜你，你采用的就是天然的平衡飲食。 但做到談何容易？在此我給大家介紹一個我獨創(chuàng)的飲食法——567飽腹法。這并不是一個新的飲食模式，也沒有任何限制（是的，你可以吃任何食物）。這個方法 有兩個非常重要的前提： 第一個前提是按照平衡飲食的原則先把食材選好 ——控制飲食的質(zhì)量。 

       可以參考《中國居民膳食指南》對食物分類的建議，但是不要生搬硬套指南給出的量。這也是“567飽腹法”最重要的一點，尊重個體的差異，不強求每個人必須吃一定量的淀粉類主食。    （圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)） 

       這一步是使用任何飲食法都需要注意的，并不是“567飽腹法” 有的要求。 比如，地中海飲食法同樣要求選擇優(yōu)質(zhì)的深海魚和多種類的蔬菜，而隨便吃一點油炸魷魚圈，喝杯紅酒，加上點橄欖油就不能叫地中海餐了?？梢哉f， 任何飲食法的第一步都是選擇優(yōu)質(zhì)的食物： 新鮮 (非高度加工食物），色彩豐富，能量充足。 如果能控制好第一步，采用任何方法都是錦上添花， 但是添的這朵花非常重要，因為添多少、按什么順序添能直接影響我們的血糖和健康。我們的 “戒糖” 大業(yè)甚至都需要從這一步精細控制。  

       第二個前提 是對“567飽腹法”的闡釋。 這個飲食法最大的特點是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量，或者用拳頭比畫。 乍一聽這個量似乎很粗略——我怎么知道我吃了多少？  要相信，你的碗和你的拳頭并不是判斷你該吃多少的最佳標準，你的胃和大腦才是。回到最初的健康狀態(tài)，孩子都會本能地進食，更加重要的是也會本能地停下來。如果不是先天性肥胖易感，或者家長追著喂飯，給予過多的加工型高熱量食物，孩子對食物是天然具有把控力的。 而這種把控力就是對身體自然需求的感知。 恰到好處的能量和營養(yǎng)，既不需要我們拿出秤計算吃了多少克蛋白質(zhì)，也不需要我們擔(dān)心沒有吃夠3個拳頭的主食。我們天生懂得如何吃得剛剛好。 

       但是這個本能被各種因素打破了，其中最大的因素就是加工食品的出現(xiàn)，它們打破了我們對食物天然的控制力。加工食品的口味就是讓我們停不下來，而它們畸形的能量或營養(yǎng)素比值讓我們即使飽了就停，依然有可能吃下去太多熱量和太少營養(yǎng)素。這也是現(xiàn)代人的營養(yǎng)問題所在：熱量過多與營養(yǎng)不良并存。此外，加工食品大多缺乏膳食纖維，這就導(dǎo)致加工食品的飽腹感普遍不強，進而破壞“能量一營養(yǎng)一飽腹感” 微妙的平衡，造成很多飲食問題。這也是著名的“原始人飲食法”的初衷：拒絕所有加工食品，回到原始的狀態(tài)。 

       這個設(shè)想可能很美好，卻顯然不現(xiàn)實，也不符合現(xiàn)代人的生活環(huán)境。畢竟加工食品就在那里，正如時代帶給我們的無盡可能性。強行要求我們的某一方面回歸到數(shù)百萬年前，并不一定能獲得數(shù)百萬年前的好處，反倒有可能剝奪了現(xiàn)代生活中獨有的愉悅。所以我提倡的“567飽腹法”最令人開心的一點就是對食物的種類沒有任何限制。如果喜愛巧克力，喜愛洋蔥圈，喜愛煎餅果子，喜愛春卷……沒關(guān)系，把它們加進來吧。但是記住兩點：首先，控制所有食材的質(zhì)量——可以加進來，但是總體質(zhì)量不能下降，所以需要用更優(yōu)質(zhì)的食材去平衡它們；其次，5、 6、7這三個數(shù)字的意義和順序才是真正掌握平衡飲食，同時調(diào)節(jié)飲食順序，對抗餐后血糖波動的核心（見圖11-1)。

圖11-1“567飽腹法”解析

       這個5是什么意思呢？就是5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜組成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西藍花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的雜豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）。這里除了薯芋類這種主食植物，其他的都算蔬菜。我們需要打開思路，蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達 到5分飽也絕對不是一件難事，這里我給大家提供一份我的5分飽全蔬菜宴：

生菜，黃瓜，小番茄，水蘿卜，鷹嘴豆沙拉；

紅燒冬瓜；

清炒筱麥菜；

蘑菇炒筍片。 

       接著是6，在吃5分飽的基礎(chǔ)上，繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品（這個在國內(nèi)比較少作為正餐）。 

下面是一份吃了蔬菜后能讓我達到6分飽的蛋白質(zhì)宴：

雞腿一個； 

豆腐絲一碟。 

       這個7就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應(yīng)中國古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實踐。那么在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用什么填補剩下的那一分呢？當(dāng)然就是谷薯類，即俗稱主食的食物。這可能與大多數(shù)膳食指南看上去有點不一樣，但是其實完全不沖突。 

       這個吃法還有個好處，因為用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量，所以食量大的人要達到7分飽自然會吃下更多的各類食物，從而符合他們的身體需求；而胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)根本吃不下任何肉”的情況，后面這個問題在很多運動較少的嬌小女性中非常常見。因此調(diào)整順序和衡量的方法其實尊重了每個人的具體情況，同時也呼應(yīng)了膳食指南的推薦。

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網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】飲食方法千萬條，平衡飲食第一條——“567飽腹法” http://www.u1s5d6.cn/newsview129582.html