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我以前一直以為，吃啥只要有營養(yǎng)，敞開了吃準(zhǔn)沒錯。就拿黑米來說吧，我身邊好多養(yǎng)生的朋友，天天把它掛在嘴邊，說這是“長壽米”，營養(yǎng)好得不得了?？珊髞砦野l(fā)現(xiàn)，這里面學(xué)問大著呢，不是所有人都適合吃，吃法不對也不行。

黑米的“輝煌歷史”

話說黑米的歷史還挺有意思。兩千多年前，漢武帝那時候，張騫在陜西洋縣發(fā)現(xiàn)了它。從那以后，黑米就開始了它獨(dú)特的“旅程”。一直到清朝末年，它都是皇室的專屬貢米。像光緒二十四年，慈禧太后逃到西安，還特意讓漢中知府進(jìn)獻(xiàn)黑米。

我國黑米資源超豐富

咱國家的黑米資源那叫一個豐富。世界上大概411個品種，咱就有373個，占了差不多90.8%。2018年的時候，產(chǎn)量也是世界第一，有14887萬噸左右，占世界的三分之一還多。陜西黑米、貴州黑糯米、湖南黑米，都是其中的代表。

黑米受歡迎的原因

黑米為啥這么受歡迎？主要還是營養(yǎng)太豐富了。每100克黑米里，蛋白質(zhì)含量在11.5%-15.2%，比普通米高了大概37.0%。而且它富含8種人體必需的氨基酸，比普通米高出25.4%，這些氨基酸的形式和人體需要的很像，特別容易被吸收。它的粗脂肪含量在2.7%-3.8%，比普通白糙米高47%-59%。里面的脂肪、油酸和亞油酸，對預(yù)防心腦血管疾病有好處。

胃不好的人要小心

不過，可別以為營養(yǎng)好就能隨便吃。我就聽說過不少因?yàn)槌院诿壮鰡栴}的事兒。在江蘇淮安，有位李大爺，他聽說黑米養(yǎng)生，就每天三餐都吃黑米飯。他本來就有胃潰瘍，結(jié)果吃了一段時間，胃部疼得更厲害了。去醫(yī)院一檢查，醫(yī)生說是過量吃黑米加重了胃黏膜的負(fù)擔(dān)。

還有北京協(xié)和醫(yī)院做過一個追蹤，找了50個胃功能不太好的中老年人，讓他們連續(xù)3天把黑米當(dāng)主食，結(jié)果38%的人都出現(xiàn)了腹部不適。這是因?yàn)楹诿椎姆N皮硬，膳食纖維又多，對于那些胃黏膜比較脆弱的人，像有胃潰瘍、胃炎的，吃多了就跟砂紙似的，會摩擦胃黏膜，讓病情更嚴(yán)重。所以胃不好的朋友，吃黑米真得小心點(diǎn)兒。

糖尿病患者得控制量

還有血糖調(diào)控這方面，也有不少誤區(qū)。退休教師陳阿姨就是個例子。她聽說黑米能穩(wěn)血糖，就把主食全換成了黑米粥。結(jié)果三個月后去檢查，糖化血紅蛋白從6.5%升到了7.2%。雖然黑米飯餐后血糖峰值只比白米飯低8%，但它的升糖負(fù)荷屬于中高水平。為啥呢？因?yàn)楹诿椎牡矸墼谧鲲埖臅r候，有一部分會變成能快速被吸收的糖類。糖尿病患者要是不控制量，血糖很容易就波動了。

腸道敏感者要注意

腸道比較敏感的人吃黑米也得注意。黑米里的膳食纖維，對正常人的腸道蠕動有幫助，可對于腸道易激綜合征患者這些腸道比較脆弱的人來說，就不一定是好事兒了。我認(rèn)識一個小張，他就有腸道易激綜合征，有一次吃了好多黑米，結(jié)果嚴(yán)重腹瀉、腹痛，可遭罪了。這膳食纖維對他們來說，就像一把“雙刃劍”。

缺鐵性貧血者別亂吃

缺鐵性貧血患者也不能隨便吃黑米。黑米里的鐵屬于非血紅素鐵，吸收率只有1%-3%，而且里面還有植酸這些成分，會和鐵結(jié)合，阻礙人體對鐵的吸收。

術(shù)后康復(fù)者慎吃黑米

還有術(shù)后康復(fù)的人，身體本來就虛，消化功能還沒完全恢復(fù)，黑米質(zhì)地硬，不好消化，吃了會增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響身體恢復(fù)。

泡米有講究

說了這么多不能隨便吃的情況，那怎么吃才健康呢？營養(yǎng)師給了不少建議。做飯之前，最好先用冷水把黑米泡4小時以上。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)系研究發(fā)現(xiàn)，低溫浸泡能讓黑米吸收足夠的水分，做飯的時候更好煮，營養(yǎng)成分也能最大程度保留下來。比如說，低溫浸泡后小火慢煮，黑米花青素保留率能接近80%，但要是用電壓力鍋蒸30分鐘，保留率還不到40%。

煮米有技巧

泡好之后，煮的時候別用高壓大火，煮30分鐘以內(nèi)就行，煮好再燜10分鐘，這樣煮出來的黑米口感軟糯，營養(yǎng)也不會流失太多。

搭配很重要

搭配也很重要。有一種“三白一黑”的煮飯方法，流傳了好多年，就是三份白米加一份黑米，再放一小把糯米。這樣既能保留黑米的營養(yǎng)，白米的淀粉糊化還能讓飯的質(zhì)地變軟。黑米還可以和富含維生素C的食物一起吃，像橙子、草莓之類的，維生素C能促進(jìn)黑米中鐵的吸收。

吃黑米的時間學(xué)問

吃的時間也有講究，早餐吃黑米粥挺不錯，經(jīng)過一夜休息，早上腸胃功能比較活躍，而且吃完早餐活動量也大，有助于腸道消化。晚餐的話，就少吃點(diǎn)黑米，不然晚上腸胃消化負(fù)擔(dān)會加重。

黑米的創(chuàng)新吃法

除了常見的煮粥、煮飯，黑米還有不少創(chuàng)新吃法。有些地方的人把黑米發(fā)酵，做成黑米饅頭，又軟又好吃，營養(yǎng)也豐富。還有人用黑米釀酒，那香醇的黑米酒，別有一番風(fēng)味。

特殊人群也有辦法

要是特別喜歡吃黑米，但又屬于不太適合吃的人群，也不是完全不能吃。像胃黏膜脆弱的人，可以把黑米磨成粉，做成米糊吃，這樣能減少對胃黏膜的刺激。血糖調(diào)控者，每次吃別超過50克，同時搭配富含膳食纖維的蔬菜，能減緩血糖上升速度。

健康飲食真的是一場需要長期堅(jiān)持的“修行”。每個人的身體情況不一樣，得根據(jù)自己的狀況，科學(xué)合理地選擇食材和烹飪方式。不能看別人說啥好就盲目跟風(fēng)，找到適合自己的飲食方式，才是保持健康的關(guān)鍵。就像黑米，它雖然營養(yǎng)豐富，但也不是適合所有人，只有用對了方法，才能對我們的健康有幫助。

參考資料：

【1】《為啥不能隨便吃黑米呢？提醒：這5類人不宜多吃，建議了解一下》；

【2】《黑米被稱為“長壽米”，但營養(yǎng)師提醒：吃黑米時別犯3個錯誤》；

【3】《常吃黑米好處多，健康美味又養(yǎng)生，但這兩類人卻最好不要碰》；

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網(wǎng)址: 5類人吃黑米出問題，食用有諸多講究，正確吃才健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview1306359.html