健康減脂必備的全麥三明治（簡(jiǎn)單易學(xué)）

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??強(qiáng)烈推薦！非常非常適合減脂期的幾款全麥三明治，做法簡(jiǎn)單又快手！一個(gè)自制三明治再配一杯酸奶，營(yíng)養(yǎng)也有了，熱量又不會(huì)超過(guò)。不用挨餓不用節(jié)食也能瘦，健康的瘦！ ??不想減肥的可以把全麥吐司換成白吐司或自己喜歡吃的其他吐司，沙拉醬蛋黃醬隨意放啦！做法都是一樣的！ ??菜單里的用料是第一款經(jīng)典三明治的，另外幾個(gè)三明治的具體用料菜譜里都有細(xì)細(xì)標(biāo)出。 ??要想減肥瘦身的，一定不要加沙拉醬蛋黃醬，這些熱量都是高的嚇人的！ ??還有：在減脂期的時(shí)候不要吃零食，大部分的零食熱量都是高的要命，要學(xué)會(huì)看每樣食物的營(yíng)養(yǎng)成分表。 ??第四款和第五款是牛油果沼三明治，熱量相對(duì)前幾個(gè)來(lái)說(shuō)高了一點(diǎn)，這里有兩個(gè)解決辦法1.控制另外兩餐的熱量，全天總熱量不要超過(guò)。2.用運(yùn)動(dòng)消耗掉多余熱量，推薦下一個(gè)“薄荷”app參考。 以后會(huì)研究更多的全麥三明治系列，菜譜也會(huì)不斷更新，可持續(xù)關(guān)注！

用料

健康減脂必備的全麥三明治（簡(jiǎn)單易學(xué)）的做法步驟

步驟 1

第一款：??經(jīng)典三明治： 也是所有三明治的入門級(jí)標(biāo)配。 1.生菜和番茄洗凈，用淡鹽水浸泡五分鐘，之后切兩片番茄，厚薄無(wú)所謂，兩片就可。。 2.火腿一片煎熟，再煎一個(gè)荷包蛋，形狀無(wú)所謂，兩面各煎一下。 3.準(zhǔn)備兩片全麥吐司，。 4.保鮮膜先鋪好，之后放上一片全麥吐司，接著依次放上一片生菜、一塊番茄、一塊百吉福低脂奶酪片、一片煎好的火腿、一個(gè)煎好的荷包蛋、一片番茄、一片生菜、最后再蓋上一片全麥吐司，然后用保鮮膜把三明治裹緊，緊緊的裹幾圈。

步驟 2

把包著保鮮膜的三明治對(duì)切，就可以了。

步驟 3

一個(gè)低脂又健康的三明治完成了！總熱量在350大卡左右，碳水、蛋白質(zhì)、維生素、脂肪、都有了，既滿足了基本的營(yíng)養(yǎng)又不用挨餓節(jié)食。

步驟 4

第二款， ??土豆泥肉松三明治： 1.三個(gè)雞蛋大小土豆刨皮洗凈后切塊蒸熟，蒸25分鐘，這個(gè)過(guò)程中煎一片火腿。 2.時(shí)間到，拿出土豆趁熱壓成泥，如果覺(jué)得干，可以在壓土豆泥的時(shí)候加一勺牛奶或一勺開(kāi)水，再加一點(diǎn)點(diǎn)鹽，三個(gè)手指頭捏起來(lái)那樣一小撮，一點(diǎn)點(diǎn)鹽就夠了，因?yàn)榛鹜群腿馑啥际窍痰?。再研磨一些黑胡椒碎進(jìn)去。這樣會(huì)更好吃！

步驟 5

3.看步驟圖，依次來(lái)： 先鋪保鮮膜～ 兩片吐司各抹上厚厚的土豆泥 ，中間和四周要抹的盡量平整，這樣后期切開(kāi)會(huì)更好看～ 先把一片抹好土豆泥的吐司放在保鮮膜上～再挖一勺厚厚的肉松平整鋪上～ 接著放一片煎好的火腿上去～ 最后蓋上另一片抹好土豆泥的吐司～ 然后用保鮮膜包裹起來(lái)，緊緊的裹幾層。 最后對(duì)切就可以了～ 這個(gè)熱量稍微高一點(diǎn)，在400大卡多點(diǎn)。（因?yàn)橥炼鼓啵彩强梢苑判某缘摹?

步驟 6

第三款：這個(gè)是網(wǎng)紅款了 ?? 芋泥肉松全麥三明治：

步驟 7

1.一個(gè)紫薯和三個(gè)雞蛋大小芋頭洗凈去皮切塊，蒸30分鐘。時(shí)間到了拿出來(lái)趁熱壓成泥，并且在芋泥中加一勺煉乳進(jìn)去，拌勻。煉乳的量要控制在一瓷勺內(nèi)。 2.還是先鋪保鮮膜，兩片吐司分別涂上厚厚的芋泥餡，把其中一片抹好芋泥的吐司放在保鮮膜上，然后在吐司上鋪滿厚厚的一層肉松，量多量少隨意，鋪的盡量平整。 3.蓋上另一片抹好芋泥的吐司。 4.保鮮膜裹緊吐司，緊緊的裹幾圈，然后對(duì)切，完成！熱量也是450大卡左右。 5.如果紫薯多，顏色就會(huì)深，如果紫薯少，餡的顏色就淺一點(diǎn)。 6.芋頭最好選擇荔浦芋頭、粉糯口感好，顏色也好看，如果是普通芋頭，就拼一個(gè)紫薯進(jìn)去顏色會(huì)好看一些。蒸之前把芋頭切薄一點(diǎn)容易熟一點(diǎn)。

步驟 8

第四款：??牛油果沼三明治 1.準(zhǔn)備材料，半個(gè)牛油果切片、生菜洗凈、把午餐肉和雞蛋煎熟，這次是雞蛋打散了再放鍋里煎熟 2.先鋪保鮮膜，然后在上面放一片吐司。 3.在吐司上依次放上一片生菜、碼上牛油果、鋪上三片煎熟的午餐肉、再鋪上一層煎好的雞蛋、接著再蓋上一片生菜、最后再放一片土司，然后最關(guān)鍵的，要用保鮮膜把吐司整個(gè)包起來(lái)，盡量包的緊一點(diǎn)，包完之后再用鋸齒刀對(duì)半切開(kāi)，就好了！這一步材料的擺放整齊一點(diǎn)，等一下切開(kāi)會(huì)好看一點(diǎn)。 4.這個(gè)三明治熱量比較高，約500大卡左右，因?yàn)榕Ｓ凸麩崃勘容^高。但可以放在中午吃。在減脂期吃的話盡量控制全天的熱量，如果中午吃多了，其他兩餐一定要把熱量控制起來(lái)，全天熱量不要超。

步驟 9

第五款：??還是牛油果沼三明治 1.準(zhǔn)備材料，一個(gè)雞蛋蒸熟，冷水入鍋，水開(kāi)后中火再煮六七分鐘，兩片火腿煎熟，半個(gè)牛油果切片。 2.先鋪保鮮膜，然后放上一片全麥吐司。 3.在吐司上依次放上一片煎好的火腿、碼上牛油果、再放一片百吉福減脂芝士，接著在上面碼上切片的白煮蛋，在雞蛋上蓋上一片火腿，最后再蓋上一片吐司，然后用保鮮膜把吐司整個(gè)裹起來(lái)，緊緊的裹幾圈，最后用鋸齒刀對(duì)切就可以了！ 4.這個(gè)熱量也有500大卡，放在中午吃比較好，因?yàn)榕Ｓ凸m然好吃，但熱量還是蠻高的，同樣的，如果想吃這個(gè)吐司，就把一天的總熱量控制好，即中午吃多了其他兩餐就盡量吃熱量低一點(diǎn)的食物。

菜譜創(chuàng)建時(shí)間：2019-08-19 15:10:29

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