健身小白必看！超詳細(xì)的入門健身流程
嘿，健身小白們！今天給大家?guī)硪环莩敿?xì)的健身入門指南，手把手教你如何從零開始健身。準(zhǔn)備好了嗎？Let's go！
熱身篇：讓身體動(dòng)起來
上肢熱身
手腕打圈：十指交叉，確保打圈時(shí)兩手掌心相貼，正反兩個(gè)方向都要兼顧。每個(gè)方向轉(zhuǎn)10-15圈，活動(dòng)一下手腕。
水平擺臂：兩臂伸展稍低于肩，雙掌朝前。向前擺動(dòng)手臂時(shí)延展肩膀，向后時(shí)則回縮肩膀。重復(fù)10-15次，讓肩膀放松。
對(duì)側(cè)擺臂：上下擺臂時(shí)，保持核心穩(wěn)定、挺直，不要彎屈后腰。重復(fù)10-15次，增強(qiáng)核心力量。
甩手臂：盡量大范圍、全角度甩手臂，讓肩胛部位活動(dòng)起來。向前后各甩10-15次，提升肩部靈活性。
轉(zhuǎn)體：確保扭轉(zhuǎn)的是背部和腰部，而不是光靠髖部在轉(zhuǎn)。每側(cè)各轉(zhuǎn)體10-15次，增強(qiáng)腰部力量。
彈力帶伸展：雙手以適當(dāng)?shù)拈g距抓住彈力帶于胸前，稍往兩側(cè)拉開，制造些許張力。然后將雙臂最大程度地向后上方延展運(yùn)動(dòng)。重復(fù)10-15次，增強(qiáng)背部肌肉。
彈力帶拉開：向兩側(cè)拉彈力帶的動(dòng)作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個(gè)動(dòng)作軌跡就像反向做了個(gè)飛胸動(dòng)作。重復(fù)10-15次，增強(qiáng)肩部肌肉。
下肢熱身
擺腿：保持核心收緊，前后擺動(dòng)腿部。在能力范圍內(nèi)，盡可能把擺動(dòng)幅度放大。每條腿各擺10-15次，活動(dòng)腿部肌肉。
側(cè)擺腿：在完成前后擺腿后，繼續(xù)向兩側(cè)左右擺腿。每條腿擺動(dòng)10-15次，增強(qiáng)腿部靈活性。
深蹲拉伸：雙手抓住腳尖，蹲到底部，并注意蹲下時(shí)保持挺胸。維持該姿勢(shì)幾秒后站起，重復(fù)6次。如果穩(wěn)定完成該拉伸動(dòng)作，也可以抓握柱子來進(jìn)行。
屈膝鐵十字：手臂水平展開，雙膝彎曲，保持膝蓋、腳踝并攏。扭轉(zhuǎn)髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側(cè)地面貼近，同時(shí)頭部扭向另一側(cè)。每側(cè)各重復(fù)6次，增強(qiáng)核心和腿部力量。
登山者拉伸：以俯臥撐姿勢(shì)預(yù)備，髖部向前，帶動(dòng)一條腿前跨，將腳落于手掌邊上，維持該姿勢(shì)拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。每條腿重復(fù)5次，提升腿部和核心力量。
飲食小貼士 ?
有運(yùn)動(dòng)：吃夠基礎(chǔ)代謝的前提下，多練多吃。
不運(yùn)動(dòng)：吃夠基礎(chǔ)代謝是基礎(chǔ)。
運(yùn)動(dòng)后：可以補(bǔ)充一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

希望這份指南能幫到你們，讓健身變得不再那么難！記得保持熱情和耐心，慢慢來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來越強(qiáng)壯的！加油！

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