健身小白必看！超詳細的入門健身流程
嘿，健身小白們！今天給大家?guī)硪环莩敿毜慕∩砣腴T指南，手把手教你如何從零開始健身。準備好了嗎？Let's go！
熱身篇：讓身體動起來
上肢熱身
手腕打圈：十指交叉，確保打圈時兩手掌心相貼，正反兩個方向都要兼顧。每個方向轉(zhuǎn)10-15圈，活動一下手腕。
水平擺臂：兩臂伸展稍低于肩，雙掌朝前。向前擺動手臂時延展肩膀，向后時則回縮肩膀。重復10-15次，讓肩膀放松。
對側擺臂：上下擺臂時，保持核心穩(wěn)定、挺直，不要彎屈后腰。重復10-15次，增強核心力量。
甩手臂：盡量大范圍、全角度甩手臂，讓肩胛部位活動起來。向前后各甩10-15次，提升肩部靈活性。
轉(zhuǎn)體：確保扭轉(zhuǎn)的是背部和腰部，而不是光靠髖部在轉(zhuǎn)。每側各轉(zhuǎn)體10-15次，增強腰部力量。
彈力帶伸展：雙手以適當?shù)拈g距抓住彈力帶于胸前，稍往兩側拉開，制造些許張力。然后將雙臂最大程度地向后上方延展運動。重復10-15次，增強背部肌肉。
彈力帶拉開：向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。重復10-15次，增強肩部肌肉。
下肢熱身
擺腿：保持核心收緊，前后擺動腿部。在能力范圍內(nèi)，盡可能把擺動幅度放大。每條腿各擺10-15次，活動腿部肌肉。
側擺腿：在完成前后擺腿后，繼續(xù)向兩側左右擺腿。每條腿擺動10-15次，增強腿部靈活性。
深蹲拉伸：雙手抓住腳尖，蹲到底部，并注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒后站起，重復6次。如果穩(wěn)定完成該拉伸動作，也可以抓握柱子來進行。
屈膝鐵十字：手臂水平展開，雙膝彎曲，保持膝蓋、腳踝并攏。扭轉(zhuǎn)髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側地面貼近，同時頭部扭向另一側。每側各重復6次，增強核心和腿部力量。
登山者拉伸：以俯臥撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落于手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復上述動作。每條腿重復5次，提升腿部和核心力量。
飲食小貼士 ?
有運動：吃夠基礎代謝的前提下，多練多吃。
不運動：吃夠基礎代謝是基礎。
運動后：可以補充一點優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

希望這份指南能幫到你們，讓健身變得不再那么難！記得保持熱情和耐心，慢慢來，你會發(fā)現(xiàn)自己越來越強壯的！加油！

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