聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個人觀點進行撰寫，文未已標注文獻來源請知悉。

我平時挺愛運動的，可有時候真挺納悶兒。就像之前，我天天去跑步，想著這樣肯定能讓身體越來越好。結(jié)果呢，跑了一段時間，不但沒覺得身體多強壯，反而老是感冒，渾身還沒勁兒。我就想，難道是我不適合運動？后來才知道，原來是運動的方法不對。這里面的學問可大了，尤其是運動時長，特別關鍵。

運動好處多多

運動的好處可多了去了，就跟個大禮包似的，能給咱身體帶來好多驚喜。不同類型的運動，作用也不一樣。

我有個朋友，睡眠一直不太好，晚上翻來覆去地睡不著。后來他聽別人建議，開始做力量訓練。你還別說，堅持一段時間后，他的睡眠真改善了不少。后來我查資料才知道，光明網(wǎng)發(fā)布的研究顯示，對65歲以下的人來說，堅持力量訓練能讓睡眠效率提升大概22%呢。這力量訓練，還真是改善睡眠的好辦法。

還有跳舞，我有個姐妹心情老是不好，壓力特別大。有次她去參加了一個舞蹈班，不管是活力滿滿的街舞，還是優(yōu)雅的華爾茲，她都跟著跳。

跳了一陣子，她跟我說：“每次跳完舞，心里都暢快多了。”

原來，相關研究表明，跳舞改善情緒狀態(tài)的有效率能達到73%左右。

跳舞真的能讓人把壞心情都拋掉。

揮拍類運動也很厲害，像打網(wǎng)球、羽毛球這些。我之前陪朋友去打羽毛球，打著打著就發(fā)現(xiàn)，這運動既能活動肌肉，又能鍛煉心肺功能，還能讓身體更協(xié)調(diào)。光明網(wǎng)指出，這類運動能降低全因死亡率47%，簡直就是運動里的“全能選手”。

運動可不只是表面上讓我們出出汗，它還能從細胞開始，給身體來個大改造。網(wǎng)易《2025年最新運動指南》提到，經(jīng)常運動能降低心血管疾病風險40%左右、2型糖尿病風險50%左右。每次運動的時候，心臟泵血更有力了，血管也越來越有彈性，就好像給心血管系統(tǒng)做了個清潔。

更神奇的是，運動還能激活“長壽基因”。我在360個人圖書館上看到國外的研究，那些持續(xù)運動五年以上的人，心血管疾病發(fā)病率降低45%左右，糖尿病風險降低38%左右。他們身體里的線粒體數(shù)量增加了，細胞代謝更快，人也就更有活力了。

運動并非越久越好

以前我一直覺得，運動時間越長，效果肯定越好。直到我聽說了小王的事兒。

小王是個健身愛好者，特別拼，每天都在健身房待3小時，又是擼鐵又是跑步的。結(jié)果才半年，他的膝蓋就嚴重磨損，只能暫停運動。這就是典型的“運動過量綜合征”。

中國科普網(wǎng)提醒過，人體的關節(jié)和肌肉都需要時間恢復，過度訓練會讓運動損傷的風險增加60%左右。這就跟手機充電一樣，充滿了還不拔插頭，電池壽命就容易受影響。運動時長和效果可不是簡單的正比關系。

光明網(wǎng)的研究給出了科學的運動時長建議：每周累計運動150分鐘左右，也就是每天差不多運動30分鐘，就能讓心理狀態(tài)變好；每天運動45分鐘是最好的，能讓身心狀態(tài)達到最佳。但要是運動時間超過90分鐘，好處就慢慢減少了；超過3小時，身體積累的疲勞反而可能對身體不好。這就像吃飯，吃到七八分飽最舒服，吃撐了反而難受。

運動要牢記要點

想要運動既安全又有效果，得記住下面這幾個要點。

運動前得好好熱身。我以前不重視熱身，結(jié)果有一次運動的時候就拉傷了。后來我學乖了，每次運動前都會做5-10分鐘的動態(tài)拉伸，像高抬腿、開合跳這些。這樣能讓肌肉熱起來，受傷的可能性就小多了。

運動強度也得控制好。不能盲目地追求累，得根據(jù)自己的身體狀況來。有個心率公式可以參考：最大心率=220-年齡，中等強度運動時，心率保持在最大心率的60%-70%就行。

動作一定要規(guī)范。就拿深蹲來說，我剛開始做深蹲的時候，姿勢不對，膝蓋老是超過腳尖，也沒注意收緊核心。后來教練糾正了我，我才知道，錯誤的姿勢不僅白費力氣，還容易傷腰傷膝。

運動后也不能忽視恢復。每次運動完，我都會花10-15分鐘做靜態(tài)拉伸，讓肌肉放松放松。晚上還會保證7-8小時的充足睡眠，再吃點富含蛋白質(zhì)的食物，像雞蛋、牛奶這些，每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)。休息好了，下次運動才能更有勁兒。

不同人運動有講究

不同的人，運動需求也不一樣，得有適合自己的運動方案。

現(xiàn)在很多人都久坐不動，像我有個同事，每天在辦公室一坐就是一整天。其實，久坐族可以每小時起身活動5分鐘，做些簡單的拉伸動作。午休的時候，還能花15分鐘做會兒瑜伽。利用這些碎片時間運動，能緩解身體的疲勞。

中老年人運動的時候要多注意。我爺爺奶奶就喜歡打太極拳、散步，還會練練八段錦。這些運動強度不大，對關節(jié)比較友好。但運動前一定要充分熱身，運動的時候也要控制好強度。

想要減脂的朋友，得把有氧運動和力量訓練結(jié)合起來。像慢跑、游泳這些有氧運動，加上俯臥撐、深蹲這些力量訓練，每周做3-4次。不過，減脂可不能只靠運動，飲食也得控制好，得保證熱量有缺口。運動后再補充點蛋白質(zhì)，這樣減脂效果會更好。

慢性病患者運動的時候更要小心。得先咨詢醫(yī)生的意見，選擇一些溫和的運動項目，像散步、水中運動這些。運動強度要根據(jù)自己的身體狀況慢慢調(diào)整，不能著急。

我認識一位50歲的張先生，以前他有“三高”，身體不太好。后來他開始科學運動，按照醫(yī)生和教練的建議，選對了運動方式，還控制好運動時長和強度。堅持了五年，他的各項指標都恢復正常了，精神狀態(tài)特別好，看起來比同齡人年輕十歲。這就說明，只要運動方法對了，運動就是最好的“健康投資”。

運動真的是個特別好的事兒，它不只是能讓我們身體更健康，還是一種積極的生活態(tài)度。當我們學會了解自己的身體，用科學的方法運動，它就能幫我們對抗壓力，讓我們更幸福。以后大家去運動的時候，可別再只想著運動時間越長越好，也別盲目追求高強度。用科學的方法打開運動，我們收獲的可不只是健康的身體，還有面對生活的信心和底氣。

參考資料

【1】《2025年最新運動指南：解鎖健康生活的正確打開方式》；

【2】《運動才是治愈一切的“良藥”！6種“最佳運動”方式，很多人沒鍛煉對！》；

【3】《避開健身誤區(qū)讓運動“不打折”》；

【4】《運動的神奇功效！國外研究：堅持運動5年以上，健康狀況遠超常人》；

相關知識

運動減肥跑多久才合適？時長并非越久越好
周末運動量達標，降低264種疾病風險
多運動可降低五種常見病風險
每天運動4分鐘，心臟病風險大大降低！這種運動“性價比”非常高
堅持運動可降低乳癌復發(fā)風險
科學家告訴你運動如何改善健康并抵御多種疾病
站立并不能減少久坐的危害，運動才有效
運動并不是越多越好，如果有這4個表現(xiàn)，說明運動過度了
運動強度越大，減重效果越好？綠瘦告訴你：科學運動四要素是關鍵
研究證實：這樣運動，能降低多種疾病患病風險

網(wǎng)址: 堅持運動可降多種疾病風險，并非越久越好，科學運動才有效 http://www.u1s5d6.cn/newsview1312893.html