健身運動和合理營養(yǎng)

健身運動更需合理營養(yǎng) 主講：陳金火 公共營養(yǎng)師國家職業(yè)資格（永康）培訓中心 160000000 中國目前有高血壓患者 科學配餐的基本要求 營養(yǎng)平衡 飯菜可口 食物多樣 定量適宜 經(jīng)常運動有許多益處：? 1、消除多余的脂肪和熱量? 2、改善心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)? 3、加快新陳代謝? 4、強健肌肉? 5、改善睡眠質量、減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒 在運動訓練學中有這樣一句“名言”：沒有疲勞的訓練是無效的訓練， 而疲勞不能消除的訓練是危險的訓練，無論是在競技體育還是全民健身 中，這無疑都具有科學的指導作用。體質的增強是在體能恢復中實現(xiàn)的， 體能恢復很大程度上要靠合理的營養(yǎng)補充。 目前，參與健身的人 越來越多，但對于運動與 營養(yǎng)的有關知識，許多人 很貧乏。為了減肥或增肌， 在健身房訓練得很辛苦， 但效果卻不理想，其問題 往往是被忽視的營養(yǎng)問題 所引起。比如，一次鍛煉 可消耗熱量600卡，而吃 一個漢堡包的熱量就有500 卡，不合理的飲食習慣足 以把鍛煉效果抵消，但由 于缺乏營養(yǎng)知識，很多人 對此卻全然不知，還誤認 為是訓練上出了問題。 研究證實，大多數(shù)慢性病，如肥胖、冠心病、高血壓、血脂紊亂、2型糖尿病、骨質疏松、某些腫瘤等，均與運動不足以及營養(yǎng)不合理有關。通過保持合理膳食、適宜體重和適量的體力活動，可以有效預防和控制慢性病。 有些人認為：運動后大吃大喝一頓就是補營養(yǎng)了，這顯然是不正確的。健身人群 不僅要運動，而且要運動得科學，營養(yǎng)補充得合理。 合理的營養(yǎng)包括全面、平衡、 適量的飲食和適當營養(yǎng)食品的補 充。在健身過程中，合理的運動、 均衡的營養(yǎng)不僅可以減輕疲勞， 而且能夠促進新陳代謝和體內有 害物質的清除，達到健身目的， 保證工作和生活精力充沛，并為 下一次鍛煉奠定基礎。 根據(jù)不同健身人群的需求， 制定切實可行的營養(yǎng)方案，并與 健身計劃緊密配合，才能達得理 想的健身效果。 運動員的營養(yǎng)特點 ?運動員的大運動量往往在訓練和比賽中，他們的能量、水和電解質代謝與普通人有顯著不同。 一、運動員的能量需要量 1、能量消耗大，可達到平時的 2-3倍，甚至有100倍（如舉重）； 2、運動員運動時的大量出汗， 通氣量增加，從而丟失大量的水分。 由于出汗量大，汗液中含一定量的電 解質，隨著出汗量的增加，汗鈉、鉀、 鎂的丟失也顯著增加。汗液中電解質 的濃度從大到小的依次為：鈉、鉀、 鈣、鎂、鋅、鐵、銅。 3、蛋白質在運動中供給的能量比例相對較小（6%-7%），但在其它能量與肌糖儲備耗竭時，氨基酸供能可上升到10%--15%。所以運動過量，營養(yǎng)不足時，人就會變得消瘦。 4、不能過量補充蛋白質和氨基酸：在進行漸進性的力量訓練前提下，適宜的蛋白質營養(yǎng)支持可以增加肌肉。但過量補充會引起一系列的副作用。 （1）蛋白質的酸性代謝產(chǎn)物會便肝、腎負擔增加，導致肝和腎的肥大并容易疲勞。 （2）大量蛋白質會導致機體脫水，脫鈣，發(fā)生痛風。 （3）高蛋白質對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統(tǒng)結石和便秘。 （4）高蛋白質食物常伴隨高脂肪攝入，會導致中年后形成動脈粥樣硬化和高脂血癥。 （5）過多蛋白質還可以引起脹氣、便泌或腹瀉等胃腸道不適。 二、運動員蛋白質的適宜攝入量： 運動員的蛋白質需要量比一般人 要高，根據(jù)估測氮平衡的實驗結果， 我國學者提出中國運動員蛋白質的適 宜攝入量為總能量的12%--15%。 約為1.2g/kg-2g/kg。在質量上至少 保證有1/3以上是優(yōu)質蛋白，從合理 膳食的結構方面考慮，提倡增加植物 蛋白質，可采用谷類主食和豆類食物 （豆制品）混合使用。 三、運動員的脂肪需要量 1、脂肪在運動中的作用：脂肪具有重量輕，能量密度高，產(chǎn)能量大的特點。 2、節(jié)約糖原消耗，提高耐久力，經(jīng)高度訓練的運動員對脂肪氧化分解的能力會明顯提高。 3、由于脂肪代謝產(chǎn)物蓄積會 降低耐力并引起疲勞，過多攝入脂 肪會降低蛋白質和鐵等一些營養(yǎng)素 的吸收率，還常會帶入外

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