首頁資訊【健康】每天6000步，竟然走掉三大慢性病！但關鍵是要這樣走

【健康】每天6000步，竟然走掉三大慢性??！但關鍵是要這樣走

來源：泰然健康網時間：2025年05月25日 00:33

朋友圈曬步數(shù)、拼步數(shù)成了潮流，那么每天走多少步最好？

一個推薦答案是——6000步！

本文專家何　麗，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長張光武，北京大學首鋼醫(yī)院骨科主任

6000步走掉三大慢性病

6000步可以降壓

讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質很差，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。趙之心了解了他的情況后，建議他每天堅持30分鐘步行。

4年后，他找到趙之心說，他血壓控制住了，而且心動過速現(xiàn)象也消失了，體質也增強了。他說自己還能再干幾年工作呢！

高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：　　1. 行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。　　2. 行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。　　3. 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

6000步可以降脂

讓血液變干凈

“走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。

趙之心一個朋友，高血脂、高血壓、糖尿病讓他占齊全了。他去醫(yī)院檢查，血粘稠得都抽不出來。趙之心就勸他多走路，少開車，每天至少6000步。

后來，他把車停在車庫不開了，每天上下班全都走著，晚上也不出去應酬了，陪著太太走路健身。半年后我再見到他時，他血脂也正常了，血壓也控制得很好。

1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀?！　?. 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

6000步可以降糖

大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

實踐證明，經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：

健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

健身還可以有效預防糖尿病足的發(fā)生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

　健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：　　１.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。　　2. 用力走出每一步。經常堅持用走，可以預防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。　　3. 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。　　4. 每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。　　5. 要持之以恒，但運動量不宜過大，也不宜過于勞累。

走路多了也傷身！

據(jù)寧波晚報，一位40歲的女士連續(xù)半個月每天走一萬步，被醫(yī)生診斷為筋膜勞損。

25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步。一個月后，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”，每天走三萬步，半個月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。

那么，到底走多少步最健康？

6000步較安全

“每天一萬步”的口號大家都很熟悉，但其實，一萬步只是個為了便于大家記憶的虛數(shù)。

我身體好，走個12000步，沒什么不可以；對于中老年人來說，每天走6000步，就比較安全。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上主動身體活動最好每天6000步減少久坐時間，每小時起來動一動

當然，6000步只是推薦值，你也可以根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：

如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己；如果運動后經常感覺很累，體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。

6000步要一口氣走完！

但這6000步也不是隨便走走就行的！

比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個連續(xù)6000步的過程。

其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步。但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質的改善！