靠走路“走掉”心血管??？要達(dá)到這個(gè)步數(shù)才行！

轉(zhuǎn)自：上海普陀2023-10-01 14:16:16

散步是一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動(dòng)，但若想從散步中獲得更多收益，那么就一定要——走夠量！

一、日行6000步/10000步，哪個(gè)更健康？

2022年，一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》的研究，對(duì)來自43個(gè)國(guó)家共20152名成人參與者（平均年齡63.2歲，女性占52%）進(jìn)行了6年的追蹤隨訪。

研究人員根據(jù)參與者每天走路步數(shù)的中間值，將志愿者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了19%，33%與43%。

但需要注意的是，在年齡超過60歲的參與者中，每日走路步數(shù)在6000步左右，多走路與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直線下降存在關(guān)聯(lián)，但大于9000步后，風(fēng)險(xiǎn)并無(wú)明顯降低。

由此可見，60歲以上的老年人，每日建議走6000步左右，對(duì)身體健康更有益。

二、走路有“6不走”，避免走出一身??！

1、不能只關(guān)注走路步數(shù)

走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)狀況循序漸進(jìn)，一上來就特別大的運(yùn)動(dòng)量，容易對(duì)身體造成傷害。

而且，不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過后，如膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個(gè)小時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)過量了，需減少運(yùn)動(dòng)量。

2、不能姿勢(shì)不對(duì)還繼續(xù)走

駝著背走容易造成腰酸背痛；挺著肚子走會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；拖著腳走時(shí)足弓壓力特別大；內(nèi)八字、外八字走路也會(huì)對(duì)下肢造成較大傷害。

散步的正確姿勢(shì)：挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。

3、時(shí)間不對(duì)不能走

飽餐后或空腹?fàn)顟B(tài)都不適宜走路，前者會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，后者易出現(xiàn)低血糖。

正確的做法是，餐后休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路。

4、沒有熱身不要走

很多人運(yùn)動(dòng)受傷，就是沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。

散步前，熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)以下肢為主、上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作。

5。錯(cuò)誤的場(chǎng)地不要走

柏油路面過于堅(jiān)硬，沙土地則過于松軟，前者容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊，后者容易崴腳，兩個(gè)都不是散步的好去處。

一般來說，走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路、清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。

6、鞋子沒穿對(duì)不要走

合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以保護(hù)我們避免運(yùn)動(dòng)損傷，穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋散步則會(huì)對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。

散步時(shí)，應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，彈性較好，可以減緩運(yùn)動(dòng)帶來的沖擊。

三、散步時(shí)這4件事不要做

1、邊步行邊擺“龍門陣”

部分人喜歡與他人結(jié)伴步行鍛煉，邊走邊拉家常、嘮煩心事。

這樣雖然走了幾千米的路，但鍛煉效果也會(huì)“打折扣”。

俗話說“說話費(fèi)精神”，也就是說：話說得過多、過久容易損傷精氣神。

如這邊在走路鍛煉身體、聚增元?dú)?，那邊又在聊天分散精力，二者一增一減相互抵消就等于白走路。

另外，說話過多又易暗傷津液（口水），加上步行出汗，將加重人體失液。

2、邊步行邊煲“電話粥”

煲“電話粥”或玩手機(jī)，人的心思沒有集中在鍛煉當(dāng)中，沒有達(dá)到“形神合一”的鍛煉境地，鍛煉效果也會(huì)“大打折扣”。

另外，邊走路邊玩手機(jī)，其視線集中在手機(jī)上，容易發(fā)生撞傷或摔倒。

3、邊步行邊吃瓜果食物

步行時(shí)胃腸也在不停地蠕動(dòng)，如再進(jìn)食予以刺激則會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)慢性胃腸道病變。

并且，走路時(shí)呼吸節(jié)律增快，“氣門”開合頻繁，邊走路邊進(jìn)食瓜果，容易發(fā)生異物誤入氣道。

4、邊步行邊思考問題

走路本身就是“勞力”之舉，過度鍛煉容易暗傷筋骨血肉，思考是“勞神”之舉，思慮太過容易損傷脾胃氣血。

如果邊步行邊思考問題就會(huì)“形神分離”，達(dá)不到鍛煉身體的目的。

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