每天的6000步這樣走，才能走掉“三高”！你之前都走錯(cuò)了

健康中國(guó)

“一起吃飯，不如一起出汗”，走路這個(gè)“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，越來越被廣大健康人士所熟知。

6000步走掉三大慢性病

6000步可以降壓：讓血管運(yùn)動(dòng)起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對(duì)于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅(jiān)持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

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高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意：

1. 行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。

2. 行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。

3. 遵守循序漸進(jìn)的原則。在行走時(shí)，血壓會(huì)稍有上升，開始時(shí)一定要慢走，其速度約為全力走時(shí)的40％～50％。用30～45分鐘的時(shí)間走2～3公里的路程比較合適。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。

6000步可以降脂：讓血液變干凈

“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對(duì)降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。

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1. 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即每天健走3～5千米的運(yùn)動(dòng)量，正好6000步左右。每天堅(jiān)持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

2. 建議平時(shí)還要多飲水，特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了。其實(shí)，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

實(shí)踐證明，經(jīng)常進(jìn)行健身走的鍛煉對(duì)糖尿病患者有以下益處：

健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健身走鍛煉時(shí)，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用。

健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

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如果健身走的同時(shí)又想要控制血糖，一定要記住以下五個(gè)要點(diǎn)：

增加每一步的步幅：走路時(shí)要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

用力走出每一步：經(jīng)常堅(jiān)持用力走，可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

每天步行時(shí)間要固定：糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。

每天的步頻要固定：每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

要持之以恒：但運(yùn)動(dòng)量不宜過大，也不宜過于勞累。

走路多了也傷身

走路貴精不貴多，為什么強(qiáng)調(diào)6000步，是因?yàn)樽叩奶啵矀恚?/p>

杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數(shù)都在15000以上。沒想到，不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎！

25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步。一個(gè)月后，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走路可將骨刺“磨平”，每天走三萬步，半個(gè)月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。

真正有利于改善健康的，是一次性走完的6000步，走夠30-40分鐘。

推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

一般來說，健步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，別讓自己太累。

健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)，一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。

健步走以小步為宜，每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進(jìn)。有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。

人人都會(huì)犯的走路常見誤區(qū)

1

飯后立馬行走

正確的散步時(shí)間應(yīng)該是飯后半小時(shí)，慢跑盡量在飯后一小時(shí)，如果要進(jìn)行打球等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在飯后兩小時(shí)。

2

盲目追求速度

走路速度應(yīng)該根據(jù)自身身體素質(zhì)相配合，適當(dāng)放緩速度才是最佳。

3

早起猛走

早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。因此，早上鍛煉的人更適合散步。

4

走路貪多

其實(shí)，走路鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。運(yùn)動(dòng)需要和自己的實(shí)際情況相匹配，體胖或者有慢性疾病者更加需要注意。

（高繼明）

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