首頁(yè) 資訊有了這張表，減肥中的運(yùn)動(dòng)輕松搞定！

有了這張表，減肥中的運(yùn)動(dòng)輕松搞定！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:46

想要減肥，只要滿足一條就行：每天攝入的總熱量小于每天消耗的總熱量。

每天攝入的總熱量跟飲食相關(guān)，所以在飲食方面“管住嘴”，減少或控制總熱量的攝入。

每天消耗的總熱量跟基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和活動(dòng)運(yùn)動(dòng)有關(guān)。其中前兩者短期內(nèi)能改變的比較小，而第三項(xiàng)活動(dòng)運(yùn)動(dòng)自己可以控制的范圍比較大：你可以每天活動(dòng)運(yùn)動(dòng)只消耗200-300千卡，也可以靠活動(dòng)運(yùn)動(dòng)使得消耗是2000-3000千卡甚至更多。所以，要想增加每天的總消耗量，短期內(nèi)重點(diǎn)是增加活動(dòng)運(yùn)動(dòng)，就是“邁開(kāi)腿”。

因此用最常用的六個(gè)字來(lái)總結(jié)減肥：管住嘴，邁開(kāi)腿。

今天不講“管住嘴”，今天只談“邁開(kāi)腿”。說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，很多人就馬上想到了跑步，其實(shí)跑步只是運(yùn)動(dòng)的一種，而且并不是所有人都適合。雖然我是一個(gè)跑步教練，但是我也不建議每個(gè)人都去跑步，尤其是體重大的小伙伴，一開(kāi)始跑步，受傷的幾率是相當(dāng)大的。

關(guān)于活動(dòng)運(yùn)動(dòng)，我一般是建議大家先從走路開(kāi)始。走路簡(jiǎn)單易行，幾乎每個(gè)人都可以進(jìn)行。在我指導(dǎo)的瘦身營(yíng)，我一般會(huì)建議大家每天步行10000步，這個(gè)量也不是很大。而且也不需要一次性就走完，每天累計(jì)量10000步就可以。比如，你早上走路20分鐘，中午吃完飯散步20分鐘左右，晚上再走20-30分鐘，加上一天中其他時(shí)間的走動(dòng)活動(dòng)，每天完成10000步并不難，很多小伙伴都是輕松超過(guò)的。

但是也有人不喜歡走路或者遇到雨天雪天無(wú)法走路，那怎么辦？其實(shí)，辦法很多。跟跑步一樣，走路也只是活動(dòng)運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)。我們的目的是增加消耗，所以，任何能增加消耗的活動(dòng)運(yùn)動(dòng)都是可以的。比如騎車(chē)，跳繩，跳操，瑜伽等都是可以的。騎車(chē)7分鐘就差不多相當(dāng)于走路1000步；而跳繩則只要3分鐘就相當(dāng)于1000步，很適合雨天雪天冷天在家里進(jìn)行。

甚至做家務(wù)都是可以的。在我的瘦身營(yíng)里，我也經(jīng)常鼓勵(lì)小伙伴們多做家務(wù)，尤其是雨天雪天冷天的時(shí)候。

我也總結(jié)了各項(xiàng)活動(dòng)運(yùn)動(dòng)跟走路的關(guān)系，把他們匯成一張表，供大家參考。

備注：1MET相當(dāng)于每公斤體重每小時(shí)消耗能量1千卡。舉例：一個(gè)體重60公斤的人慢速行走10分鐘后，其能量消耗為2.5x60（公斤）x10（分鐘）÷60分鐘=25千卡。一個(gè)體重為60公斤的人蛙泳2分鐘，相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)1000步。

2 身體活動(dòng)強(qiáng)度<3為低強(qiáng)度；3-6為中等強(qiáng)度；7-9為高強(qiáng)度；10-11為極高強(qiáng)度

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是可以多項(xiàng)結(jié)合在一起的。比如在減肥期間每天的運(yùn)動(dòng)量要求是10000步，如果你只完成了5000步，發(fā)現(xiàn)時(shí)間太晚不想再去戶(hù)外活動(dòng)，你可以在家里跳繩15分鐘（3分鐘跳繩相當(dāng)于1000步，15分鐘跳繩就相當(dāng)于5000步），這樣一天的活動(dòng)量也是相當(dāng)于10000步的。

再比如，你也可以騎車(chē)21分鐘（7分鐘騎車(chē)相當(dāng)于1000步，21分鐘相當(dāng)于3000步），中午練習(xí)瑜伽28分鐘左右（7分鐘瑜伽相當(dāng)于1000步，28分鐘瑜伽相當(dāng)于4000步），晚上在家拖地24分鐘（8分鐘拖地相當(dāng)于1000步，24分鐘拖地相當(dāng)于3000步的運(yùn)動(dòng)量），這樣下來(lái)一天的運(yùn)動(dòng)量也差不多是10000步。

所以，你看，運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，找到適合自己的就可以。

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