獲得足夠的蛋白質(zhì)對你的健康很重要.

出于這個原因，蛋白質(zhì)的日值是每天50克.

然而，一些研究人員認為，許多人的飲食應(yīng)該大大超過這個數(shù)量。.

高蛋白的攝入提供了幾個潛在的健康益處，可以幫助增加減肥，增強肌肉生長，并改善你的整體健康狀況.

這里有14種吃更多蛋白質(zhì)的簡單方法.

1.先吃你的蛋白質(zhì)

吃飯時，先吃蛋白質(zhì)來源，特別是在吃淀粉之前。.

蛋白質(zhì)能增加肽YY的產(chǎn)生，這是一種腸道激素，使你感到飽足和滿足.

此外，高蛋白的攝入降低了 “饑餓荷爾蒙 “的水平，并在進食后和睡眠期間提高了新陳代謝率。.

更重要的是，先吃蛋白質(zhì)可以幫助保持你的血糖和胰島素水平在餐后不會上升得太高。.

在一項小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子里被提供相同的膳食。當他們在吃高碳水化合物食物之前食用蛋白質(zhì)和蔬菜時，血糖和胰島素的上升明顯減少，而當順序顛倒時，血糖和胰島素的上升則明顯減少。.

摘要： 進餐時先吃蛋白質(zhì)可以幫助你有飽腹感，并使你的血糖和胰島素水平不至于升得太高。.

2.挑選奶酪作為零食

零食是在你的飲食中獲得額外蛋白質(zhì)的好方法–只要你選擇健康的食物.

許多常見的零食，如薯片、椒鹽卷餅和餅干，蛋白質(zhì)含量都很低。.

例如，一份1杯（30克）的普通玉米片有142卡路里，但只有2克的蛋白質(zhì).

相比之下，一份1盎司（28克）的切達干酪含有7克蛋白質(zhì)，以及少了近30卡路里和6倍的鈣。.

此外，奶酪似乎不會使膽固醇水平提高很多，即使是高膽固醇的人。一些研究表明，奶酪甚至可能有利于心臟健康.

試著在兩餐之間享用奶酪棒，或?qū)⒛阕钕矚g的奶酪與全麥餅干、西紅柿或蘋果片搭配，作為健康和滿足的零食。.

摘要：選擇奶酪作為填充零食，它含有高蛋白和鈣，并可能改善心臟健康。.

3.用雞蛋代替麥片

許多早餐食品的蛋白質(zhì)含量很低，包括吐司、百吉餅和麥片。.

盡管燕麥片比大多數(shù)谷物含有更多的蛋白質(zhì)，但在典型的1杯（240克）中，它仍然只提供約5克的蛋白質(zhì)。.

另一方面，3個大雞蛋提供19克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及硒和膽堿等重要的營養(yǎng)物質(zhì)。.

更重要的是，一些研究表明，早餐吃雞蛋可以降低食欲，并使你在幾個小時內(nèi)保持飽腹感，因此，你在一天的晚些時候吃的熱量更少。.

根據(jù)一項較早的研究，吃全蛋還可以改變你的低密度脂蛋白（壞）膽固醇顆粒的大小和形狀，其方式甚至可能降低你的心臟病風險。.

摘要：用雞蛋代替麥片可以提高蛋白質(zhì)的消耗量，使你感到更飽，并幫助你減少熱量的攝入。.

4.在食物上放上切碎的杏仁

杏仁是非常健康的.

它們含有大量的鎂、纖維和有益于心臟健康的單不飽和脂肪，但可消化的碳水化合物含量很低。.

每份1盎司（28克）的杏仁還含有6克蛋白質(zhì)，這使其成為比大多數(shù)堅果更好的蛋白質(zhì)來源。.

盡管一份杏仁含有約170卡路里，但研究表明，你的身體只吸收了其中約133卡路里，因為一些脂肪沒有被消化。.

因此，在酸奶、松軟干酪、沙拉或燕麥片上撒上幾湯匙切碎的杏仁，以增加你的蛋白質(zhì)攝入量，并增加一點味道和脆性。.

摘要： 杏仁富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，可提高膳食或零食中的蛋白質(zhì)含量。.

5.選擇希臘酸奶

希臘酸奶是一種多功能、高蛋白的食品.

它是通過去除乳清和其他液體來生產(chǎn)更豐富、更細膩的酸奶，蛋白質(zhì)含量更高。.

一份7盎司（240克）的酸奶提供17-20克蛋白質(zhì)，這取決于具體品牌。這大約是傳統(tǒng)酸奶的兩倍。.

研究表明，希臘酸奶增加了腸道激素胰高血糖素樣肽1（GLP-1）和肽YY的釋放，這些激素可以減少饑餓感，使你有飽腹感。.

此外，它含有共軛亞油酸，在一些研究中被證明可以促進脂肪的減少。.

希臘酸奶有一種濃郁的味道，與漿果或切碎的水果搭配起來非常好。它還可以在蘸料、醬汁和其他食譜中替代酸奶。.

摘要：希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量是傳統(tǒng)酸奶的兩倍，可以單獨食用或添加到其他食物中。.

6.早餐喝蛋白奶昔

許多冰沙含有大量的水果、蔬菜或果汁，但很少有蛋白質(zhì)。.

然而，奶昔或冰沙可以是一個很好的早餐選擇，特別是如果你選擇有營養(yǎng)的成分的話.

蛋白質(zhì)粉使制作健康、高蛋白的奶昔變得容易。市場上有幾種類型，包括乳清、大豆、雞蛋和豌豆蛋白。.

對乳清蛋白粉的研究最多，在幫助你產(chǎn)生飽腹感方面，似乎比其他蛋白粉更有優(yōu)勢。.

一勺（28克）乳清粉平均提供約17克的蛋白質(zhì).

下面是一個基本的乳清奶昔配方:

乳清蛋白奶昔

將所有材料放入攪拌機，并處理至光滑。.

為了進一步提高蛋白質(zhì)含量，可以使用額外的蛋白粉或添加花生醬、杏仁醬、亞麻籽或奇亞籽。.

摘要：早餐飲用蛋白質(zhì)奶昔有助于您正確地開始一天的工作。乳清可能是最適合使用的類型.

7.每一餐都包含一種高蛋白食物

當涉及到蛋白質(zhì)時，重要的不僅僅是你每天攝入的總數(shù)量。在每一餐中獲得足夠的蛋白質(zhì)也很重要.

一些研究人員建議每餐至少攝入20-30克的蛋白質(zhì).

研究表明，這個量比全天吃的較少的量更能促進飽腹感和保存肌肉質(zhì)量.

高蛋白食物的例子包括肉、魚、家禽、蛋、豆類和豆制品，如豆腐或豆豉。.

你也可以從這份美味的高蛋白食物清單中選擇食物，以確保每餐都能滿足你的需要。.

摘要： 在每一餐中包括一種高蛋白食物，以獲得你所需要的飽腹感和保持肌肉質(zhì)量。.

8.選擇較瘦的、稍大的肉塊

選擇較瘦的肉塊，并略微增加份量，可以顯著提高膳食中的蛋白質(zhì)含量。.

更重要的是，你的飯菜最終可能會降低卡路里。.

例如，比較3盎司（85克）的這兩種牛排的營養(yǎng)價值:

摘要： 選擇較瘦的肉塊和稍大的份量是增加蛋白質(zhì)攝入量的一個簡單方法。.

9.在你的飲食中加入花生醬

花生醬是美味的高蛋白食品，具有奶油般的質(zhì)地，可與各種食材搭配。.

研究表明，花生醬可能與一些健康益處有關(guān)，可以降低食欲，增加脂肪燃燒，并降低血糖水平.

花生醬還可以提升蘋果和梨等堅固水果的味道和營養(yǎng)價值，這些水果含有豐富的纖維和抗氧化劑，但蛋白質(zhì)含量較低。.

在水果片上涂抹2湯匙（32克）花生醬可以使總蛋白質(zhì)含量增加7克。.

花生醬還可以與其他多種成分搭配，包括燕麥片、芹菜、全麥土司或酸奶等。.

摘要：在飲食中添加花生醬可以提高蛋白質(zhì)的攝入量。它還可能有助于減少食欲，改善心臟健康，并降低血糖。.

10.吃瘦肉干

瘦肉干是一種快速和方便的方式，可以在你的飲食中獲得更多的蛋白質(zhì).

然而，選擇一個健康的類型是很重要的.

許多類型的肉干含有糖、防腐劑和其他有問題的成分。它們也經(jīng)常由低質(zhì)量的肉制成。.

一些肉干和小吃棒來自草飼牛肉、野牛和其他散養(yǎng)動物。選擇來自草食動物的肉干將提供質(zhì)量更好的肉，并含有更多的健康歐米伽3脂肪。.

瘦肉干或零食棒每盎司含有約9克蛋白質(zhì)（28克).

它們通?？梢詢Υ鎺讉€月而不需要冷藏，而且便于攜帶，是旅行的理想選擇。.

摘要：瘦肉干和零食棒是蛋白質(zhì)的良好來源。盡可能選擇來自草食動物的高質(zhì)量類型。.

11.在任何時候都沉迷于松軟干酪中

松軟干酪是一種美味的食物，其蛋白質(zhì)含量也非常高。一份1杯（210克）的奶酪含有23克蛋白質(zhì)和176卡路里。.

2015年的一項研究發(fā)現(xiàn)，松軟干酪與雞蛋一樣具有飽腹感和滿足感.

更重要的是，全脂品種是共軛亞油酸的良好來源，可促進脂肪減少并導致身體成分的改善。.

一項較早的研究對吃高蛋白、高奶制品飲食的婦女進行了跟蹤調(diào)查，同時鍛煉身體并減少卡路里攝入。與適度攝入蛋白質(zhì)和乳制品的婦女相比，她們減掉了更多的腹部脂肪，并獲得了更多的肌肉質(zhì)量。.

松軟干酪本身就很美味。你也可以嘗試與切碎的堅果或種子、肉桂和甜葉菊一起食用，作為一種快速而簡單的早餐。.

此外，少量的松軟干酪可以作為兩餐之間的零食，也可以添加到水果沙拉或冰沙中以提高蛋白質(zhì)含量。.

摘要：松軟干酪是一種多功能、高蛋白的食物，能使你有飽腹感，并可能有助于改善身體成分。.

12.在你的飲食中添加毛豆

毛豆是指未成熟的蒸熟的大豆的術(shù)語。.

大豆比其他豆類有更多的蛋白質(zhì)，在素食者和素食者中很受歡迎。.

一杯（155克）毛豆有近19克的蛋白質(zhì)和大約188卡路里的熱量.

毛豆還富含一種被稱為山奈酚的抗氧化劑。小鼠研究表明，它可以降低血糖并幫助減肥。.

毛豆可以購買新鮮或冷凍的，是一種很好的零食。它還可以被添加到炒菜、沙拉、燉菜和米飯菜肴中。.

摘要： 毛豆是植物蛋白的良好來源，并可能具有其他健康益處。.

13.吃魚罐頭

罐頭魚是提高蛋白質(zhì)攝入量的絕佳方式.

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它不需要冷藏，所以非常適合旅行。它也可以作為零食或佐餐享用。.

一份3.5盎司（100克）的魚罐頭含有約19克蛋白質(zhì)，僅有90卡路里。.

鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等肥美的魚類也是歐米茄-3脂肪酸的絕佳來源，可以對抗炎癥并改善心臟健康。.

食用罐頭魚的方法包括將其與健康蛋黃醬結(jié)合起來，放在沙拉上面，直接食用，或?qū)⑵涮砑拥郊宓熬怼⑷怙灮蛞獯罄娌酥小?

摘要： 罐頭魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和有益的歐米茄-3脂肪酸的方便來源。.

14.享受更多的全谷類食物

全谷物含有豐富的重要營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑.

更重要的是，它們還可以幫助你增加蛋白質(zhì)的攝入量。.

例如，1杯（185克）煮熟的藜麥含有8克蛋白質(zhì)，而煮熟的莧菜每杯提供超過9克的蛋白質(zhì)（246克）。).

這明顯多于白米等精制谷物，白米每杯煮熟后只含有4克蛋白質(zhì)（158克).

其他富含蛋白質(zhì)的全谷物的例子包括蕎麥、庫斯庫斯、野米、小米和特夫。.

試著用這些成分代替精制谷物的食譜，如皮拉芙、炒菜和谷物沙拉。.

摘要：全谷物的營養(yǎng)價值很高，如果用來代替精制谷物，可以提高許多菜肴的蛋白質(zhì)含量。.

摘要

在你的飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)是非常重要的.

攝入高蛋白可以提供許多好處，包括幫助你減肥，增加肌肉，并改善你的身體組成和代謝健康.

幸運的是，如果你遵循上述簡單的提示，這很容易做到.